اب بھی بحث جاری ہے جس پر زیادہ مؤثر ہے: کارڈیو یا طاقت کی تربیت. تحقیق لیسلی ولس (لیسلی ایچ ولس) اور ان کے ساتھیوں سے ڈیوک یونیورسٹی سے ظاہر ہوتا ہے کہ ورزش کے لئے سب سے بہتر ہے کو اکٹھا.
شرکاء کارکردگی کا مظاہرہ کرنے والے صرف کارڈیو مشقوں کھو زیادہ چربی. لیکن جو لوگ مل کر کارڈیو طاقت کی تربیت کے ساتھ, نہ صرف وزن کھو دیا ، لیکن میں اضافہ ہوا پٹھوں کی بڑے پیمانے پر.
کا فائدہ مل کر تربیت کی تصدیق کی ہے کے مطالعہ کی طرف سے ہو Sulin (Suleen ہو) یونیورسٹی سے Kertina آسٹریلیا میں. 12 ہفتوں کی مشترکہ تربیت میں مدد کرنے کے لئے مضامین میں کم وزن اور مقدار جسم میں چربی کی زیادہ مؤثر طریقے سے کارڈیو یا طاقت مشقوں انفرادی طور پر ہے.
یہ پتہ چلا ہے کہ کے لئے زیادہ سے زیادہ اثر آپ کی ضرورت انجام دینے کے لئے کارڈیو اور طاقت کی مشقیں.
سب سے پہلے زیادہ سے زیادہ توانائی ہے ، لیکن دوسری پٹھوں کی تعمیر اور کی وجہ سے آکسیجن قرض میں مدد ملے گی کیلوری جلانے کے لئے نہ صرف تربیت میں بلکہ اس کے بعد.
وہاں ہے سب سے زیادہ توانائی خرچ ورزش کے لئے مل کر ورزش. سب سے پہلے, غور کے اختیارات آپ چاہتے ہیں کہ سامان: لوہے, dumbbells کے, رسی, طب گیند, اور پھر پر منتقل کرنے کے لئے bodyweight مشقوں کی چربی کو جلانے کہ.
مشقوں کے ساتھ سامان
ٹراسری
اس مشق میں واضح طور پر آیا انڈرورلڈ میں. سب سے پہلے آپ کے بیٹھنے کے ساتھ ایک لوہے اس کے سینے پر ، اور اس کے بعد ، کو روکنے کے بغیر بنانے jimboy obvertitur. آہستہ آہستہ منتقل نہیں: آپ کو کھو دیں گے کی رفتار اور رفتار اور آپ کی ضرورت سے زیادہ undergrowth دھکا کرنے کے لئے لوہے کو. لہذا ، ٹراسری بہت مشکل ہیں اور توانائی کا ایک بہت خرچ.
ٹراسری ہے اچھی طرح سے زور رانوں اور کولہوں, کندھوں اور کمر. بھی مشغول پیٹ کے پٹھوں.
لینے کے وزن کو انجام دینے کے لئے 10 ٹراسری روکنے کے بغیر ، اور بھی بہتر — ان کی باری میں ایک وقفہ ورزش اور آپ کو چاہتے ہیں تم مردہ تھے.
ڈبل لہر رسی
مطالعہ چارلس جے Fountaine میں یونیورسٹی آف منیسوٹا میں دولوت سے ظاہر ہوتا ہے کہ 10 منٹ کی ورزش کے ساتھ دو رسی کی اجازت دیتا ہے آپ کو جلانے کے لئے 111,5 کیلوری — تقریبا دو گنا سے زیادہ رن کے دوران. تجربہ شرکاء کارکردگی کا مظاہرہ کیا ایک عمودی لہر کے ساتھ دو ہاتھوں کے لئے 15 سیکنڈ اور پھر باقی 45 سیکنڈ. اور تو 10 بار.
اس دوران ورزش ، اچھی طرح سے بھری ہوئی وسیع پٹھوں کے پیچھے اور سامنے کے ڈیلٹا ، کے طور پر synergists ہیں واپس ڈیلٹا اور مربع منحرف نما. اس طرح ، ورزش نہ صرف خرچ کرنے کے لئے میں مدد ملتی ہے کیلوری, لیکن بوجھ بھی پورے کے سب سے اوپر کے جسم. بھی شامل ہے ، quads اور glutes اور abs اور واپس extensors کو مستحکم کرنے کے لئے جسم.
کی کوشش کرنے کے لئے دوبارہ استعمال چارلس جے Fountaine اور 10 reps کے لئے 15 سیکنڈ. اگر مشکل کو کم کرنے ، کام کرنے کے وقت کے لئے 10 سیکنڈ ہے. آپ یہ بھی کر سکتے ہیں بنانے کے وقفہ تربیت کے مختلف مشقوں کے ساتھ رسی ویڈیو میں دکھایا گیا ہے.
پھینک گیند دیوار کے خلاف
پھینک گیند دیوار کے خلاف مشابہت ٹراسری. سب سے پہلے آپ کو جانے میں بیٹھنے, اس کے بعد آپ کی ضرورت ہے سیدھا کرنے ، بلکہ اس کی بجائے jimboy obvertitur میں گیند پھینک دیوار ہے. اس مشق کے کام کر رہا ہے ، quads اور glutes, کندھوں, واپس, ٹراپیی اور کور کے پٹھوں.
ڈالی گیند کے ساتھ انجام دینے کے لئے اعلی شدت اور لوڈ کیا جا سکتا پرتدار میں اضافہ کی طرف سے وزن کے گیند اور ایڈجسٹ کی اونچائی کے لئے جس میں آپ کو پھینک دیں.
کیا 2-3 سیٹ 20-25 بار یا اس میں شامل ہیں شاٹس میں وقفہ تربیت. مثال کے طور پر ، 30 سیکنڈ گیند پھینک ، اور باقی کے منٹ کے ایک burpee ، اور تو اس وقت تک جب تک موجود ہیں 100 گولیاں.
اس سنیچ کے kettlebell
جنوری 2010 میں ، امریکی کونسل پر ورزش اککا کے نتائج شائع ایک مطالعہ دکھا کہ کس طرح بہت سے کیلوری آپ کو جلا کر سکتے ہیں کے ساتھ kettlebell چھین.
مضامین میں کارکردگی کا مظاہرہ کیا چھ گیندوں میں 15 سیکنڈ اور پھر آرام کے لئے 15 سیکنڈ. اور تو 20 منٹ. یروبک شرکاء کی طرف سے جلا دیا 13.6 کلو کیلوری فی منٹ, اور anaerobic اور 6.6 کلو کیلوری. یہ باہر کر دیتا ہے کے 20.2 کیلوری فی منٹ کلو کیلوری اور 404 کے لئے 20 منٹ!
کے علاوہ میں ، بہتر کیلوری جلانے ، چھین کے kettlebell کے لئے مفید ہے بہاؤ کی پیٹھ اور ٹانگوں کو مضبوط کلائیوں اور گرفت طاقت. ورزش تیار برداشت اور رفتار ٹرین رابطوں کی نقل و حرکت.
زیادہ کیلوری جلانے کے لئے, منتخب کریں پانچ مشقوں کے ساتھ kettlebells اور مکمل تین راؤنڈ کے 15 repetitions کے ساتھ ان میں سے ہر 30 سیکنڈ کی بریک کے درمیان مشقیں.
Bodyweight کی مشقیں
رسی کود
جبکہ کود رسی کام آپ کی ٹانگ کے پٹھوں, triceps اور سینے کے پٹھوں. ورزش کو جلا کر سکتے ہیں 700 1 ، 000 کیلوری فی گھنٹہ کی شدت پر منحصر ہے. 20 منٹ کی رسی کود توانائی کے برابر کرنے کے لئے 45 منٹ آرام دہ چلانے کے.
برعکس ٹہلنا, کود کم کشیدگی آپ کے گھٹنوں کے بل کے طور پر آپ کو زمین پر دونوں پاؤں. یہ ایک اضافی کے علاوہ لوگوں کے لئے جو زیادہ وزن والے ہیں.
آپ کو شروع کر سکتے ہیں آپ کی ورزش کے ساتھ کود رسی: کود کی مدد کرے گا گرمی جسم کے لئے مندرجہ ذیل مشقیں. کے بعد ایک مشترکہ وارم اپ ایک ٹائمر سیٹ اور کود کے لئے 45 سیکنڈ میں ایک اعتدال پسند رفتار ، اس کے بعد 15 سیکنڈ — تیزی سے. باقی ایک منٹ اور دوبارہ نو سے زیادہ بار.
اگر آپ چاہتے ہیں کو جلانے کے لئے اس سے بھی زیادہ کیلوری سیکھنے ڈبل چھلانگ. یہاں ہے ایک اچھی تصویر کے لئے مطالعہ:
- دو واحد کود ، ایک ڈبل دوبارہ 10 بار ؛
- دو سنگل ، دو ڈبل — 10 بار ؛
- دو سنگلز ، تین ڈبلز میں 10 گنا اور اسی طرح کی.
اگر آپ پہلے سے ہی جانتے ہیں کہ کس طرح بنانے کے لئے ایک ڈبل معیار کی کوشش کرنے کے لئے مشہور اینی. سب سے پہلے, کیا 50 ڈبل چھلانگ اور بیٹھ کر اپ (سے شکار پوزیشن), پھر 40, 30, 20 اور 10. اور یہ سب ایک وقت میں بغیر آرام کے وقفے.
اس کے علاوہ آپ کر سکتے ہیں کو متنوع بنانے کے آپ کی ورزش کی طرف سے شامل کرنے کی مشقوں کے ایک رسی کے ساتھ.
Burpee
اعلی شدت ورزش کے ساتھ burpee جلنے سے 8 سے 14 کلو کیلوری فی منٹ. یہ ہے کہ ، بنانے burpee ، آپ کو جلا کر سکتے ہیں 280 کیلوری میں 20 منٹ. اس کے علاوہ آپ کر سکتے ہیں تیز ورزش شامل کرنے کی طرف سے ایک چھلانگ کے لئے باکسنگ, کود فنگربوآرد, پل اپ اور دیگر مختلف حالتوں.
یہاں ہیں چند اختیارات ورزش کے لئے:
- اترتے burpee سیڑھی beginners کے لئے. کی پیروی 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee کے ساتھ ایک منٹ کے باقی حصوں کے درمیان میں سیٹ کرتا ہے ۔
- 100 burpee. کیا 100 burpee ، باقی کے طور پر کی ضرورت.
- دو منٹ burpee (اعلی درجے کی). ایک ٹائمر سیٹ اور کرتے کے طور پر بہت سے burpee کے دوران دو منٹ. بات کو یقینی بنانے کے کرنے کے لئے نہیں کا شکار ٹیکنالوجی: رابطے کے سینوں اور کولہوں کی منزل میں سب سے اوپر آئے ہیں زمین.
ورزش "Cliffhanger"
لینے کے زور نیچے جھوٹ بول رہا ہے اور یکے بعد دیگرے اپنے گھٹنوں کے بل جھکنا, تو کے طور پر حاصل کرنے کی کوشش کرنے کے لئے ان کے سینے. "Cliffhanger" روزہ ہے ، لیکن کمر اور واپس سختی فکسڈ.
ورزش اچھی پریس پمپنگ کر رہا ہے اور پٹھوں-ہپ flexors ، اور کی وجہ سے اس کی شدت میں اضافہ ، کیلوری کی کھپت. وزن پر منحصر ہے ، آپ کو خرچ کر سکتے ہیں 8 سے 12 کلو کیلوری فی منٹ.
کورس کے ، آپ کے قابل نہیں ہو گا انجام دینے کے لئے ایک "Cliffhanger" 10-20 منٹ کے ایک وقت میں. اس کے بجائے, یہ جمع کے ساتھ دیگر مشقوں میں وقفہ تربیت. مثال کے طور پر ، 20 کود راک پیما, 10 pushups سے (گھٹنوں کے بل), 20 چھلانگ "جمپنگ جیک", 15 ہوا squats کے. انجام دینے کے 3-5 راؤنڈ ، راؤنڈ کے درمیان آرام ہے 30 سیکنڈ.
آپ بھی ایسا کر سکتے ہیں "Cliffhanger" پر TABATA پروٹوکول: 20 سیکنڈ فعال چلانے کے 10 سیکنڈ کے باقی. تعداد کی گود کے کیا جا رہا ہے.
Squats کے ساتھ چھلانگ
Squats کے بغیر باربیلس اور dumbbells کے کر سکتے ہیں شاید ہی کہا جا سکتا ہے مؤثر مشقوں. ایک اور بات — squats کے ساتھ چھلانگ. اس مشق میں, آپ کو ایک میں جانے کے بیٹھنے ، اور آنے کے ساتھ کود. اس کی وجہ سے, ورزش ہو جاتا ہے ، بہت مشکل ہے اور آپ کو زیادہ کیلوری خرچ.
انجام دینے کے تین سیٹ کے 20-30 اوقات. اور ہاں, آپ کو نہیں پڑے گا ، بہت طویل کے لئے کود سے پہلے آپ کو مناسب طریقے سے لوڈ ، ٹانگوں کے پٹھوں.
کس طرح انجام دینے کے لئے مشقوں کے بغیر سامان
ورزش کرنے کے ساتھ اس کے اپنے وزن کی مدد کی وزن کم کرنے کے لئے ہونا ضروری ہے شدید اور طویل. سادہ لفظوں میں, اگر آپ ایسا کرتے ہیں 20 squats کے اور اس کے بعد باقی پانچ منٹ کے لئے ، آپ کو ، کورس کے ، پٹھوں کو مضبوط بنانے کے ، لیکن کیلوری کی ایک بہت جلا نہیں رکھا جائے.
تو مشقوں کے ساتھ اعلی شدت ، اور بہتر ابھی تک, میں شامل ہیں ان میں وقفہ تربیت کے ساتھ ایک مقررہ رقم کے باقی کے درمیان سیٹوں میں سے 10 سیکنڈ کے لئے ایک منٹ ہے. لہذا آپ کو رکھنے کے دل کی شرح بھر میں زیادہ ورزش اور زیادہ کیلوری کو جلانے.
یہ بھی یاد رکھیں کہ کوئی بھی ورزش نہیں کرے گا میں مدد کرنے کے لئے وزن کم نہیں کرتے ہیں تو اپنی غذا پر نظر ثانی. جمع ورزش غذا کے ساتھ, اور آپ کو بہت جلد سب سے پہلے دیکھنے کے نتائج.