اکثر اوقات ، گھر میں آئینے کے قریب پہنچتے ہیں اور ایک بار پھر ہمارے عکاسی سے عدم اطمینان یا عدم اطمینان ہوتا ہے ، آخر کار ہم فیصلہ کرتے ہیں کہ وزن کم کرنے ، بلجنگ پیٹ کو دور کرنے اور پھر ایک پتلی ، خوبصورت اور پرکشش شخص بننے کے لئے خود کو جلد سے جلد اٹھانے کا فیصلہ کرتے ہیں۔
خوبصورت ہونے کے ل your ، اپنے پسندیدہ لباس پہننے کے لئے ، جو ایک بار بالکل ٹھیک یا قمیض تھا ، جو کسی وجہ سے کمر میں چھوٹا ہو گیا تھا اور پیٹ پر بٹنوں نے روک لیا ہے۔ یہ ہماری فطری خواہش ہے ، جو کسی دوسری خدمت کے متوازی ہے۔ ہم نہ صرف پتلا اور خوبصورت بنیں گے ، بلکہ متعدد سنگین بیماریوں کے حصول کے خطرات کو بھی کم کریں گے ، اور ساتھ ہی ساتھ اضافی سال کی زندگی میں بھی اضافہ کریں گے۔
لہذا ، اعدادوشمار کے مطابق ، ایک ہی عمر کی خواتین ، ایک طرز زندگی کی متوقع عمر میں فرق ، لیکن مختلف وزن (زیادہ اور عام) کے ساتھ تقریبا 5 سال ہے! لہذا اگر آپ کا وزن زیادہ ہے تو ، ہم فوری طور پر وزن کم کرنا اور پیٹ کے حجم کو کم کرنا شروع کردیتے ہیں! لیکن وزن کم کرنے کے عمل میں اپنی صحت کو نقصان نہ پہنچانے کے ل you ، آپ کو اس کے کچھ قواعد جاننے کی ضرورت ہے ، جن کی کسی بھی صورت میں خلاف ورزی نہیں کی جاسکتی ہے۔
ان لوگوں کے لئے جو بہت زیادہ پڑھنا پسند نہیں کرتے ہیں ، میں سوالیہ سوال کے اہم نکات پیش کروں گا۔
- وزن کم کرنے کے لئے کیا کرنے کی ضرورت ہے؟ - آپ کو کیلوری اور اعتدال پسند جسمانی سرگرمی میں ایک خاص حد کے ساتھ صحیح ، متوازن غذا کی ضرورت ہے
- اور اگر میں تیزی سے وزن کم کرنا چاہتا ہوں؟ - تیزی سے وزن میں کمی سے کیلوری میں سخت حد ہوتی ہے۔ یہ صحت کے لئے نقصان دہ ہے اور پورے حیاتیات کے کام کی تشکیل نو کرتا ہے۔ پچھلی غذا میں واپس آنے کے بعد ، وزن دوگنا رفتار سے بڑھ جاتا ہے
- میرا وزن بہت بڑا ہے۔ کیا میں وزن کم کرسکتا ہوں؟ - ڈائیٹیٹکس ڈاکٹر آپ کو مناسب تغذیہ اور جسمانی سرگرمی میں وزن کم کرنے کے ل additional اضافی اقدامات کی ایک فہرست بتائیں گے۔
وزن کم کرنے کا طریقہ
آئیے نظریہ سے گزرتے ہیں۔ پہلے آپ کو یہ فیصلہ کرنے کی ضرورت ہے کہ آپ کس وزن کے زمرے ہیں۔ اس سے یہ سمجھنے میں مدد ملے گی کہ آیا وزن کم کرنے کے لئے اہم اقدامات (مناسب تغذیہ اور جسمانی سرگرمی) مزید منشیات کی تھراپی شامل کرنے کے لئے ضروری ہیں یا نہیں۔ یا وزن اتنا بڑا ہے کہ صرف سرجری ہی اسے کم کرنے میں مدد کرے گی۔
ریاضی کی درستگی کے ساتھ وزن کے زمرے میں باڈی ماس انڈیکس (BMI) کا تعین کرنے میں مدد ملے گی۔ بی ایم آئی جسم کے موٹاپا کی سطح کی تشخیص کا سب سے آسان اور درست اقدام ہے اور اس کا حساب فارمولا کے ذریعہ کیا جاتا ہے: جسمانی وزن (کلوگرام) ، اونچائی (ایم) میں تقسیم ، ایک مربع میں کھڑا کیا گیا ہے۔ (مثال کے طور پر: وزن - 100 کلوگرام ، اونچائی - 2 میٹر۔ BMI = 100/22= 25)
at BMI 18.5 - 29 ، گھر میں پیٹ کو آزادانہ طور پر دور کرنے اور وزن کم کرنے کے لئے جس چیز کی ضرورت ہے وہ ایک غذا ، مناسب تغذیہ اور جسمانی سرگرمی ہے۔ ہم بعد میں مزید تفصیل سے ہر چیز کے بارے میں بات کریں گے۔
at BMI 30 - 39 مناسب غذائیت اور جسمانی سرگرمی کی بھی ضرورت ہے ، لیکن اس وزن کے ساتھ منشیات کی تھراپی کی مدد کے بارے میں سوچنا پہلے ہی قابل قدر ہے۔ اہم: تمام منشیات کے ضمنی اثرات ہوتے ہیں ، لہذا صرف ڈاکٹر ہی دوا لینے اور اس کا انتخاب کرنے کے آغاز پر فیصلہ کرتا ہے۔
at IMT 40 یا اس سے زیادہ۔ یہ خیال کیا جاتا ہے کہ اتنے وزن کے ساتھ خود ہی وزن کم کرنا پہلے ہی ناممکن ہے۔ اس معاملے میں ، contraindications کی عدم موجودگی میں ڈاکٹر بیرورک سرجری کی مدد کا سہارا لینے کی پیش کش کرتے ہیں۔ اس کی مدد سے ، اگلے دو سالوں میں وزن میں کمی 50-70 ٪ تک حاصل کی جاتی ہے۔ پھر اس کی مدد ایک ہی غذا اور جسمانی مشقت کے ساتھ کریں۔
ہم مقصد کی طرف بڑھ رہے ہیں
اگر آپ دیکھتے ہیں تو ، ہمارے کیلکولیٹر بامیل میں ، جب عام وزن کے حصول کی تشخیص ، کئی مہینوں کے برابر نتیجہ جاری کیا جاسکتا ہے۔ یعنی ، وزن کم کرنا - عمل کافی لمبا ہے ، اور پہلے "گرنے نہ" "کے ل yourself ، اپنے آپ کو ایک اچھی وجہ طے کرنے کے لئے جو آپ کو منتخب کردہ راستے پر قائم رہنے کی اجازت دے گی۔ اور یہ پہلا عملی عمل ہے جہاں سے آپ کو وزن کم کرنا شروع کرنے کی ضرورت ہے۔
صحت سے متعلق مسائل سے نجات حاصل کرنے اور زندگی کے سالوں کو بڑھانے کے ل more ، زیادہ خوبصورت بننے اور مخالف جنس کی خوش کن نظروں کو پکڑنے کے ل your ، اپنے رشتہ داروں کی پیروی کرنے کی ایک مثال بننے کے لئے۔ تبصرے میں اپنی وجہ لکھیں ، جس کی وجہ سے آپ پیچھے نہیں ہٹیں گے اور قدم بہ قدم مقصد کی طرف بڑھیں گے۔
مرحلہ 1: مناسب تغذیہ۔ وزن کم کرنے کے لئے حق کیسے کھائیں
بی ایم آئی سے قطع نظر ، ہر ایک کے لئے جس نے اپنے پیٹ کو ہٹانے کا فیصلہ کیا ہے وہاں دو عام نکات ہیں۔ ان میں سے سب سے پہلے ایک غذا ہے۔ یعنی ، اب آپ کو جو کچھ کھاتے ہیں اسے کنٹرول کرنا پڑے گا ، اور سب سے اہم بات یہ ہے کہ کتنا۔ یہ ضروری ہے کہ جسم کی زندگی کی حمایت کے لئے توانائی کی کھپت کھانے کے ساتھ آنے والی توانائی کی مقدار سے تجاوز کرے گی۔
ناشتہ کرنا یقینی بنائیں۔ لہذا ہارمونل سسٹم دن کے لئے مطلوبہ موڈ حاصل کرتا ہے اور موٹاپا کی ترقی کے خطرات کو کم کرتا ہے۔ جن لوگوں کو عادت ہے وہ رات کے وقت ، اس کے برعکس ، موٹاپا کا خطرہ بہت زیادہ ہے۔ اور ان لوگوں کے لئے بھی جو شاذ و نادر ہی کھاتے ہیں ، لیکن فورا. ہی ، اور یہاں تک کہ تیزی سے نگلنے کی کوشش کر رہے ہیں۔
مطالعات نہیں رکتے ، سائنس دان مستقل طور پر مطالعہ کر رہے ہیں کہ کس وقت کھانا ، کب کھانا ہے ، کس وقت کھانا ہے۔ نگرانی میں ایک خاص غذائیت کے تحت دسیوں ہزار افراد موجود ہیں۔ ڈاکٹر اپنے ہارمونز کے طرز عمل کو دیکھتے ہیں ، دوسرے ٹیسٹوں اور اشارے پر یہ معلوم کرتے ہیں کہ اینڈوکرائن سسٹم جسم میں کیلوری کی مقدار پر کس طرح رد عمل ظاہر کرتا ہے۔
ہم کیلوری گنتے ہیں۔ وزن کم کرنے کے لئے روزانہ کتنی کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے
لہذا ، وزن کم کرنا شروع کرنے کے ل you ، آپ کو اپنے آپ کو کیلوری میں محدود کرنے کی ضرورت ہے۔ یہ بنیادی ، بنیادی اصول ہے! اگر آپ ، یقینا ، بھاری پیداوار میں کام نہیں کرتے ہیں ، جس میں مستقل جسمانی تناؤ کی ضرورت ہوتی ہے یا نہ کہ پیشہ ور ایتھلیٹ۔ پھر عام حالت میں ، روزانہ 300-500 کلو کیلوری یقینی طور پر کرنے سے قاصر ہے!
او .ل ، ہم جسم کی زندگی کی حمایت کے لئے ضروری توانائی کے اخراجات کا تعین کرتے ہیں۔
1 طریقہ: اپنی صنف اور عمر کے مطابق توانائی کے اخراجات کا حساب لگانے کے لئے جدول سے ، قدر کا انتخاب کریں اور ، ہماری معمول کی جسمانی سرگرمی کے ساتھ ساتھ کھانے کو ہضم کرنے کی لاگت کو بھی ، ہم مطلوبہ ہوجاتے ہیں۔ نیچے ٹیبل اور حساب کتاب کے فارم سے لنک کریں۔
2 طریقہ: یہ آسان ، تیز ، لیکن اندازا. ہے۔ ہم اپنے وزن کو ہر کلوگرام کی زندگی کی حمایت کے ل necessary ضروری 22 کلو کیلوری سے ضرب دیتے ہیں۔ ہم کہتے ہیں کہ میرے پاس 80 کلو گرام * 22 = 1760 کلوکال ہے۔ لہذا ، اگر دن میں میں 1760 کلو کیلوری کی توانائی کی قیمت کے ساتھ مصنوعات (کھانا) کھاؤں گا ، تو میں وزن کم نہیں کروں گا اور وزن نہیں بڑھاؤں گا۔
لیکن ہمارا مقصد وزن کم کرنا اور پیٹ کو ہٹانا ہے! ایک شخص ، ہر ہفتے تقریبا half آدھا کلو کھونے کے لئے ، ہر دن 500 کلوکلوریوں کی کمی کی ضرورت ہوتی ہے. یعنی ، روزانہ کی غذا کو 300-500 KCal تک کم کرنا ضروری ہے۔ میری روزانہ کی غذا 1260 - 1460 کلو کیلوری ہونی چاہئے ، اور باقی جسم پیٹ پر چربی کے ذخائر سے بنایا جائے گا۔ ووئلا ، ہم وزن کم کرتے ہیں!
تاکہ ایسا نہیں ہوا جیسے آپ کو لگتا ہے کہ آپ نے 200 کے لئے تھوڑا سا کیلوری دلیہ کھایا ہے ، لیکن آپ کو اس بات کا کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ اس میں چینی کے کئی اور چمچ اور مکھن کا ایک اچھا ٹکڑا ہے۔ مجموعی طور پر ، دلیہ 500 کلو کیلوری کے ذریعہ سامنے آیا۔ تب ہم مزیدار کوکیز کے ساتھ میٹھی چائے پییں گے ، اور ہمارا ناشتہ 1000 پر کھینچ جائے گا۔ دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے میں بھی یہی ہوسکتا ہے۔ اور مہینے کے آخر میں ، ترازو پر کھڑے ہوکر ، ہم حیران ہوں گے: "میں وزن کیوں نہیں کھو رہا ہوں؟"
وزن کم کرنے کے لئے یہ کھانے کے لئے؟ ہم کھانے کی ترکیب کی پیروی کرتے ہیں
کھانے کی ترکیب کو کنٹرول کرنا بھی اچھا ہے۔ متوازن اور متنوع غذائیت کو جسم کی ضروریات کو پورا کرنا چاہئے۔ اور یہاں ہر چیز اہم پروٹین ، چربی ، کاربوہائیڈریٹ ، نیز فائبر - ہمارے کھانے کی بنیاد ہے۔ مائکرویلیمنٹس ، وٹامن اور مختلف حیاتیاتی لحاظ سے فعال مادے بھی غذا میں موجود ہونا چاہئے۔
- جانوروں کی چربی کو سبزیوں سے تبدیل کریں اور جو مچھلی اور سمندری غذا میں ہیں
- آپ کو کافی پھل اور سبزیاں استعمال کرنے کی ضرورت ہے
- روزانہ فائبر استعمال کرنا ضروری ہے
- ترجیح پولٹری ، مچھلی اور ویل کا گوشت ہونا چاہئے
- غذا میں کم فٹ ڈیری مصنوعات پر مشتمل یقینی بنائیں
- گری دار میوے ، بیج اور سارا اناج
عام وزن کے دشمن۔ شوگر ، نمک اور الکحل
اس وقت جب ہم وزن کم کرتے ہیں اضافی طور پر اچھ .ا کیونکہ ، پابندیوں اور خود ساختہ کے اثر و رسوخ کے تحت ، ہمارے پاس اگلی بار مناسب تغذیہ کی عادت پیدا کرنے کا موقع ملتا ہے۔ آٹومیٹزم کے ل ، ، اس بات کی تفہیم لائیں کہ کیا استعمال کیا جاسکتا ہے اور کس مقدار میں ، اور کسی بھی طرح سے کیا نہیں ہوسکتا ہے۔
مثال کے طور پر ، غذا کے دوران آپ کو اپنے آپ کو شراب سے بچانے کی ضرورت ہے۔ پروڈکٹ کافی زیادہ کیلوری ہے اور اس کے علاوہ بھوک کا ایک مضبوط محرک ہے۔ ہم نے نوٹ نہیں کیا کہ ناشتے کے نیچے آلو کے ایک بڑے حصے کے ساتھ ایک بہت بڑا اسٹیک کیسے کھایا جائے۔ یہ پیٹ کو دور کرنے کے لئے کبھی کام نہیں کرے گا۔ باقی وقت ، ایک دن میں ایک گلاس کی مقدار میں الکحل ممنوع نہیں ہے۔
باقی سب کچھ کسی بھی حالت میں نہیں ہوسکتا ہے ، اور نہ ہی جب ہمارا وزن کم ہوتا ہے ، اور نہ ہی جب ہمیں اضافی پاؤنڈ سے چھٹکارا مل جاتا ہے:
- نمک کا کھانا
- بڑی مقدار میں نمک کی وجہ سے ، آپ ساسجز ، سوسیجز ، ہام ، خریدی پکوڑی اور دیگر تیار شدہ نیم تیار شدہ مصنوعات بھی کھا سکتے ہیں۔
- چینی شامل کریں
- میٹھے کاربونیٹیڈ مشروبات پر پابندی ہے ، نیز تمام جوس
- میٹھی پیسٹری
- ٹرانس فیٹس خطرناک ہیں! ساسجز ، آئس کریم ، خریدی ہوئی پیسٹری ، چپس ، کریکر اور دیگر مزیدار مک - ہم خود پر پابندی عائد کرتے ہیں!
- فاسٹ فوڈ
میں سمجھتا ہوں کہ یہ سارا کھانا ہمارے ارد گرد مستقل طور پر موجود ہے اور اس سے بچنا ممکن نہیں ہوگا۔ لیکن یہاں سب سے اہم بات یہ ہے کہ اس طرح کی مصنوعات کا ایک وقت کا استعمال مستقل میں تبدیل نہیں ہوتا ہے اور غذائیت کے لئے نقصان دہ نہیں ہوتا ہے۔ تھوڑا سا اور کبھی کبھی آپ کر سکتے ہیں۔
اس دوران ، ہم وزن کم کررہے ہیں ، یہ ہمارے لئے اہم ہے کہ ہم کتنا کھاتے ہیں ، یعنی کیلوری کی کل تعداد۔ فی دن ، ہمیں 1800 کلو کیلوری سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔ اور اگر آپ میٹھا ، نمکین اور دیگر اعلی کیلوری کھانے پینے کا کام جاری رکھیں گے تو ، 1800 کلو کیلوری پہلے ہی دوپہر تک ٹائپ کی جائے گی اور کھانے کے بغیر دوپہر گزارنا بہت مشکل ہوگا۔
غذا محفوظ رہنا چاہئے
مذکورہ بالا بیان بھی ایک غذا ہے۔ روزانہ 1500-1800 تک کیلوری کی تعداد کو محدود کریں اور اپنی پسند کی چیز کو کھائیں۔ آپ اس سے وزن کم کرسکتے ہیں جتنی جلدی دیگر غذاوں سے کیلوری کی سخت پابندی کے ساتھ اور اکثر ضروری غذائی اجزاء میں غیر متوازن ، نام نہاد اجزاء۔
بیل لیس ، بے شرم ، پروٹین یا کاربوہائیڈریٹ - ان میں سے ہر ایک کے صحت کے اپنے خطرناک نتائج ہیں۔ کچھ بالوں ، جلد اور ناخن کی حالت کو خراب کرتے ہیں ، ہارمونل عوارض ، میٹابولک عوارض ، افسردگی ، قبض کا سبب بنتے ہیں۔ ڈوکن اور پیالوڈیٹا کی سب سے مشہور غذا کو برٹش ایسوسی ایشن آف ڈائیٹ ٹولوجسٹ نے بدترین ، غیر متوازن اور خطرناک سمجھا ہے۔
غذائیت پسندوں کے مابین سب سے زیادہ اعتماد بحیرہ روم کی غذا ہے۔ یہ تمام ضروری میکرو عناصر کو خارج نہیں کرتا ہے ، پھلوں ، سبزیاں اور سمندری غذا ، پولٹری کا گوشت ، زیتون کا تیل (اچھی طرح سے ، اس کے بارے میں کیا) ، ہلکی پنیر اور پر مرکوز ہے تھوڑا سا سرخ شراب! مجھے پسند ہے!
مرحلہ 2: جسمانی سرگرمی
کیلوری کو محدود کرنے کے بعد دوسری شرط جسمانی سرگرمی اور مشقیں ہے۔ وہ نہ صرف کئی سو کلوکلوریوں کو جلا دیتے ہیں جو ہم جسمانی سرگرمی (ہاتھوں ، ٹانگوں ، جھکاؤ ، اسکواٹس ، چلنے کے ساتھ چلنے والی حرکت) پر توانائی کے طور پر خرچ کرتے ہیں ، بلکہ ایک خاص طریقے سے بھی ہم اپنے ہارمونل سسٹم کو بڑی توانائی کی کھپت (پسینے ، سانس لینے ، گرمی کی رہائی) میں تشکیل دیتے ہیں۔
اس طرح ، جسمانی سرگرمی مقصد کو وزن کم کرنے کے لئے وقت کو نمایاں طور پر کم کردے گی۔ منتقل کرنے کے لئے کوئی موقع استعمال کریں! گھر پر لفٹ استعمال نہ کریں ، نیچے اتریں اور سیڑھیاں چڑھیں۔ کیا آپ اونچے رہتے ہیں؟ ٹھیک ہے ، کم از کم تیسری ، پانچویں منزل تک اٹھو ، پھر لفٹ کو کال کریں!
جاؤ ، وینٹیلیشن کے لئے ونڈو کھولیں ، دوسرے کمرے میں بند کریں ، پھر اس کے برعکس۔ ٹی وی یا کمپیوٹر کے پاس بیٹھیں ، آپ کو ایک کپ کافی لانے کے لئے مت کہیں ، لیکن خود ہی جاؤ ، آپ راستے میں دس بار کھا سکتے ہیں۔ معنی زیادہ سے زیادہ جسمانی سرگرمی کو شامل کرنا ہے۔
کھیل زندگی کا حصہ بنانے کے لئے یہاں ایک بہت بڑا محرک ہے
میں نے دہرایا: جسمانی مشقت کی موجودگی زندگی کو بڑھانے کے لئے ثابت ہوئی ہے!
ایروبک بوجھ وزن میں کمی کے لئے مشقیں
پیٹ کو دور کرنے کے لئے ، "پریس پر" مشقیں کافی نہیں ہیں۔ سب سے پہلے ، بنیادی مشقوں کو مربوط کرنا ضروری ہے ، جو پیٹ کے پٹھوں کو بھی کام کرتے ہیں اور جسم پر عمومی مضبوط اثر ڈالتے ہیں۔ جب انجام دیتے ہو تو ، ہم پریس کے تیار پٹھوں پر توجہ مرکوز کرتے ہیں۔
- "اسکواٹ۔" چوڑائی کے کندھے پر ٹانگیں ، آپ کے سامنے ہاتھ۔ سطح پر اسکواٹ ، جبکہ ران کا پچھلا حصہ فرش کی سطح کے متوازی ہے ، نیچے ضروری نہیں ہے۔ 20-50 بار
- "پش اپس۔" جھوٹ بولنے پر زور لیں۔ مرد: جرابوں پر ٹانگیں ، خواتین: گھٹنوں سے۔ ہم اپنے ہاتھ کوہنیوں میں موڑتے ہیں ، جسم کو فرش کے متوازی نیچے کرتے ہیں ، پھر اپنے ہاتھوں کو کھڑا کرتے ہیں ، اصل پوزیشن پر واپس آجاتے ہیں۔ 10-30 بار
- مردوں کو "کھینچنا" - ایک مقررہ بار پر ویز۔ آپ کو اپنے جسم کو 5-10 بار سخت کرنے کی ضرورت ہے۔ خواتین ایک کم افقی بار پر کھینچتے ہوئے ، "افقی پل اپ اپس" کرسکتی ہیں۔
تازہ ہوا میں جسمانی مشقت میں شامل کریں۔ فاسٹ چلنا زیادہ جسمانی ہے اور زیادہ تھوڑا سا ٹہلنا سے جوڑوں سے مراد ہے۔ آپ ہمیشہ کہاں جانا چاہتے ہیں۔ اسٹور پر ، روشنی ، بیگ کے ساتھ واپس. کام پر جانا ، پبلک ٹرانسپورٹ پر چلنا۔ صرف ایک ہمسایہ گھر میں دوستوں کو۔
اس طرح ، کچھ میٹابولک عمل شروع کیے جاتے ہیں جو پٹھوں کے ٹشو کی میٹابولک سرگرمی میں اضافہ کرتے ہیں۔ ان عملوں کے ل the ، جسم کو اضافی توانائی کی کھپت کی ضرورت ہے۔ ایسا کرنے کے ل he ، وہ اندرونی ، جمع شدہ ذخائر کا استعمال کرتا ہے اور دن میں 24 گھنٹے توانائی جلانے لگتا ہے۔