کیا جم میں جانے اور سخت ورزش کیے بغیر وزن کم کرنا ممکن ہے؟یقیناً ہاں، بشرطیکہ آپ کو ہارمونل عدم توازن یا معدے کے مسائل نہ ہوں۔آئیے گھر پر وزن کم کرنے کے سب سے مشہور طریقے دیکھیں۔
زیادہ وزن کا مسئلہ نہ صرف اپنے جسم سے عدم اطمینان ہے بلکہ ذیابیطس اور قلبی امراض جیسی خطرناک بیماریوں کا خطرہ بھی ہے۔اپنے آپ کو بھوکا رکھنا یا تھکن تک جم میں ورزش کرنا بالکل ضروری نہیں ہے۔اپنے روزمرہ کے طرز زندگی پر توجہ دینا کافی ہے، کیونکہ اکثر یہ بری عادتیں ہوتی ہیں جو زیادہ وزن کا باعث بنتی ہیں۔آئیے اس بات پر بات کرتے ہیں کہ گھر میں وزن کیسے صحیح طریقے سے کم کیا جائے، اور آپ کو کن چیزوں پر توجہ دینے کی ضرورت ہے تاکہ وزن کم نہ ہو اور نتائج برقرار رہیں۔
وزن کم کرنے کے بارے میں مفید معلومات
| افسانہ | یہ سچ ہے |
|---|---|
| دیر سے کھانا وزن میں اضافے کا باعث بنتا ہے۔ | سونے سے 3 گھنٹے پہلے کھانا وزن میں اضافے کا باعث بنتا ہے۔ |
| ہم ایک طویل عرصے سے وزن کم کرتے ہیں، ہم تیزی سے وزن بڑھتے ہیں | وزن بڑھانا (یعنی ایڈیپوز ٹشو) وزن کم کرنے سے کم طویل عمل نہیں ہے۔ |
| خوراک کی تاثیر خوراک کی پابندیوں پر منحصر ہے۔ | اہم بات یہ ہے کہ غذائی اجزاء کا توازن برقرار رکھا جائے (پروٹین - 35٪، چربی - 45-35٪، کاربوہائیڈریٹ - 20-30٪) |
| کم چکنائی والی غذائیں آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہیں۔ | کھانے کی اشیاء میں لپڈس کی کمی وٹامنز A, E, K, D کے جذب میں مداخلت کرتی ہے۔ یہ چکنائی ہے جو سنترپتی کا اشارہ دیتی ہے، ان کے بغیر ہم زیادہ کھاتے ہیں۔اس کے علاوہ، کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات اکثر کم معیار کی ہوتی ہیں، جن میں سے بہت سے ٹرانس چربی اور کھجور کے دانے کی سبزیوں کی چربی کے نشانات پر مشتمل ہوتے ہیں۔ |
| سردیوں میں، وہ سست میٹابولزم کی وجہ سے زیادہ آہستہ آہستہ وزن کم کرتے ہیں۔ | منفی درجہ حرارت پر، میٹابولزم بڑھتا ہے، کیلوریز تیزی سے استعمال ہوتی ہیں، کیونکہ وہ گرمی کے تبادلے پر خرچ ہوتے ہیں |
| خواتین کے لیے وزن کم کرنا آسان ہے۔ | خواتین مردوں کے مقابلے میں 2 گنا سست وزن کم کرتی ہیں۔خواتین میں فزیالوجی کی وجہ سے کیلوریز کی کمی چربی کے جمع ہونے کا باعث بنتی ہے۔اس کے علاوہ، خواتین کے سائیکل کے کچھ دنوں میں، جسم subcutaneous چربی جمع کرنے کی کوشش کرتا ہے. |
| سخت قلیل مدتی غذائیں مؤثر ہیں۔ | قلیل مدتی غذا کام نہیں کرتی، وہ پانی کو ختم کرتی ہیں، زیادہ چربی نہیں، معدے کی نالی میں خلل اور ہارمونز کے عدم توازن کا باعث بنتی ہیں۔ |
| منفی کیلوری والے کھانے ہیں۔ | کچھ کھانوں میں کیلوری کا مواد صفر ہوتا ہے، یا زیادہ واضح طور پر، ہم ان کیلوریز کو ہضم اور جذب نہیں کر سکتے (مثال: فائبر)، لیکن اس سے دیگر چربی اور کاربوہائیڈریٹ کے جلنے پر کوئی اثر نہیں پڑتا۔ |
وزن بڑھنے کی وجوہات
بہت سے لوگوں نے سنا ہے کہ وزن بڑھنے کی بنیادی وجہ کھانے میں استعمال ہونے والی توانائی اور جسم کی طرف سے خرچ ہونے والی توانائی کے درمیان عدم توازن ہے۔اس حالت کا باعث بننے والے بہت سے عوامل ہیں۔بے قابو کھانے اور بیٹھے رہنے والے طرز زندگی کے علاوہ، وزن میں اضافہ جسم میں کورٹیسول، انسولین، لیپٹین، تھائیرائڈ ہارمونز، وٹامن ڈی کی کمی، اور ٹیسٹوسٹیرون کی کمی کے عدم توازن سے ہوتا ہے۔اس طرح کی خلاف ورزیوں کی بنیادی وجوہات کو کئی گروپوں میں تقسیم کیا جا سکتا ہے:
- غیر صحت بخش غذا (کیلوریز میں اضافہ، عدم توازن، رات کو کھانا)؛
- دباؤ والے حالات (نیند کی کمی سمیت)؛
- ہارمونل ادویات اور antidepressants لینے؛
- اینڈوکرائن کی بیماریاں (تھائرایڈ کی بیماریاں، ذیابیطس)؛
- دماغی بیماری جو بے قابو کھانے کا باعث بنتی ہے۔
- مرکزی اعصابی نظام کی کچھ بیماریاں؛
- موروثی رجحان.
کیا خواتین اور مردوں کے وزن میں کمی میں فرق ہے؟
مردوں اور عورتوں میں وزن میں کمی کی خصوصیات فزیالوجی میں فرق پر مبنی ہیں۔مردوں کے لیے بصری چربی کو کھونا آسان ہے، جس کا جمع خواتین میں حمل کے لیے جسمانی تیاری سے ہوتا ہے۔اس لیے خواتین کے لیے اپنی رانوں اور پیٹ میں وزن کم کرنا زیادہ مشکل ہوتا ہے۔لیکن خواتین کے لیے خوراک کی پیروی کرنا آسان ہے، اور مرد غذا کے بارے میں انتہائی منفی رویہ رکھتے ہیں۔اس کے علاوہ، مرد کی غذا میں کیلوری کا مواد عورت کی خوراک سے زیادہ ہونا چاہیے۔
"محفوظ" وزن میں کمی کے اشارے بھی مختلف ہیں۔صحت کو خطرے کے بغیر، ایک عورت فی مہینہ 2 کلو تک وزن کم کر سکتی ہے، ایک مرد - 4 تک۔ مرد تیزی سے وزن کم کرتے ہیں۔یہ بنیادی طور پر عورت کے جسم میں ماہانہ ہارمونل تبدیلیوں کی وجہ سے ہوتا ہے۔لیکن ایک چیز مشترک ہے - زیادہ وزن مردوں اور عورتوں دونوں کے لیے نقصان دہ ہے۔
گھر میں عورت کو تیزی سے وزن کم کرنے میں مدد کرنے کے 5 بہترین طریقے
بہت سے خواتین حیران ہیں: کیا وزن کم کرنا مشکل ہے؟یہاں یہ واضح کرنا ضروری ہے کہ ایک مہینے میں 15-20 کلو گرام وزن کم کرنا اور اچھا محسوس کرنا صرف ایک ریئلٹی ٹیلی ویژن شو میں ہی ممکن ہے۔زندگی میں سب کچھ بہت زیادہ پیچیدہ ہے، لیکن کامیابی کے امکانات موجود ہیں. یہ ضروری نہیں ہے کہ سخت غذاؤں سے خود کو تھکا دیں اور جم میں رہیں۔اپنے طرز زندگی کو قابل قبول حدود کے اندر تبدیل کرنا اور معقول اور بتدریج وزن میں کمی کا مقصد بنانا آسان ہے۔سادہ اور غیر پیچیدہ تبدیلیوں کے ساتھ شروع کریں۔
غذائیت
بدقسمتی سے، آپ کی خوراک کو تبدیل کرنے کے بغیر نتائج حاصل کرنا تقریبا ناممکن ہے. اور ہم سخت غذا کے بارے میں بات نہیں کر رہے ہیں۔غذائیت کو اہم اشارے کے مطابق متوازن ہونا چاہئے: پروٹین، چربی، کاربوہائیڈریٹ اور کل کیلوریز۔
- اپنی خوراک میں تمباکو نوشی، تلی ہوئی اور آٹے کے کھانے کو جتنا ممکن ہو محدود کرنے کی کوشش کریں۔
- چینی کو ہر ممکن حد تک ختم کریں اور اسے شہد، خشک میوہ جات یا قدرتی متبادل سے بدل دیں۔
- گندم کی روٹی سے پرہیز کریں اور اپنی غذا میں رائی کی روٹی اور ہول میل کی مصنوعات کو چھوڑ دیں۔
- سبزیاں، پھل، چوکر زیادہ کھائیں۔اس سے آپ کی خوراک میں فائبر کی مقدار بڑھ جائے گی۔جوس کو قدرتی پھلوں اور سبزیوں سے بدل دیں۔
- زیادہ کم چکنائی والی خمیر شدہ دودھ کی مصنوعات کھائیں، دودھ اور زیادہ لییکٹوز والی مصنوعات کو ختم کریں۔
- فاسٹ فوڈ، ڈبہ بند خوراک، ساسیجز اور کاربونیٹیڈ مشروبات سے پرہیز کریں۔
- اپنی روزانہ کیلوری کی مقدار کو 20%، چینی اور پوشیدہ چینی کو 15 گرام سے کم کر دیں۔
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی خوراک میں کافی پروٹین، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹس ہوں۔
پانی
وزن کم کرنے کے عمل میں ایک بہت اہم نکتہ کافی پانی پینا ہے۔یہ پانی ہے جو بھوک کے احساس کو پورا کرنے میں مدد کرتا ہے اور میٹابولزم کو 20 فیصد تیز کرتا ہے۔
- اپنے معمول کے مشروبات کو جہاں تک ممکن ہو صاف پانی سے بدل دیں۔
- ہر صبح کا آغاز ایک گلاس پانی میں لیموں اور شہد کے ساتھ کریں۔
- روزانہ 1. 5-2 لیٹر صاف پانی پیئے۔
تیز چلنا
ورزش کے ذریعے وزن کم کرنے کا سب سے آسان طریقہ تیز یا نورڈک چہل قدمی ہے۔اس کے لیے زیادہ وقت یا خصوصی آلات کی ضرورت نہیں ہے، لیکن یہ آپ کو ایک گھنٹے میں 1100 کیلوریز تک جلانے کی اجازت دیتا ہے۔اس کے علاوہ، یہ سب سے محفوظ کھیل ہے اور جسم کے تقریباً تمام نظاموں کو مضبوط اور سہارا دینے کا ایک موثر ذریعہ ہے۔
- اگر آپ نے کبھی تیز/نارڈک چہل قدمی نہیں کی ہے تو 35 منٹ کی صبح کی سیر کے ساتھ شروع کریں۔
- متبادل سست اور تیز قدم۔
- آپ کو ہر روز چلنے کی ضرورت ہے۔یہاں تک کہ ایک کوتاہی بھی آپ کے نتائج کو واپس لے جائے گی، اور روزانہ کی مشق نتائج کے حصول کو نمایاں طور پر تیز کرے گی۔
- موسم کے لیے اعلیٰ معیار کے کھیلوں کے جوتوں اور کپڑوں پر خصوصی توجہ دیں۔
مشقت
موثر تربیت کے لیے آپ کو جموں اور کھیلوں کے سامان کی ضرورت نہیں ہے۔جسمانی وزن کی بنیادی مشقیں آپ کو ماہانہ چند اضافی پاؤنڈ کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔
- پش اپس ایک بہت ہی آسان اور موثر ورزش ہے۔اگر یہ آپ کے لیے مشکل ہے تو، کرسی سے پش اپس کرنا شروع کریں یا اپنے گھٹنوں کے بل ٹیک لگا کر آہستہ آہستہ ورزش کی کلاسک شکل میں چلے جائیں۔
- اسکواٹس آپ کی رانوں میں وزن کم کرنے میں مدد کریں گے۔ورزش آہستہ آہستہ کریں، آہستہ آہستہ اسکواٹس کی تعداد میں اضافہ کریں۔
- تختہ ایک مشکل ہے اور ہر کسی کی پسندیدہ ورزش نہیں ہے۔20-30 سیکنڈ کے ساتھ شروع کریں، آہستہ آہستہ ہولڈ کو 1-2 منٹ تک بڑھاتے جائیں۔اگر آپ کے لیے تختی بنانا آسان ہے تو مختلف اقسام کا استعمال کرکے کام کو پیچیدہ بنائیں۔
- ورزش "برپی" - جمپنگ، پش اپس اور اسکواٹس کو یکجا کرتی ہے۔یہ ناقابل یقین حد تک تھکا دینے والا ہے، لیکن ایک ہی وقت میں یہ زیادہ سے زیادہ کیلوریز کو جلاتا ہے اور وزن میں تیزی سے کمی کا باعث بنتا ہے۔
- رسی کودنا ایک سادہ اور موثر کارڈیو ورزش ہے جو ٹانگوں، کولہوں کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے اور وزن کم کرنے کے لیے اچھی ہے۔
صحت مند طرز زندگی
کامیابی حاصل کرنے کے لیے مناسب غذا اور ورزش کافی نہیں ہے۔نفسیاتی حالت، مناسب آرام اور زندگی کا ایک نیا طریقہ بھی اتنا ہی اہم کردار ادا کرتا ہے۔
- اگر آپ وزن کم کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں، تو وہ محرک تلاش کریں جو آپ کے لیے سب سے زیادہ معنی خیز ہے۔
- جتنا ممکن ہو، دباؤ والے حالات سے بچنے کی کوشش کریں۔
- کافی نیند حاصل کریں، مناسب نیند کے لیے دن میں کم از کم 8 گھنٹے مختص کریں۔
- بری عادتوں کو چھوڑ دو (کہانیاں جو تمباکو نوشی چھوڑنے سے وزن بڑھتا ہے محض ایک افسانہ ہے)۔
- زیادہ کثرت سے چلیں، لفٹ کے بارے میں بھول جائیں.
- رات کو نہ کھائیں، 17-18 بجے سے پہلے زیادہ کیلوریز والی غذائیں کھائیں۔
- اپنے آپ کو ایک شوق ایجاد کریں یا رقص کریں۔
گھر میں تیزی سے وزن کم کرنے میں مدد کرنے کے 5 بہترین طریقے
ایک مضبوط اور غلط رائے ہے کہ مرد کے لیے وزن کم کرنا بہت آسان ہے۔درحقیقت، ایک آدمی کے لیے وزن بڑھانا "کم کرنے" سے کہیں زیادہ آسان ہے۔آپ غذا پر جا سکتے ہیں، لیکن ایک بیٹھا ہوا طرز زندگی ان تمام کوششوں کی نفی کرے گا۔
جسمانی ورزش
جسمانی سرگرمی کے بغیر، مرد کے جسم میں ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کم ہو جاتی ہے، جو بہت سے میٹابولک عمل کو متاثر کرتی ہے. غذا صرف ضعف کی چربی کو جلاتی ہے، اور ایک آدمی باقاعدہ جسمانی سرگرمی کے ساتھ صرف ذیلی چربی کو ہٹا سکتا ہے۔
- روزانہ اٹھائے جانے والے قدموں کی تعداد میں اضافہ کرتے ہوئے زیادہ چلنا شروع کریں۔
- دوڑنا شروع کریں، آہستہ آہستہ فاصلہ اور دوڑنے کا وقت بڑھائیں۔
- ہر روز جسمانی مشقوں کے سیٹ کو انجام دیں جن پر ہم نے اوپر بات کی ہے۔
- جم جانا شروع کریں، اس طرح کی تربیت کو ہفتے میں 3 بار تک بڑھا دیں۔
- دن بھر، وقفہ کی تربیت کی مشق کریں جو کہ زیادہ سے زیادہ کیلوریز جلاتی ہے۔
مناسب غذائیت
اس صورت میں، یہ عورتوں کے مقابلے مردوں کے لیے تھوڑا آسان ہے۔مردانہ میٹابولزم کی ایک خصوصیت لیپٹین کی کم سطح ہے۔یہ ہارمون بھوک اور ترپتی کو منظم کرتا ہے۔اس حقیقت کے باوجود کہ مردوں کو بھوک کم لگتی ہے، غذا صرف بصری چربی کو دور کرنے میں مدد کرے گی۔
- پروٹین، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹس میں متوازن مینو بنائیں۔کم کاربوہائیڈریٹ والی غذا مردوں کے لیے سب سے زیادہ موثر ہوگی۔
- اپنی غذا سے مٹھائی کو مکمل طور پر ختم کریں اور رات کو کھانے سے پرہیز کریں۔
- الکحل، فاسٹ فوڈ اور کاربونیٹیڈ مشروبات سے پرہیز کریں۔
- پروٹین کے بارے میں مت بھولنا - اس کی کمی پٹھوں کی "جلن" کی طرف جاتا ہے.
- وقفے وقفے سے یا وقفہ وقفہ سے روزہ رکھنے کی مشق کریں۔
پانی کا استعمال
پانی مردوں کے لیے عورتوں سے کم اہمیت کا حامل نہیں ہے۔زیادہ پانی پئیں، جس سے آپ کا یومیہ حجم 2 لیٹر ہو جائے۔ہم صاف پانی کی بات کر رہے ہیں، کافی، چائے، کاربونیٹیڈ مشروبات اور سوپ کی نہیں۔اپنی صبح کا آغاز لیموں کے ساتھ گرم پانی سے کریں - یہ آپ کا میٹابولزم "شروع" کر دے گا۔
فعال طرز زندگی
صوفے پر لیٹنا بند کرو۔کام پر چلنے اور گھر واپس جانے کی کوشش کریں، زیادہ کثرت سے باہر رہیں، اور سونے سے پہلے تھوڑی سی چہل قدمی کریں۔تیراکی، سختی، فعال تفریح - یہ سب نمایاں طور پر نتیجہ قریب لائے گا. مناسب آرام اور معیاری نیند کے بارے میں مت بھولنا۔
اعلی حوصلہ افزائی
عورت کے مقابلے میں ایک مرد کے لیے وزن کم کرنے کے لیے خود کو تحریک دینا بہت مشکل ہے۔اپنے پیاروں کا تعاون حاصل کریں اور اس معاملے میں اپنی کامیابیوں کو ان کے ساتھ بانٹنا شروع کریں۔اگر آپ جوا کھیلنے والے ہیں تو اپنے آپ کو ہر ایک کلو گرام کے بدلے ایک انعام دیں۔
اور یاد رکھیں کہ اصل انعام اچھی صحت اور تندرستی ہے۔
محفوظ وزن میں کمی کے بارے میں ڈاکٹروں کا مشورہ
ایک اصول کے طور پر، زیادہ وزن ہمیشہ بہت سے اعضاء اور نظاموں میں مسائل کے ساتھ ہوتا ہے۔وزن میں تیزی سے کمی کم خطرناک نہیں ہے۔سخت غذا خاص طور پر خطرناک ہیں۔وہ جسم میں داخل ہونے والے مائکرو عناصر اور وٹامنز کی مقدار کو کم کرتے ہیں۔"غذائی تناؤ" کورٹیسول کی سطح کو بڑھاتا ہے، جو مدافعتی نظام کو نمایاں طور پر کمزور کرتا ہے۔مردوں کو تولیدی نظام میں مسائل کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے، اور خواتین کو، مثال کے طور پر، جلد میں میٹابولک عوارض یا ماہواری میں خلل۔وزن کم کرنے کے لیے کوئی بھی بنیادی قدم آپ کے ڈاکٹر سے متفق ہونا چاہیے۔
مشہور سوالات اور جوابات
گھر میں وزن کم کرنے کے بارے میں سب سے زیادہ مقبول سوالات:
- دن کے کس وقت آپ کو اپنا وزن کرنا چاہئے؟
عملی طور پر، یہ اشارہ ہے کہ ہفتے میں ایک بار سے زیادہ اپنا وزن نہ کریں۔روزانہ وزن کم کرنے سے بہت کم فائدہ ہوتا ہے، لیکن بہت زیادہ تنزلی اور کھانے کی خرابی ہوتی ہے۔اپنا وزن کرنے کا بہترین وقت صبح، بیت الخلا جانے کے بعد اور کھانے سے پہلے ہے۔
- جسم کا کون سا حصہ سب سے پہلے وزن کم کرتا ہے؟
مناسب وزن میں کمی کے ساتھ، وزن کم کرنے کے لیے بہترین جگہ جسم کا وہ حصہ ہے جہاں خون کا بہاؤ اچھا ہے: چہرہ، کندھے، سینہ۔اگر معدہ بڑا ہے، تو یہ جانے والا آخری ہوگا؛ وہاں کیپلیری نیٹ ورک خراب ہے۔اگر جسم میں پروٹین کی کمی ہو تو مردوں میں مسلز کم ہونا شروع ہو جاتے ہیں اور خواتین میں کولیجن ختم ہو جاتا ہے اور جھریاں نمودار ہو جاتی ہیں۔
- ماہانہ کتنے کلو گرام وزن کم کرنا معمول ہے؟
اگر ہم تھکن والی غذا اور ضرورت سے زیادہ جسمانی سرگرمی کے بغیر محفوظ وزن میں کمی کے بارے میں بات کر رہے ہیں، تو ماہانہ 2-3 کلو گرام فیٹی ٹشو کو معمول سمجھا جاتا ہے۔ہم اسے جسم کے اجزاء کی ساخت کے مطالعہ میں دیکھتے ہیں - بائیو ایمپیڈینس پیمائش۔
- وزن کم کرنے کے عمل میں ناکامیوں سے کیسے بچیں؟
خرابی سے بچنے کے لیے، نرم غذا اور آرام دہ جسمانی سرگرمی پر قائم رہیں۔یہ طریقہ نفسیاتی طور پر برداشت کرنا آسان ہے۔حوصلہ افزائی بھی بہت بڑا کردار ادا کرتی ہے۔
- اپنے وزن میں کمی کے نتائج کو کیسے برقرار رکھیں؟
صحت مند طرز زندگی اور مناسب غذائیت پر عمل کریں۔یہ ایسی غذا نہیں ہے جسے آپ ایک ہفتے کے بعد "چھلانگ لگا سکتے ہیں"۔اگر آپ موٹاپے کا شکار ہیں تو نتیجہ برقرار رکھنے کے لیے آپ کو اپنا طرز زندگی بدلنا ہوگا۔