وزن کم کرنے کے لئے بتدریج اور محفوظ طریقہ کا انتخاب کریں۔وزن کم کرنے کے ل We ہم آپ کو ایک نرم غذا کے بارے میں سب کچھ بتائیں گے: بنیادی اصول ، ہفتے کے لئے کھانے کی اشیاء اور مینو کی اجازت
محفوظ طریقے سے وزن کم کرنے کا طریقہبہت سے غذائیت پسند ماہرین کا خیال ہے کہ وزن کم کرنے کے لئے نرم غذا ایک بہترین اختیار ہے۔گھر میں ایک ہفتہ کے لئے اصول ، تضادات ، فوائد اور مینو - تمام تفصیلات ماد . ی میں ہیں۔
وزن میں کمی کے بہت سے مختلف غذا ہیں ، جنھیں مختصر ، "سپرنٹ" ریس کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے۔
ان کے مقابلے میں وزن کم کرنے کے لئے چھوٹی چھوٹی خوراک ایک میراتھن ہے ، یہ چھ مہینوں سے زیادہ عرصہ تک جاری رہ سکتی ہے ، جبکہ کھانے میں کیلوری کی پابندی کافی سنجیدہ ہے۔اس طرح سے وزن کم کرنا شروع کرنے سے پہلے ، اپنے ڈاکٹر سے رابطہ کریں اور یہ معلوم کریں کہ وزن کم ہونے کے ل a ہلکی غذا کے نظام پر کھانا آپ کے لئے واقعی محفوظ ہے یا نہیں۔
وزن کم کرنے کے لئے نرم غذا: بنیادی اصول اور contraindication
نرم غذا کو دو اہم مراحل میں تقسیم کیا گیا ہے: ایک انتہائی مرحلہ اور ایک دوبارہ مرحلہ۔
انتہائی مرحلہ 6 ماہ تک جاری رہتا ہے۔اس وقت کے دوران ، آپ کو اپنی کیلوری کی مقدار کو روزانہ 1800 کیلوری تک محدود کرنے کی ضرورت ہے۔اپنی غذا کے حصے کے طور پر ، آپ پروٹین سے بھرپور کھانے پر فوکس کرتے ہیں۔مثال کے طور پر ، مرغی ، مچھلی ، انڈے ، کم چربی والے پنیر ، اور توفو۔تیل اور دیگر ترکاریاں ڈریسنگ کو کھانے کے مینو سے خارج نہیں کیا جاتا ہے ، اور کاربوہائیڈریٹ فی دن 20 گرام تک محدود ہیں۔اس طرح ، پہلے تو ، تقریبا every ہر کھانے میں کچھ مقدار میں گوشت ہوتا ہے ، زیادہ تر بغیر کسی سائیڈ ڈش کے یا بغیر کچھ سبزیوں کی شکل میں (برکولی ، گوبھی اور دیگر) کھانے کی فہرست میں شامل ہوتا ہے۔
دوسرے مرحلے میں ، آپ آہستہ آہستہ چربی اور کاربوہائیڈریٹ شامل کرسکتے ہیں ، اور آہستہ آہستہ روزانہ 70-140 گرام پروٹین کی مقدار کو کم کرسکتے ہیں۔دوسرا مرحلہ 6–8 ہفتوں تک جاری رہتا ہے۔پہلے مہینے میں ، روزانہ 45 گرام تک کاربوہائیڈریٹ کی اجازت ہے ، اور دوسرے مہینے میں - 90 گرام تک۔
اپنے ڈاکٹر سے بات کریں ، آپ کو اپنے جسم کو غذائیت کی کمی سے بچانے کے لئے پہلے مرحلے کے دوران اضافی ملٹی وٹامن ، پوٹاشیم ، کیلشیم ، میگنیشیم یا سوڈیم ضمیمہ لینے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔آپ کو اپنی حالت کی بھی نگرانی کرنے کی ضرورت ہے ، اور اگر یہ خراب ہوجاتا ہے ، مثال کے طور پر ، کارکردگی کم ہوجاتی ہے یا چکر آنا شروع ہوجاتا ہے - آپ کو فوری طور پر اگلے مرحلے میں آگے بڑھنے کی ضرورت ہے ، یا ، بالترتیب ، دہرانے یا غذا سے باہر نکلنے کی ضرورت ہے۔
نرم غذا آپ کے لئے کیوں اچھا ہے؟
نرم غذا نہ صرف وزن کم کرنے کے ل good اچھی ہے۔نرم غذا کے اضافی فوائد:
- کولیسٹرول کی سطح کو 20٪ تک کم کرنا؛
- بلڈ شوگر کی سطح کو معمول بنانا؛
- بلڈ پریشر کو کم کرنا؛
- میٹابولک سنڈروم سے تحفظ۔
بدقسمتی سے ، وزن کم کرنے کے ل even ہلکی خوراک بھی ایک مثالی نسخہ نہیں ہے۔شروع کرنے سے پہلے ، کسی ماہر سے رجوع کرنا یقینی بنائیں ، کیونکہ کھانے میں مضر اثرات ہوتے ہیں۔مثال کے طور پر ، یہ جسم میں غذائیت کی کمی کا سبب بن سکتا ہے۔
غذا مناسب نہیں ہے۔
- بوڑھوں کے لئے؛
- دودھ پلانے والی اور حاملہ خواتین کے لئے۔
- ان لوگوں کے لئے جو پتتاشی کے مسائل سے دوچار ہیں۔
- کھانے کی خرابی کا شکار لوگوں کے لئے؛
- دائمی بیماریوں والے مریضوں کے لئے۔
وزن کم کرنے کے لئے نرم غذا: ایک ہفتے کیلئے مینو
اجازت دی گئی ہے اور ممنوع کھانے کی اشیاء
ہم نے پہلے ہی کچھ غذاوں کا خاکہ پیش کیا ہے جو آپ ہلکے وزن میں کمی کی غذا پر کھا سکتے ہیں۔اجازت شدہ مصنوعات کی تفصیلی فہرست:
- پولٹری: بغیر چکن ، مرغی ، ہنس ، بطخ
- گوشت: دبلی پتلی گوشت ، سور کا گوشت ، بھیڑ۔
- مچھلی: فلاونڈر ، میثاق جمہوریت ، کیٹفش ، ہالیبٹ۔
- سبزیاں: پتیوں کا ساگ ، بروکولی ، گوبھی ، گوبھی ، برسلز انکرت ، اجوائن ، ٹماٹر ، پیاز ، ککڑی ، زچینی۔
- کم چربی والی دودھ کی مصنوعات: کاٹیج پنیر ، کم چربی والا پنیر ، سکم دودھ۔
- انڈے اور انڈے کی سفیدی۔
- توفو
چربی اور کاربوہائیڈریٹ کی ایک بڑی مقدار کو فالتو خوراک کے مینو سے خارج نہیں کیا جاتا ہے۔ممنوعہ کھانے کی اشیاء کی مکمل فہرست:
- پھل: سیب ، بیر ، سنتری ، انگور ، خربوزے ، ناشپاتی ، آڑو؛
- نشاستہ دار سبزیاں: آلو ، مکئی ، مٹر۔
- اناج: گندم ، جئ ، جو ، buckwheat ، باجرا؛
- پھلیاں: کالی پھلیاں ، دال ، چنے ، پھلیاں ، مونگ پھلی۔
- پروسیسڈ فوڈز: سہولت والے کھانے ، بیکڈ سامان ، آلو کے چپس ، فاسٹ فوڈ ، کینڈی۔
- میٹھے مشروبات: رس، میٹھی چائے، کھیلوں کے مشروبات، سوڈا؛
- شوگر اور میٹھے: شہد ، میپل کا شربت ، ٹیبل شوگر ، گڑ ، بھوری شوگر۔
- چربی اور تیل: زیتون کا تیل ، ناریل کا تیل ، سبزیوں کا تیل ، سلاد ڈریسنگ ، مکھن ، مارجرین۔
- مکمل دودھ کی مصنوعات: دہی ، چربی پنیر ، دودھ۔
آپ کو تھوڑا سا تھوڑا سا ، چھوٹے حصوں میں ، لیکن اکثر کھانے کی ضرورت ہے۔اس غذا میں ایک دن میں تین اہم کھانے اور کچھ نمکین ہوتے ہیں۔اس طرح کے طور پر مناسب:
- انڈہ؛
- سینکا ہوا گوشت یا مچھلی کا ایک ٹکڑا۔
- پنیر؛
- کم چکنائی والی پنیر کا ایک ٹکڑا؛
- اجوائن کے کئی ڈنڈوں؛
- مٹھی بھر ابلی ہوئی سبزیاں اجازت کی فہرست میں سے؛
- ایک ٹماٹر.
کافی پانی پینا نہ بھولیں ، روزانہ کا معمول تقریبا one ڈیڑھ سے دو لیٹر ہوتا ہے ، کم سے کم گلاس آدھے گھنٹہ یا کھانے سے ایک گھنٹہ پہلے پینا بہتر ہے ، اور ناشائستہ سبز یا کالی چائے پینے کے لac نمکین کے طور پر بھی پینا چاہئے۔ بھوک کے ممکنہ احساس کو غرق کردیں۔ایک اچھا اختیار معدنی پانی یا گلاب برش شوربے ، جڑی بوٹیوں والی چائے ہے ، یقینا ، آپ کو ان مشروبات میں چینی شامل کرنے کی ضرورت نہیں ہے اور ، اصولی طور پر ، آپ کو شوگر سے باز رہنے کی ضرورت ہے۔کھانا پکانے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ بھاپ ، ابال ، پکانا ، آپ مائکروویو اوون استعمال کرسکتے ہیں۔
محفوظ وزن میں کمی کے ل A ایک نرم غذا: مینوز اور کھانا جو آپ گھر پر کھانا بناسکتے ہیں
پیر
- ناشتہ: پالک اور ٹماٹر کے ساتھ انڈے کھرچنا۔
- لنچ: ابلی ہوئی بروکولی کے ساتھ فرائی ہوئی میثاق۔
- ڈنر: انکوائری برسلز انکرت کے ساتھ مرغی کا چھاتی۔
منگل
- ناشتہ: پیاز ، لہسن اور گھنٹی مرچ کے ساتھ توفو۔
- دوپہر کا کھانا: ایک سبزیوں والی سائیڈ ڈش کے ساتھ سینکا ہوا چکن (کوئی ڈریسنگ نہیں)۔
- ڈنر: تلی ہوئی asparagus کے ساتھ سور کا گوشت.
بدھ
- ناشتہ: زچینی ، ٹماٹر اور لہسن کے ساتھ انڈا آملیٹ۔
- لنچ: ابلی ہوئی گوبھی کے ساتھ بیکڈ میثاق
- ڈنر: دبلی ہوئی چکنائی کا گوشت ، مشروم ، لہسن ، ادرک اور سبز پیاز کا ترکاریاں۔
جمعرات
- ناشتہ: کم چربی والا کاٹیج پنیر۔
- لنچ: کم کارب ٹرکی میٹ بالز جن میں زچینی اور ٹماٹر نوڈلز ہیں۔
- ڈنر: لہسن اور لیموں کے ساتھ تلی ہوئی چکن (کوئی گارنش نہیں)۔
جمعہ
- ناشتہ: سخت ابلا ہوا انڈا نمک اور کالی مرچ کے ساتھ۔
- دوپہر کا کھانا: ابلی ہوئی سبز لوبوں کے ساتھ پکا ہوا توفو۔
- ڈنر: تندور کے تلے ہوئے بینگن کے ساتھ انکوائری ہوئی اسٹیک
ہفتہ اور اتوار کے دن میں سے کوئی بھی دن دہرائیں۔
حدود کے بارے میں مت بھولنا - شدید مرحلے کے لئے ، بنیادی حصہ پروٹین سے بنا ہوتا ہے ، دوسرے کے لئے ، کاربوہائیڈریٹ کی مقدار میں اضافے کی وجہ سے ان کی مقدار کم ہوجاتی ہے۔
نرم غذا کی ترکیبیں
سبزیوں کے ساتھ چکن کیسرول
اجزاء: چکن فلیلیٹ ، گوبھی ، بروکولی ، انڈے ، کم چربی والی ھٹا کریم ، کم چربی والی کریم ، چھڑکنے کیلئے پنیر ، لہسن ، ذائقہ کے لئے مصالحہ۔
تیاری: اگر سبزیاں منجمد ہوں - ڈیفروسٹ ، اگر نہیں تو - نمکین پانی میں کللا کریں ، انفلورسینس میں تقسیم کریں۔چکن کاٹیں ، اسے بیکنگ ڈش میں سبزیوں کے ساتھ ملا دیں ، گرم پانی سے گھل مل جانے والی کھٹی کریم سے بھریں ، اسے تندور میں 20 منٹ ، درجہ حرارت - 180 ڈگری کے لئے رکھیں۔دوسری بارش کے ل، ، کریم کو پنیر ، انڈے ، باریک کٹے لہسن کے ساتھ یا لہسن کے پریس سے گذرتے ہوئے ملا دیں ، مصالحہ ڈالیں ، ہر چیز کو اچھی طرح مکس کرلیں۔ہم تندور سے مرغیاں سبزیوں کے ساتھ نکالتے ہیں ، اسے تازہ تیار شدہ بھرنے سے بھر دیتے ہیں ، باقی پنیر کو اوپر پر بانٹ دیتے ہیں۔ہم مزید 20 منٹ تک تندور میں ہر چیز لوٹاتے ہیں۔
سبزیوں کا سلاد
اجزاء: کم چکنائی والی پنیر ، اجوائن کی stalks ، ٹماٹر ، ککڑی ، سرخ پیاز ، جڑی بوٹیاں ، لیموں کا رس۔
تیاری: سبزیوں کو دھوئے ، گہری کٹوری میں کاٹ لیں ، باریک کٹی ہوئی کم چربی والا پنیر ، کٹی ہوئی اجوائن کی ڈنڈیاں ، جڑی بوٹیاں بھیجیں یا اپنے ہاتھوں سے باریک کاٹ لیں۔لیموں کا جوس ڈالیں اور ہر چیز کو اچھی طرح مکس کرلیں۔
میٹ بالز کے ساتھ ڈائیٹ سوپ
اجزاء: ترکی ، مرغی یا خرگوش کی پٹی ، بروکولی ، گوبھی ، گاجر ، پیاز ، انڈے ، جڑی بوٹیاں ، ذائقہ کے لئے مصالحہ۔
تیاری: پیاز کے ساتھ گوشت کا کیما بنائیں ، انڈا ، نمک ، کالی مرچ ڈالیں تو چاہیں ، مکس کریں اور میٹ بالز بنائیں۔تیار گوشت کی مصنوعات کو ابلتے ہوئے پانی میں ڈالیں ، ان میں بروکولی اور گوبھی شامل کریں ، جو پہلے پھولوں میں تقسیم ہوجائیں (اگر آپ کو منجمد سبزیاں خریدی جاتی ہیں تو ، آپ کو پہلے سے ان کو ڈیفروسٹ کرنے کی ضرورت نہیں ہوگی) ، کٹے ہوئے گاجروں کو باریک چکی پر دے دیں - یہ سنہری رنگ دے گا۔ شوربے ، ذائقہ مصالحے. گوبھی اور میٹ بال تیار ہونے تک پکائیں ، خدمت کرتے وقت جڑی بوٹیاں سجائیں۔آپ سوپ میں سخت ابلا ہوا انڈا بھی شامل کرسکتے ہیں - ہر پلیٹ میں آدھا۔
نرم غذا کا جائزہ
وزن کم کرنے کے ل who جن لوگوں نے ایک نرم غذا کے اس ورژن کو آزمایا ہے ان کا کہنا ہے کہ اس پر عمل کرنا کافی مشکل ہے۔ پابندیاں سخت ہیں ، روزانہ کیلیوریز ان لوگوں کے لئے ناکافی ہوسکتی ہے جو جسمانی سرگرمی یا لمبی سیر ، تھکاوٹ ، چکر آسکتا ہے - اگر ایسا ہوتا ہے تو ، غذا میں کیلوری کے مواد کو بڑھانے اور پھر آہستہ آہستہ کم کرنے کی ضرورت ہوگی ، صحت کی حالت کو دیکھتے ہوئے اور جنونیت سے گریز کرتے ہیں۔
کھانا جو آپ کھا سکتے ہیں وہ کافی سوادج ہیں ، لیکن بہت مختلف بھی نہیں ، لوگوں کے لئے بیکڈ سامان اور مٹھائیاں ترک کرنے اور سبزیوں کو بطور سائیڈ ڈش سمجھ کر سب سے مشکل چیز ہے۔انہوں نے یہ بھی مشورہ دیا ہے کہ غذائی غذائی اجزاء کو نظرانداز نہ کریں اور بھوک کے احساس کی اطلاع نہ دیں ، جو پہلے آپ کے ساتھ ہوسکتے ہیں ، لیکن اس کے بعد آپ ممکنہ طور پر نئی غذا کے عادی ہوجائیں گے۔
غذا سے باہر نکلنا ، جیسا کہ ان لوگوں نے جو انتباہ کرنے کی کوشش کی ہے ، بہت ہموار ہونے کی ضرورت ہے ، یہاں تک کہ دوسرے مرحلے کی تکمیل کے بعد ، ممنوعہ فہرست میں سے کھانے کی اشیاء کو بہت احتیاط سے متعارف کرایا جانا چاہئے ، بصورت دیگر ایک خطرہ ہے کہ تمام کوششوں پر وزن میں کمی کی بنیاد ضائع ہوجائے گی۔حقیقت یہ ہے کہ ایک طویل وقت کے لئے تحول ، جو اس غذا سے لیا جاتا ہے ، دوبارہ بنتا ہے ، جسم کو ایک مخصوص قسم کے کھانے کی ایک خاص مقدار پر کارروائی کرنے کا عادی ہوجاتا ہے ، لہذا ، ضرورت سے زیادہ چربی جمع ہونا ضرورت سے زیادہ زیادتی کا نتیجہ ہوسکتا ہے۔مناسب ہے کہ اس غذا سے مناسب غذائیت کی سفارشات کے مطابق تعمیر شدہ خوراک میں تبدیل ہوجائیں ، اس صورت میں وزن میں اضافے کا امکان کم سے کم ہوگا ، اور اس میں کافی طاقت اور توانائی ہوگی۔