کیا آپ پتلا بننا چاہتے ہیں، لیکن مسلسل بھوکا نہیں رہنا چاہتے؟ پھر کیٹو ڈائیٹ پر توجہ دیں! اس خوراک کے ساتھ، آپ کیلوری یا حصے شمار کیے بغیر تیزی سے وزن کم کر سکتے ہیں۔
80-90 کی دہائی میں، پوری مغربی دنیا (خصوصاً امریکہ) چکنائی اور چکنائی والی غذاؤں کے خوف سے مغلوب ہو چکی تھی۔ اس وقت، کم چکنائی والی کھانوں کے حق میں باقاعدہ قدرتی چکنائی والی غذاؤں کو ترک کرنا مشہور تھا۔ چربی کی بہت کم فیصد والی مصنوعات نے سپر مارکیٹ کی تمام شیلفیں بھر دی ہیں۔ اس کے پیچھے دلیل یہ تھی کہ چربی میں کاربوہائیڈریٹ سے زیادہ کیلوریز ہوتی ہیں۔ لیکن جو لوگ نہیں جانتے تھے وہ یہ تھا کہ اگر وہ کم چکنائی کھاتے ہیں تو وہ پیٹ بھرنے کے لیے زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھانا شروع کردیں گے۔ لہذا، ان ادوار میں، موٹاپے اور ذیابیطس کے بارے میں الفاظ بڑے پیمانے پر سننے لگے. اب یہ آپ پر واضح ہے کہ آپ کو کم چکنائی والی خوراک کے حق میں قدرتی چکنائی والی قدرتی مصنوعات کو کیوں نہیں چھوڑنا چاہیے۔
کیٹو (کیٹون) غذا کیا ہے؟
کیٹو ڈائیٹ ایک ایسی غذا ہے جس میں کاربوہائیڈریٹ کی محدود مقدار اور خوراک میں چربی اور پروٹین کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے۔ اس غذا کا بنیادی اصول زیادہ چربی، کم کاربوہائیڈریٹ ہے۔ یہ خوراک، مثال کے طور پر، اٹکنز کی خوراک سے زیادہ سخت ہے، جہاں آپ کسی بھی قسم کی چربی کھا سکتے ہیں۔ اس کا نام نام نہاد کیٹونز کی وجہ سے پڑا ہے - جسم جو چربی کے تحول کے دوران بنتے ہیں، جس کے بعد انہیں توانائی کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے، اور اس عمل کو خود ہی کیٹوسس کہا جاتا ہے۔ عام طور پر ایسے مقاصد کے لیے کاربوہائیڈریٹس کا استعمال کیا جاتا ہے، لیکن اگر ان کی کمی ہو تو جسم اس کا حل تلاش کرتا ہے اور چربی کا سہارا لیتا ہے، جو توانائی کا بنیادی ذریعہ بنتے ہیں۔
کیٹو ڈائیٹ کس کے لیے موزوں ہے؟
کیٹو ڈائیٹ ان لوگوں کے لیے موزوں ہے جو تیزی سے وزن کم کرنا چاہتے ہیں، ساتھ ہی ان لوگوں کے لیے بھی جنہوں نے ضروری عضلات حاصل کیے ہیں اور دبلا ہونا چاہتے ہیں۔ لیکن وہ لوگ جو جم میں ٹریننگ کرتے ہیں اور اس ڈائیٹ کا استعمال کرتے ہوئے مسلز بنانا چاہتے ہیں، افسوس، یہ ڈائیٹ آپ کو سوٹ نہیں کرے گی۔ کیٹونک غذا ایک بہت ہی نازک اور پیچیدہ عمل ہے جس میں آپ کو اپنے جسم کو اچھی طرح سننے کے قابل ہونے کی ضرورت ہوتی ہے، یہی وجہ ہے کہ یہاں تک کہ کچھ تجربہ کار کھلاڑی بھی اس پر اپنے پٹھوں کا کچھ حصہ کھو دیتے ہیں۔
بنیادی باتیں
اس خوراک میں، آپ کو نہ صرف ان تمام کاربوہائیڈریٹس کے تناسب کو کم کرنے کی ضرورت ہے جو آپ کھاتے ہیں، بلکہ اپنے چینی اور نشاستہ کی مقدار کو بھی محدود کرتے ہیں۔ جب آپ نشاستہ اور شکر پر مشتمل کھانے کو زیادہ سے زیادہ محدود کرتے ہیں، تو آپ کے جسم کے خون میں شکر کی سطح مستحکم ہونے لگتی ہے اور انسولین کی سطح گر جاتی ہے۔ اس کی وجہ سے، چربی جلانے میں اضافہ ہوتا ہے، اور آپ اکثر پیٹ بھرنے کا احساس نہیں چھوڑیں گے. جب آپ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو محدود کرتے ہیں، تو جسم گلائکولیسس (کاربوہائیڈریٹ کی خرابی کا فیصد) سے لیپولائسز (چربی کے ٹوٹنے کا فیصد) میں تبدیل ہونا شروع کر دیتا ہے۔ ایسا ہوتا ہے اگر جگر اور پٹھوں میں گلائکوجن کے ذخائر مکمل طور پر ختم ہو جائیں۔ عام طور پر یہ عمل خوراک کے 2 دن کے بعد شروع ہوتے ہیں۔
آپ کیا کھا سکتے ہیں؟
- گوشت کی مصنوعات: تقریباً کوئی بھی پولٹری، گائے کا گوشت اور یہاں تک کہ سور کا گوشت۔ آپ چکن کی کھال بھی کھا سکتے ہیں، لیکن مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ دیسی چکن ہو جسے فیڈ نہ دیا گیا ہو۔
- سمندری غذا: سکویڈ، جھینگا، نیز ہیرنگ، سالمن یا کوئی دوسری چربی والی مچھلی بغیر روٹی کے۔
- انڈے: انڈے کسی بھی تیار شدہ شکل میں استعمال کیے جا سکتے ہیں۔
- صحت مند چربی: کھانا پکانے میں زیتون یا سبزیوں کا تیل استعمال کریں۔ اپنی خوراک میں اومیگا 3-6 چربی بھی شامل کریں۔
- سبزیاں: آپ ہر قسم کی ہری سبزیاں اور جڑی بوٹیاں کھا سکتے ہیں (گوبھی، لیٹش، asparagus)۔
- دودھ: ھٹی کریم، مکھن، کریم 40٪، اور فیٹی پنیر۔
- گری دار میوے: یہ اکثر غذا میں پایا جا سکتا ہے، اور کیٹو ڈائیٹ بھی اس سے مستثنیٰ نہیں ہے۔
- بیریاں: بیریاں پورے جسم کے لیے بہت فائدہ مند ہیں اس لیے ان کا استعمال اعتدال میں کیا جاسکتا ہے۔
ایسی کھانوں کا انتخاب کرنے کی کوشش کریں جن میں کاربوہائیڈریٹ فیصد 6 فیصد سے زیادہ نہ ہو۔
اس کے علاوہ زیادہ پانی اور سبز چائے پینے کی کوشش کریں۔
آپ کیا نہیں کھا سکتے؟
- نشاستہوہ غذائیں جن میں نشاستہ شامل ہو (روٹی، چاول، پاستا، آلو) کو جتنا ممکن ہو خارج کر دیا جائے۔
- شکر: کسی بھی شکل میں خارج ہونا ضروری ہے (ٹھوس اور مائع)، یہ ہمارا سب سے اہم دشمن ہے۔ تمام قسم کے میٹھے کاربونیٹیڈ مشروبات، کینڈی بارز، آئس کریم اور اسٹور شیلف پر اسی طرح کی مشہور مصنوعات - یہ سب غذا سے خارج ہونا چاہیے۔
- مارجرین: یہ پروڈکٹ کسی بھی غذا یا صرف ایک صحت بخش غذا میں غیر ضروری ہے، اس لیے اسے بھول جائیں۔
- بیئر: اس مشروب میں بہت جلد جذب ہونے والے کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔
- پھل: ایسے پھلوں سے پرہیز کریں جن میں چینی کی مقدار زیادہ ہو (انگور، آم، ٹینجرین)۔
آپ کو کتنا کھانا چاہئے؟
چربی - 65٪؛ پروٹین - 30٪؛ ہری سبزیاں - 5
کیٹو ڈائیٹ میں ایک بہت اہم اصول ہے - پروٹین کا وزن چکنائی کے وزن کے برابر ہونا چاہیے۔ وزن میں عملی طور پر کوئی فرق نہیں ہے، لیکن اگر ہم حراروں کے مواد کو دیکھیں تو ہمیں چکنائی (چربی 9 کلو کیلوری، پروٹین-4 کیلوری) کے حق میں دوگنا برتری حاصل ہے، درحقیقت یہی اس خوراک کا اصول ہے۔ فرض کریں کہ آپ کو روزانہ 2000 کلو کیلوری کھانے کی ضرورت ہے، ہمیں ملتا ہے:
1300 kcal/145 گرام - چربی؛ 600 kcal/150 گرام - پروٹین؛ (کاربوہائیڈریٹ - 20/30 گرام)
ہم نے تقریباً 150 گرام پروٹین اور کاربوہائیڈریٹس حاصل کیے، جنہیں پورے دن کے دوران 2000 کلو کیلوری کی شرح سے کھانے کی ضرورت ہے۔ ویسے، B/F تناسب کسی بھی طرح سے حصوں کو متاثر نہیں کرتا، یہ صرف پورے دن کا خلاصہ ہے۔ پروٹین اور چکنائی کا فیصد تھوڑا سا مختلف ہو سکتا ہے، لیکن اکثر چکنائی کے حق میں ہے۔ مثال کے طور پر، ایک غذا 20% پروٹین والی غذا اور 75% چکنائی پر مشتمل ہو سکتی ہے۔
اپنے لیے کیلوریز کی مطلوبہ تعداد کا حساب لگانے کے لیے، کیلکولیٹر استعمال کریں۔ یاد رکھیں کہ وزن کم کرنے کے لیے آپ کو کیلوریز کی کمی پیدا کرنے کی ضرورت ہے، اس لیے 300-500 kcal خرچ کریں۔ آپ کے کھانے سے زیادہ.
کیٹو ڈائیٹ کی صحیح طریقے سے پیروی کیسے کریں؟
خوراک خود 1 ہفتہ سے 1-2 ماہ تک رہ سکتی ہے (آپ کے اہداف کی بنیاد پر)۔ لیکن سب سے پہلے اسے 1-2 ہفتوں تک استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ پہلا ہفتہ پروٹین کے بڑھے ہوئے حصوں (45% تک) کے ساتھ جانا چاہئے تاکہ جسم کو زیادہ تناؤ کا سامنا نہ کرنا پڑے، کیونکہ اسے بتدریج چربی کے استعمال کے مطابق ڈھالنا چاہیے۔ دوسرے ہفتے میں، آپ پروٹین کے تناسب کو 30% تک کم کر سکتے ہیں اور اس منصوبے پر قائم رہ سکتے ہیں۔ کیٹون غذا سے باہر نکلنا بتدریج ہونا چاہئے، یعنی کاربوہائیڈریٹس کے تناسب کو روزانہ 30 گرام سے زیادہ نہ بڑھائیں۔ چند ہفتوں میں، آپ بھوک سے اپنے آپ کو اذیت دیے بغیر اور حصوں کی گنتی کیے بغیر، حقیقت میں 10 کلو گرام تک وزن کم کر سکتے ہیں۔
کم کارب اور کیٹون غذا میں کیا فرق ہے؟
کم کارب غذا میں کاربوہائیڈریٹس، عام طور پر 60 (گرام) سے زیادہ ہو سکتے ہیں، جو کیٹو ڈائیٹ کے لیے ناقابل قبول ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کی اتنی مقدار کے ساتھ، جسم چربی پر مستقل کام نہیں کر سکتا، کیونکہ کیٹوسس کے ساتھ منسلک بہت سے عمل نہیں ہوتے ہیں. اور کیٹو ڈائیٹ کے ساتھ، جسم کو کاربوہائیڈریٹس کی نہ ہونے کے برابر مقدار ملتی ہے (یا غذا میں بالکل بھی نہیں)، اور اسے صرف چربی پر کام کرنے پر مجبور کیا جاتا ہے۔
یہ کیسے کام کرتا ہے؟
جب آپ بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں، تو ان کا صرف ایک خاص حصہ آنتوں میں جذب ہوتا ہے، اور بعد میں سادہ شکر میں ٹوٹ جاتا ہے۔ ایک بار جذب ہونے کے بعد، سادہ شکر خون میں گلوکوز کی سطح کو بڑھاتی ہے، جو انسولین کے اخراج کو متحرک کرتی ہے۔ یہ ہارمون نہ صرف پروٹین بلکہ چربی کی ترکیب کو بڑھانے کے قابل ہے، لہذا اس کا براہ راست تعلق چربی کے جمع ہونے سے ہے۔
انسولین انٹرا سیکریٹری لبلبہ میں تیار ہوتی ہے۔ جب انسولین کو بلند کیا جاتا ہے، تو یہ چربی جلانے کو روک سکتا ہے اور چربی کے خلیوں میں اضافی غذائی اجزاء کو بھی ذخیرہ کر سکتا ہے۔ کچھ وقت کے بعد، یہ جسم میں گلوکوز کی کمی کو بھڑکا سکتا ہے، جو بھوک کا باعث بنے گا۔ ان عملوں کے نتیجے میں دماغ سگنل بھیجتا ہے اور انسان اپنے جسم کو جلد سے جلد خوراک سے سیر کرنے کی کوشش کرتا ہے۔ یہ ایک مستقل چکر ہے جس میں چربی جمع کرنے کے عمل شامل ہیں۔
کاربوہائیڈریٹ کی کم مقدار استعمال کرنے پر، خون میں گلوکوز کی سطح بتدریج بڑھ جاتی ہے اور اکثر مستحکم ہوتی ہے، جس کی وجہ سے انسولین میں زیادہ اضافہ نہیں ہوتا ہے۔ یہ نقطہ نظر آپ کو چربی کے ڈپو سے چربی کی رہائی کو بڑھانے کی اجازت دیتا ہے، جس میں چربی جلانے میں اضافہ ہوتا ہے.
ذیابیطس کے مریض
اگر آپ کو ذیابیطس ہے، تو آپ کو یہ خوراک شروع کرنے کے بعد اپنے خون میں شکر کی سطح کو زیادہ بار چیک کرنے کی ضرورت ہوگی۔ اس غذا کو استعمال کرکے اور اپنے آپ کو زیادہ سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ تک محدود رکھنے سے، آپ ہائپوگلیسیمک ادویات کی ضرورت کو کم کرتے ہیں۔ اگر آپ انسولین کی وہی خوراک استعمال کرتے ہیں جو خوراک سے پہلے کرتے ہیں، تو آپ اپنے آپ کو ہائپوگلیسیمیا کا باعث بن سکتے ہیں، اس لیے آپ کو دواؤں کی خوراک کو بھی کم کرنا ہوگا۔ ممکنہ حد تک محفوظ رہنے کے لیے، آپ کو اپنے ذاتی معالج سے مشورہ کرنا چاہیے۔ اگر آپ بالکل صحت مند ہیں، تو عملی طور پر ہائپوگلیسیمیا ہونے کا کوئی خطرہ نہیں ہے۔
کیٹو ڈائیٹ کے مضر اثرات
جب آپ سب سے پہلے اس غذا پر عمل کرنا شروع کرتے ہیں اور چینی اور نشاستہ کھانا چھوڑ دیتے ہیں، تو آپ کو کچھ مضر اثرات کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے کیونکہ آپ کا جسم خوراک میں ہونے والی تبدیلیوں پر رد عمل ظاہر کرتا ہے۔ اوسط، اس طرح کے ردعمل کی مدت صرف چند دنوں کے بعد غائب ہو جاتی ہے.
مقبول ضمنی اثرات:
- سستی
- سر درد۔
- بھاری پن۔
- ایتھزم
- دل کی دھڑکن میں اضافہ۔
جسم کے موافق ہونے کے بعد، ضمنی اثرات غائب ہو جاتے ہیں. ان کو کم کرنے کے لیے، آپ کو زیادہ پانی پینے کی ضرورت ہے، اور کچھ سبزیوں میں نمک بھی ڈالنا چاہیے، لیکن صرف تھوڑا۔
کیٹو ڈائیٹ مینو
ناشتہ
ناشتے میں، آپ 15 گرام کاربوہائیڈریٹس سے زیادہ نہیں کھا سکتے، جو کہ نشاستہ دار سبزیوں اور پنیر سے لیے جا سکتے ہیں۔ آپ 2-4 انڈوں اور تلے ہوئے ٹماٹروں کے ساتھ آملیٹ بھی تیار کر سکتے ہیں۔
دوپہر کا کھانا
دوپہر کے کھانے میں آپ کو اناج، نشاستہ دار سبزیاں، چینی، پھلوں کے علاوہ دودھ اور دہی سے پرہیز کرنا چاہیے۔ کاربوہائیڈریٹ کا غلط استعمال کرنے کی بھی سفارش نہیں کی جاتی ہے، اور ان کی مقدار کو 15 گرام تک محدود کرنا بہتر ہے۔ دوپہر کے کھانے میں آلو، نوڈلز اور چاول کے بغیر میٹ بالز کے ساتھ سلاد، گوشت یا سبزیوں کا سوپ کھانا بہتر ہے۔
رات کا کھانا
رات کے کھانے کے لیے آپ کو سبز سبزیاں اور گوشت ملانے کی ضرورت ہے۔ آپ گری دار میوے کی شکل میں صحت مند چکنائی بھی شامل کر سکتے ہیں یا سبزیوں یا زیتون کے تیل کے ساتھ سلاد کو سیزن کر سکتے ہیں۔
نمکین
آپ کے ناشتے میں 5 گرام سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ نہیں ہونا چاہئے اور اس میں پروٹین اور چربی ہونی چاہئے۔ ان میں سخت ابلے ہوئے انڈے، مچھلی، چکن ونگز، ککڑی، اجوائن اور پنیر شامل ہو سکتے ہیں۔