گھر میں وزن کم کرنے کے لیے مناسب غذائیت

وزن میں کمی کے لیے مناسب غذائیت ایک سخت غذا نہیں ہے جس میں بہت سی پابندیاں اور بھوک کا مستقل احساس ہوتا ہے۔ پی پی ایک متوازن اور غذائیت سے بھرپور غذا ہے جس میں کیلوریز کی کم سے کم مقدار ہوتی ہے، جو آپ کو نہ صرف وزن کم کرنے دیتی ہے بلکہ اسے مستحکم سطح پر رکھنے کی بھی اجازت دیتی ہے۔

وزن کم کرنے کے لیے صحیح کھانا کیسے کھایا جائے؟

وزن میں کمی کے لیے مناسب غذا میں چکنائی، کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین کے تناسب کو مدنظر رکھا جاتا ہے۔ مینو کو اس طرح بنایا گیا ہے کہ قابل قبول کیلوری کا خسارہ پیدا ہو، جس کی وجہ سے ذیلی چربی جل جاتی ہے۔ اور غذا میں شامل صحت مند غذائیں پورے جسم پر مثبت اثرات مرتب کرتی ہیں، میٹابولک عمل کو متحرک کرتی ہیں جو ہاضمے کو بہتر بنانے اور جسمانی وزن کو کم کرنے میں مدد کرتی ہیں۔

PP غذا کوئی قلیل مدتی رجحان نہیں ہے، بلکہ زندگی کا ایک طریقہ ہے جس پر ہمیشہ عمل کرنا چاہیے تاکہ وزن کے مسائل کا سامنا نہ ہو۔

وزن میں کمی کے لیے مناسب غذائیت کے اصول:

1. تمام تلی ہوئی اور چکنائی والی غذائیں، اسنیکس اور فاسٹ فوڈ، ایسی مصنوعات جن میں ذائقہ بڑھانے والے اور کھانے میں اضافے والی اشیاء شامل ہوں خارج کردی گئی ہیں۔
2. گھر سے باہر کوئی بھی کھانا کھانے کی سفارش نہیں کی جاتی جب تک کہ آپ کو برتنوں میں چکنائی، کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین کے صحیح تناسب کا یقین نہ ہو۔
3. نمک کی کھپت محدود ہے۔
4. صبح کا آغاز ایک گلاس گرم پانی سے ہوتا ہے، جسے آپ کو چھوٹے گھونٹوں میں پینے کی ضرورت ہے۔
5. پوری خوراک کا 1/5 سبزیاں اور پھل ہیں، تازہ کھائے جاتے ہیں۔
6. تیز کاربوہائیڈریٹس - کم سے کم مقدار میں، انہیں سست کاربوہائیڈریٹس سے تبدیل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے - بغیر میٹھی سبزیاں، پریمیم آٹے سے بنا پاستا، ہول میال یا سارا اناج کی روٹی۔
7. تیز کاربوہائیڈریٹ - شہد، میٹھے پھل - صرف صبح یا دوپہر میں کھایا جاتا ہے.
8. خوراک میں حیوانی پروٹین کی مقدار 1 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن ہے۔
9. پانی - کم از کم 2 لیٹر فی دن، ہمیشہ 1 گلاس گرم پانی مرکزی کھانے سے آدھا گھنٹہ پہلے۔
10. جزوی کھانا - چھوٹے حصوں میں دن میں کم از کم 4-5 بار کھانا۔
11. رات کا کھانا - سونے سے 3 گھنٹے پہلے (بعد میں نہیں)۔
12. نمکین - روزانہ ان میں سے صرف 2 ہوسکتے ہیں: کیفر اور ایک کھٹا سیب کی اجازت ہے۔
13. کھانا ٹی وی دیکھنے، کتاب پڑھنے اور دیگر متعلقہ سرگرمیوں سے دور ہوتا ہے۔

14. کھانے کے شیڈول پر عمل کریں - آپ کو ہر روز ایک ہی وقت میں کھانے کی ضرورت ہے۔

یہ ضروری ہے کہ تمام کھانوں کو اچھی طرح چبا لیا جائے اور زیادہ دیر تک، اس طرح طویل تر ترپتی کا احساس تیزی سے آئے گا۔

پی پی پر کیسے جائیں؟

ایک صبح اپنی غذا کو یکسر تبدیل کرنا ناممکن ہے۔ مانوس غذاؤں سے شدید انکار سے نظام انہضام میں خلل پڑتا ہے اور جسم تناؤ کا شکار ہوتا ہے۔ کسی بھی غذا کا اچانک آغاز (ابتدائی تیاری کے بغیر) ناگزیر طور پر ناکامی اور کم سے کم وقت میں ختم ہو جاتا ہے۔

ایک مناسب خوراک کی تیاری کی ضرورت ہے۔ اگر پی پی غذا کے ساتھ بھوک کا مستقل احساس ہوتا ہے، اور ممنوعہ پکوانوں کے بارے میں خیالات آپ کو معمول کے مطابق زندگی گزارنے کی اجازت نہیں دیتے ہیں، تو اس کا مطلب ہے کہ غذائی غذائیت کی طرف منتقلی غلط تھی یا مکمل طور پر غائب تھی۔

وزن میں کمی کے لیے صحیح غذائیت کا نظام نہ صرف جسمانی بلکہ اخلاقی تیاری اور نفسیاتی رویہ بھی ہے۔ یہ مندرجہ ذیل فراہم کرتا ہے:

1. پی این کے آغاز سے ایک ہفتہ پہلے، آپ کو اپنی خوراک کو بتدریج تبدیل کرنے اور حصوں کی مقدار کو کم کرنے کی ضرورت ہے۔ تیاری کے دوران، آپ اب بھی تلا ہوا گوشت اور آلو کھا سکتے ہیں، لیکن پلیٹ میں ان کی مقدار آپ کی ہتھیلی کے رقبے سے زیادہ نہیں ہونی چاہیے۔
2. تیاری کی مدت کے دوران، یہ وہ مصنوعات نہیں ہیں جنہیں تبدیل کرنے کی ضرورت ہے، بلکہ ان کی تیاری کے طریقے۔ اگر آلو کو مسلسل تلی ہوئی کھایا جاتا ہے، تو آپ کو ان کو بھاپ، پکانا یا ابالنے کی ضرورت ہے۔ آپ کو دوسری مصنوعات کے ساتھ بھی ایسا کرنے کی ضرورت ہے: مچھلی کو نہ بھونیں، بلکہ اسے پکائیں؛ گوشت کو کرکرا ہونے تک نہ پکائیں، اسے سبزیوں کے تیل میں پروسیسنگ کریں، بلکہ ابالیں۔
3. چٹنی استعمال کی جا سکتی ہے اور ہونی چاہیے۔ وہ پکوان کا ذائقہ بہتر بناتے ہیں۔ لیکن چٹنی ڈریسنگ کو آزادانہ طور پر تیار کرنے کی ضرورت ہے، بغیر کسی بڑی مقدار میں گرم مصالحے اور جڑی بوٹیاں جو بھوک کو جگاتی ہیں۔

4. چینی کے بغیر کالی چائے اور کافی پینے کی سفارش کی جاتی ہے۔ آہستہ آہستہ انہیں سبز چائے کے ساتھ تبدیل کیا جانا چاہئے. آپ کو کھانے کے دوران یا اس کے فوراً بعد پانی نہیں پینا چاہیے۔

1-2 ہفتوں میں خوراک کی بتدریج تنظیم نو کے ساتھ، جسم نئے مینو کا عادی ہو جائے گا، اور PN میں منتقلی دباؤ کا شکار نہیں ہوگی۔

پی پی کے لیے اجازت یافتہ اور ممنوعہ مصنوعات

وزن میں کمی کے لیے غذا میں درج ذیل خوراک شامل نہیں ہیں۔

• چربی والا گوشت اور مچھلی؛
• تلی ہوئی اشیاء؛
• تازہ روٹی، پیسٹری؛
• مٹھائیاں اور کنفیکشنری؛
• چاکلیٹ، کوکو پر مبنی مشروبات؛
• مصالحے؛
• marinades اور اچار؛
• تمباکو نوشی کا گوشت اور خریدی ہوئی چٹنی؛
• اس پر مبنی میئونیز اور چٹنی؛
• شراب، کاربونیٹیڈ مشروبات.

وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کے لیے ایک مناسب غذا میں شامل ہیں:

• ڈیری اور خمیر شدہ دودھ کی مصنوعات جس میں چکنائی کی کم سے کم فیصد ہوتی ہے۔
• دبلی پتلی گوشت؛
• کم چکنائی والی دریا اور سمندری مچھلی؛
• گری دار میوے
• پھلیاں
• سبزیاں
• بغیر میٹھے پھل؛
• اناج اناج.

نمک سے مکمل پرہیز کرنا بہتر ہے۔ اگر اس کے بغیر کھانا کھانا ناممکن ہے، تو اسے شامل کرنے کی اجازت ہے، لیکن کم سے کم مقدار میں۔

مناسب غذائیت کی اسکیم

اگر آپ کسی خاص اسکیم پر عمل کرتے ہیں تو مناسب وزن اور وزن میں کمی زیادہ مؤثر ثابت ہوگی: 3 + 2، جہاں: 3 اہم کھانے ہیں، اور 2 نمکین ہیں۔ کھانے کے درمیان لمبا وقفہ نہیں ہونا چاہیے۔ اگر پیٹ 4 گھنٹے سے زیادہ خالی رہے تو بھوک لگتی ہے جس کی وجہ سے پھر بہت کچھ کھایا جائے گا۔ گھر میں وزن کم کرنے کے لیے ایک مناسب خوراک مندرجہ ذیل ہے:

1. ناشتہ صبح 7 بجے ہے۔
2. ناشتہ - صبح 10 بجے۔
3. دوپہر کا کھانا - 13.00 بجے۔
4. سنیک - 16.00 بجے۔
5. رات کا کھانا - 7 بجے کے بعد نہیں.

یہ موڈ ان لوگوں کے لیے موزوں ہے جو صبح 6.30 بجے کے قریب اٹھتے ہیں۔ اگر صبح کا طلوع پہلے یا بعد میں ہوتا ہے، تو کھانے کی مقدار کو انفرادی طور پر کھانے کے درمیان 3 گھنٹے کے وقفے کے ساتھ ایڈجسٹ کیا جاتا ہے۔

ہفتے اور مہینے کے لیے نمونہ مینو

پیر:

1. ناشتہ: روٹی کا ایک ٹکڑا، کچی سبزیاں، سبز چائے۔
2. سنیک: کیفر۔
3. دوپہر کا کھانا: ابلا ہوا چکن، گوبھی اور ابلی ہوئی پھلیاں، گلاب کا شوربہ۔
4. ناشتہ: کیفر۔
5. رات کا کھانا: پنیر کے ساتھ بروکولی، ابلا ہوا انڈا، پودینے کی چائے۔

منگل:

1. ناشتہ: سبزیوں کا ترکاریاں، کھٹا سیب، دودھ کا گلاس۔
2. سنیک: پھل۔
3. دوپہر کا کھانا: سبزیوں کا سوپ، سینکا ہوا گوشت۔
4. سنیک: پھل۔
5. رات کا کھانا: ابلا ہوا سالمن فلیٹ، بغیر پالش شدہ چاول، فروٹ ڈرنک۔

بدھ:

1. ناشتہ: جڑی بوٹیوں، چائے، لیموں کے ساتھ بھاپ آملیٹ۔
2. ناشتہ: کیفر۔
3. دوپہر کا کھانا: ابلی ہوئی پھلیاں اور سبزیوں کا سلاد، جوس کے ساتھ ابلی ہوئی میٹ بالز۔
4. ناشتہ: کیفر۔
5. رات کا کھانا: کاٹیج پنیر کیسرول، سیب، سبزیوں کا رس۔

جمعرات:

1. ناشتہ: سبزیوں کا ترکاریاں، پنیر کے ساتھ ٹوسٹ، چائے۔
2. سنیک: سیب۔
3. دوپہر کا کھانا: پاستا، سبزیوں کا ترکاریاں، سینکا ہوا چکن بریسٹ، کمپوٹ۔
4. سنیک: سیب۔
5. رات کا کھانا: ابلی ہوئی مچھلی کے کٹلیٹ، ابلی ہوئی بروکولی، چائے۔

جمعہ:

1. ناشتہ: پانی اور مکھن کے ساتھ دلیا، دار چینی کے ساتھ سیب، پھلوں کا رس۔
2. ناشتہ: خمیر شدہ سینکا ہوا دودھ۔
3. دوپہر کا کھانا: تل کے بیجوں کے ساتھ کدو کا سوپ، سبزیوں کا ترکاریاں، چائے۔
4. ناشتہ: خمیر شدہ سینکا ہوا دودھ۔
5. رات کا کھانا: ابلی ہوئی ٹرکی فلیٹ کے ساتھ ابلی ہوئی گاجر، پھلوں کا رس۔

ہفتہ:

1. ناشتہ: کاٹیج پنیر اور جڑی بوٹیوں کے ساتھ بیکڈ آلو، رس.
2. سنیک: سیب۔
3. دوپہر کا کھانا: سبزیوں کے ترکاریاں کے ساتھ بیکڈ فش فلیٹ۔
4. سنیک: سیب۔
5. رات کا کھانا: بغیر میٹھے پھل کے ساتھ کم چکنائی والا کاٹیج پنیر۔

اتوار:

1. ناشتہ: انڈے اور ٹماٹر کے ساتھ ٹوسٹ، فروٹ ڈرنک۔
2. ناشتہ: کیفر۔
3. دوپہر کا کھانا: بیکڈ آلو کے ساتھ ابلی ہوئی ویل، سبزیوں کے ساتھ سلاد، چائے۔
4. ناشتہ: کیفر۔
5. رات کا کھانا: پھلیاں کے ساتھ ابلی ہوئی آملیٹ، کھٹے پھل۔

وزن میں کمی کے لیے مناسب غذائیت مندرجہ ذیل پکوانوں پر مبنی ہو سکتی ہے، جو پورے مہینے میں باری باری ہوتی ہے۔

1. تجویز کردہ ناشتے: ابلی ہوئی پروٹین آملیٹ، پنیر اور ٹماٹر کے ساتھ روٹی، دلیہ، پھل کے ساتھ کاٹیج پنیر۔
2. دوپہر کا کھانا: بھورے چاول اور گوشت والی سبزیاں، بغیر فرائی کا سوپ، پاستا، گوبھی کا کیسرول، سبزیوں کا سلاد، ابلا ہوا گوشت اور مچھلی، ابلی ہوئی کٹلٹس، گرل سبزیاں، گوشت یا مچھلی کے پکوان کے ساتھ دلیہ۔
3. ڈنر: بیکڈ یا ابلے ہوئے گوشت والی سبزیاں، مچھلی، کٹلٹس، بغیر دودھ کے ابلی ہوئے آملیٹ، پھل، دودھ کی مصنوعات۔

وزن میں کمی کے لیے کھانا، اگر آپ گوشت، مچھلی کے پکوان اور سائیڈ ڈشز کو یکجا کرنا سیکھ لیں تو سوادج، اطمینان بخش اور متنوع ہوگا۔