زیادہ تر معاملات میں زیادہ وزن ایڈیپوز ٹشو کی ضرورت سے زیادہ سپلائی کی وجہ سے ہوتا ہے، جسم میں داخل ہونے والے کاربوہائیڈریٹس کی کیمیائی تبدیلیوں کے نتیجے میں جمع ہوتا ہے۔اور اگرچہ موٹاپا اینڈوکرائن اور نظام ہاضمہ میں بعض رکاوٹوں پر مبنی ہے، لیکن اس مسئلے کا سب سے زیادہ آرام دہ اور تکلیف دہ حل روزمرہ کی غذائیت کے عمل میں اضافی کیلوریز کے ذرائع کو محدود کرنا ہے۔کاربوہائیڈریٹ سے پاک غذا کا استعمال کرتے ہوئے آسانی سے ہضم ہونے والے کاربوہائیڈریٹس کے معدے تک رسائی کو روکنے یا تنقیدی طور پر کم کرنے سے، ہم خود بخود جمع شدہ ذخائر کو جلانے کے ردعمل کو متحرک کرتے ہیں۔
غیر کارب غذا کیا ہے؟
یہ کاربوہائیڈریٹ سے پاک غذا کی بنیاد پر ہے کہ ایتھلیٹ مقابلوں سے پہلے اضافی پاؤنڈ کھو دیتے ہیں، فلم بندی کے موقع پر فنکار، اور عوامی شخصیات جب انہیں شکل اختیار کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔یہاں تک کہ کھلاڑیوں کے پاس اس طرح کی غذائیت کے لئے ایک خاص اصطلاح ہے۔اسے "خشک کرنا" کہا جاتا ہے - غذا سے کاربوہائیڈریٹ کو ختم کرنے سے، ذیلی چربی کے ذخائر کو ہٹا دیا جاتا ہے اور لیگامینٹس اور پٹھوں کی ریلیف اور لچک کو بہتر بنایا جاتا ہے۔لیکن کاربوہائیڈریٹس کے بغیر زندگی میٹھے دانت والے لوگوں کے لیے ایک مشکل امتحان ہے، جو اپنی ذائقہ کی ترجیحات کو یکسر تبدیل کرنے پر مجبور ہیں، اور کافی عرصے تک۔اس کے لیے نہ صرف عزم کی ضرورت ہوتی ہے بلکہ کافی مقدار میں صبر اور قوت ارادی کی بھی ضرورت ہوتی ہے۔
سکے کا دوسرا رخ بھی ہے - پروٹین کی مصنوعات کے حق میں کاربوہائیڈریٹس کو مکمل طور پر مسترد کرنا ایک ایسی حالت کا سبب بنتا ہے جسے ماہرین غذائیت کاربو فوبیا (لفظی طور پر "کاربوہائیڈریٹس کا خوف") کی مکمل طور پر درست اصطلاح نہیں کہتے ہیں۔روٹی کے معمولی ٹکڑے یا آگ جیسے چینی کے ٹکڑے سے پرہیز کرنا، وزن کم کرنے کے علاوہ کسی اور چیز کے بارے میں نہ سوچنا، مہینوں تک "آملیٹس اور کٹلیٹس" پر بیٹھنا، کاربوہائیڈریٹ سے پاک غذا کے شائقین لامحالہ ہاضمہ اور میٹابولک مسائل میں "کماتے" ہیں۔ کچھ معاملات اعلی اعصابی نظام کے عوارض سے بھرے ہوتے ہیں۔ سرگرمیاں، یادداشت کی کمی، افسردگی اور سماجی پیتھی۔
کاربوہائیڈریٹس کا طویل مدتی یا مستقل انکار جسم میں تیزابیت کی سمت میں تیزابیت کے توازن کی خرابی کا باعث بنتا ہے، جو لامحالہ قوت مدافعت میں کمی اور قبل از وقت بڑھاپے کا باعث بنتا ہے۔طویل عرصے تک کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کا ایک ضمنی اثر آنتوں، گردوں، گٹھیا، گاؤٹ اور دیگر بیماریوں کے مسائل ہیں۔
ذیل میں ہم کاربوہائیڈریٹ سے پاک غذا اور اس کے استعمال کے لیے ایک اسکیم کی کئی مثالیں دیکھیں گے، جو آپ کو میٹابولک عمل کو معمول پر لانے، اضافی وزن سے چھٹکارا پانے اور اسی وقت حد سے زیادہ نہ جانے، جسم کو پروٹین کے ساتھ صلاحیت تک پہنچانے کی اجازت دیتا ہے۔ بے ضرر کیمسٹری اور توانائی سے بہت دور کے ساتھ جانوروں کی اصل۔
کم کاربوہائیڈریٹ غذا کی حیاتیاتی کیمیائی اور جسمانی بنیاد
کم کاربوہائیڈریٹ والی غذا کے لیے فیصلہ کن دلیل یہ ہے کہ معدے میں تھوڑی مقدار میں چینی کے داخل ہونے پر جسم کے ردعمل کی خاصیت ہے۔لبلبہ فوری طور پر اضطراری طور پر خون میں انسولین اور معدے میں ہاضمے کے خامرے خارج کرنا شروع کر دیتا ہے، جو فوری طور پر بھوک بڑھاتے ہیں (اسی لیے کہتے ہیں کہ بھوک کھانے سے لگتی ہے)۔نتیجے کے طور پر، جب ہم کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور غذا کھاتے ہیں، تو ہم تقریباً ہمیشہ اپنی ضرورت سے زیادہ کھاتے ہیں۔پروٹین والے کھانے کا "لبلبہ" پر اتنا موہک اثر نہیں ہوتا ہے، ہارمونز اور انزائمز کی پیداوار کام کرنے کی ترتیب میں آگے بڑھتی ہے، سنترپتی آہستہ آہستہ اور مکمل طور پر ہوتی ہے۔معدے میں پروٹین کاربوہائیڈریٹس کے مقابلے میں زیادہ دیر تک ٹوٹ جاتے ہیں، اس لیے پیٹ بھرنے کا احساس کئی گھنٹوں تک رہتا ہے، اور ناشتے کی ضرورت صرف اس صورت میں پیدا نہیں ہوتی جب آپ دن میں تین یا چار پروٹین والے کھانا کھائیں۔
اصول 250 کلو کیلوری
زیادہ تر امکان ہے کہ، کاربوہائیڈریٹ کو مکمل طور پر ترک کرنا ممکن نہیں ہوگا - صرف اس وجہ سے کہ وہ مکمل طور پر پروٹین کے پکوان میں شامل ہیں، اگرچہ کم سے کم مقدار میں ہوں۔لیکن یہ خوفناک نہیں ہے، اہم بات یہ ہے کہ "کاربوہائیڈریٹ" کلوکالوریس کی مخصوص تعداد سے زیادہ نہیں ہے.
کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک یقینی طور پر قوت ارادی کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن اس کا استعمال بہت نظم و ضبط سے ہوسکتا ہے۔یہ ایک واحد نمبر کو یاد رکھنے کے لئے کافی ہے - 250. یہ توانائی کی اکائیوں کی تعداد ہے - کیلوری، جو جسم میں داخل ہونے والے کاربوہائیڈریٹ کے روزانہ حجم میں موجود ہیں. بلاشبہ، ہمیں تمام برتنوں کا احتیاط سے وزن کرنا پڑے گا اور ریستوراں کے مینو میں خصوصی میزوں یا نوٹوں کا استعمال کرتے ہوئے ان کی توانائی کی قیمت کا حساب لگانا پڑے گا، لیکن یہ کسی بھی سخت غذا کی تقریباً ناگزیر قیمت ہے۔
کاربوہائیڈریٹ مونو ڈائیٹ: موثر، لیکن نیرس
یقینی اور فوری وزن میں کمی کے لیے ایک مثالی کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک میں روزانہ کا الگ کھانا شامل ہوتا ہے - جس غذا کے پہلے دن آپ صرف چکن کھاتے ہیں، دوسرے دن - صرف انڈے، تیسرے دن - صرف پنیر یا کاٹیج پنیر۔یہ وزن کم کرنے کا سب سے تیز، بلکہ سب سے زیادہ "بے ذائقہ" اور نیرس طریقہ ہے۔ہر کوئی ایسی قربانیوں کے لیے تیار نہیں ہے، اس لیے ہم جنون کے بغیر اپنا وزن کم کریں گے اور کاروبار کو خوشی کے ساتھ جوڑیں گے - معدے کی لذتوں کے ساتھ ایک شفا بخش اثر، جس کا وعدہ جانوروں اور پودوں کے پروٹین پر مبنی لذیذ اور صحت بخش مصنوعات سے کیا جاتا ہے۔
ویسے، مذکورہ بالا اہم 250 بدنام زمانہ کاربوہائیڈریٹ کلو کیلوریز بھی بنوں اور مٹھائیوں سے حاصل کی جانی چاہئیں، بلکہ خوراک میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس (ہضم کرنے کے لیے طویل) شامل کرکے حاصل کی جانی چاہیے - سبزیاں جو نشاستہ سے بھرپور نہ ہوں، اناج، خمیر سے پاک پوری غذا۔ اناج کی روٹی.
نو کارب مینو کے بنیادی اجزاء
یہاں پروٹین کھانے کی ایک فہرست ہے جس کا مقصد پروٹین غذا ہے:
- دبلی پتلی گوشت - چکن، ترکی، خرگوش، ویل؛
- offal - دل اور جگر کو پکایا؛
- بطخ، چکن، بٹیر کا انڈا؛
- سمندری مچھلی کے فلیٹ، کیکڑے، کیکڑے، لابسٹر، سمندری سیفالوپڈز؛
- دودھ کی مصنوعات - کیفر، دہی، اناج کاٹیج پنیر، کم چکنائی والی ھٹی کریم اور سخت پنیر؛
- پتوں والی سبزیاں (گوبھی)، آرٹچیکس، سبز مٹر، پھلیاں، زچینی، پیاز، لہسن، باغ کی جڑی بوٹیاں۔آپ مشروم کھا سکتے ہیں، لیکن احتیاط کے ساتھ، کیونکہ مشروم کے پروٹین جانوروں سے مختلف ہوتے ہیں۔
- ھٹی بیر اور پھل، ساتھ ساتھ avocados؛
- گری دار میوے اور بیج.
گوشت اور مچھلی کو بھاپ کے ذریعے، تندور میں، یا زیادہ سے زیادہ گرل پر پکانا چاہیے، لیکن کسی بھی صورت میں کڑاہی یا ڈیپ فرائینگ میں نہیں۔
ایک مناسب غذا میں ساسیجز، ساسیجز اور پیٹس شامل نہیں ہیں جن میں کاربوہائیڈریٹس اور ٹرانسجینک چکنائیوں پر مبنی بہت سے مشتبہ اضافے ہوتے ہیں۔
فوڈ سپلائیرز کا انتخاب کرتے وقت، آپ کو ایسے فارموں کو ترجیح دینے کی ضرورت ہے جہاں گوشت اور دودھ والے جانور آرام دہ حالات میں رکھے جاتے ہیں اور ان کی خوراک میں مختلف گروتھ ہارمونز اور اینٹی بائیوٹک نہیں ملتی ہیں۔آپ کو سپر مارکیٹوں میں قیمتوں کے ٹیگز پر بھروسہ نہیں کرنا چاہئے - اگر آپ ڈائیٹ پر ہیں تو پیکیجنگ پر دی گئی ہدایات کو احتیاط سے پڑھیں اور فوڈ ایڈیٹوز کی فہرست کا پہلے سے مطالعہ کریں، جن میں سے بہت سے صحت کے لیے نقصان دہ ہیں، لیکن بدنام زمانہ کی تیاری میں استعمال ہوتے ہیں۔ صحت مند" مصنوعات۔
ممنوعہ کاربوہائیڈریٹ
اب ہر غذا کے لئے اہم چیز کے بارے میں - کیا ممنوع ہے. کم کاربوہائیڈریٹ غذا پر، مندرجہ ذیل ممنوع ہے:
- روٹی، خمیر کے بغیر سارا اناج کے علاوہ؛
- آٹے سے بنی ہر چیز - پاستا، پیزا، پائی، کھچاپوری، کیک، پیسٹری؛
- چاکلیٹ اور کنفیکشنری؛
- میٹھے اور کھٹے میٹھے پھل اور بیر؛
- نشاستہ سے بھرپور سبزیاں (آلو، گاجر، مکئی، چقندر)؛
- نیم تیار شدہ صنعتی مصنوعات۔اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ مینوفیکچررز پیکیجنگ پر کیا لکھتے ہیں، ان میں تقریباً ہمیشہ کاربوہائیڈریٹ ایڈیٹیو اور پرزرویٹوز، اور یہاں تک کہ جینیاتی طور پر تبدیل شدہ چکنائی بھی ہوتی ہے۔
- پھلوں کے رس اور کاربونیٹیڈ مشروبات؛
- کسی بھی شکل میں شراب.
قائل گوشت کھانے والوں کو اپنے پسندیدہ سٹیک کے ساتھ ایک گلاس ریڈ وائن کا مقابلہ کرنا مشکل ہو گا، لیکن یہاں آپ کو انتخاب کرنا ہوگا: صحت یا خوشی۔شراب، جسم پر اپنے براہ راست زہریلے اثر کے علاوہ، ایک طاقتور بھوک بڑھانے والا اور کافی زیادہ کیلوریز والی مصنوعات بھی ہے - اس سے حاصل کی گئی کیلوریز کو 250 kcal میں محفوظ طریقے سے شامل کیا جا سکتا ہے جو کہ پروٹین کی خوراک کی روزانہ کی حد ہے۔
7 دن کے لیے مینو
پیر
- ناشتہ - چوکر کے ساتھ کم چکنائی والے کاٹیج پنیر سے بنی چیز کیکس۔
- دوپہر کا کھانا - جڑی بوٹیوں کے ساتھ سبزیوں کا ترکاریاں، جڑی بوٹیوں کے ساتھ 200 جی چکن بریسٹ۔
- سنیک - اورنج.
- رات کا کھانا - ترکی 100 جی سبزیوں کے ساتھ۔
منگل
- ناشتہ - سبزیوں کے سلاد یا ابلی ہوئی سبزیوں کے ساتھ آملیٹ۔چینی کے بغیر کالی چائے۔
- دوپہر کا کھانا - ترکی یا چکن کے ٹکڑوں کے ساتھ سبزیوں کا کریم سوپ۔
- سنیک - سبز سیب۔
- رات کا کھانا - تندور میں سینکا ہوا سالمن۔
بدھ
- ناشتہ - دودھ اور خشک خوبانی یا دیگر خشک میوہ جات کے ساتھ بغیر میٹھی میوسلی۔
- دوپہر کا کھانا - چکن بریسٹ کے ساتھ دال کا سوپ۔
- سنیک - بادام یا دیگر گری دار میوے (ایک مٹھی بھر)۔
- رات کا کھانا - چیری ٹماٹر، ارگولا، ڈبہ بند ٹونا (1 کین) اور موزاریلا کا سلاد۔
جمعرات
- ناشتہ - چینی کے بغیر پانی کے ساتھ دلیا۔ایک کیلا (کاٹ کر دلیا میں شامل کیا جا سکتا ہے)۔
- دوپہر کا کھانا - ویل میٹ بالز کے ساتھ سبزیوں کا سوپ۔
- سنیک - اورنج یا گریپ فروٹ، ایک گلاس لیموں کا رس۔
- رات کا کھانا - کم چکنائی والی ابلی ہوئی مچھلی۔
جمعہ
- ناشتہ - 1 کیلا، ایک گلاس تازہ یا ڈیفروسٹڈ پٹ شدہ چیری اور ایک گلاس دودھ کا مکس۔بلینڈر میں مکس کریں۔
- دوپہر کا کھانا - چکن پیلاف 200 گرام.
- سنیک - سخت پنیر کے ایک ٹکڑے کے ساتھ سبز چائے۔
- رات کا کھانا - سبزیوں کے سلاد کے ساتھ چکن یا ترکی۔
ہفتہ
- ناشتہ - انڈے کا سفید آملیٹ۔بغیر میٹھی چائے۔1 کیلا۔
- دوپہر کا کھانا - ابلی ہوئی چکن بریسٹ 100 گرام براؤن چاول کے ساتھ۔
- ناشتہ - بے خمیری روٹی، نرم پنیر، ہیم، لیٹش اور کٹے ہوئے ٹماٹر سے بنا سینڈوچ۔
- رات کا کھانا - سبزیوں کو گوشت کے ساتھ بھونیں۔ایک گلاس کیفیر یا بغیر میٹھا پینے کا دہی۔
اتوار
- ناشتہ - 1 سخت ابلا ہوا انڈا۔سخت پنیر کے ساتھ غذا کی روٹی۔
- دوپہر کا کھانا - شیمپینز یا جنگلی مشروم کا کریم سوپ۔آپ سوپ میں کٹی ہوئی ترکی یا چکن شامل کر سکتے ہیں۔
- سنیک - نارنجی، سبز سیب یا مٹھی بھر گری دار میوے.
- رات کا کھانا - سبزیوں کا ترکاریاں، 100 گرام تندور میں پکا ہوا گوشت یا مچھلی۔
کم کاربوہائیڈریٹ والی غذا کے لیے دلیہ
پانی پر دلیے ایک بارڈر لائن پوزیشن پر قابض ہیں۔کاربوہائیڈریٹ کے بغیر پرہیز کرتے وقت، مینو میں چار قسم کے اناج شامل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے:
| نہیں. | نام | پروٹین کا مواد | کاربوہائیڈریٹ مواد |
|---|---|---|---|
| 1 | بکواہیٹ | گیارہ٪ | 68% |
| 2 | مٹر | 21% | 50% |
| 3 | دلیا | 12% | 65% |
| 4 | کوئنوا۔ | 14% | 64% |
دلیہ خاص طور پر فعال وزن میں کمی کے وقفوں میں مفید ہے، جب آپ کو جسم میں چربی، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹس کے توازن کو بحال کرنے کی ضرورت ہو۔
ایک مشکوک متبادل: کیٹو ڈائیٹ ریاستہائے متحدہ میں، اس کے بدنام زمانہ فاسٹ فوڈ کلچر کے ساتھ، کاربوہائیڈریٹ سے پاک غذا کی ایک بہت مشہور قسم کیٹوجینک غذا ہے، جو آپ کو نہ صرف پروٹین بلکہ جانوروں کی چربی کی بڑی مقدار کھانے کی اجازت دیتی ہے۔اس اسکیم کے حامی اور مخالفین دونوں ہیں۔مؤخر الذکر کی بنیادی دلیل خون کی وریدوں کی دیواروں پر کولیسٹرول کے جمع ہونے کی وجہ سے قلبی نظام کو چربی والی غذاؤں کا نقصان ہے۔اس سے اختلاف کرنا مشکل ہے۔
خوراک کا وقت اور احتیاطی تدابیر
خوراک کا اثر دو سے تین ہفتوں کے بعد ظاہر ہونا شروع ہو جاتا ہے؛ روزانہ سخت علیحدہ کھانے کے ساتھ، آپ پروٹین پر سوئچ کرنے کے بعد ایک ہفتے کے اندر اپنا وزن کم کر سکتے ہیں۔جلدی ہضم ہونے والے کھانے کو محدود کرنا تقریباً ناگزیر طور پر آنتوں کی خرابی کا باعث بنتا ہے - قبض، پیٹ پھولنا، کھانے میں پودوں کے ریشے کی کمی کی وجہ سے۔گوشت کا مینو کھاتے وقت یا مچھلی اور سمندری غذا کھاتے وقت، آپ کو دن میں کم از کم دو لیٹر مائع پینا چاہیے، سوپ کھائیں، اور اگر آپ کو مستقل قبض رہتا ہے تو ہلکے جلاب کا استعمال کریں۔ایک مہینے کے بعد، مسلسل کاربوفوبیا کی ترقی سے بچنے کے لئے، آپ کو ایک وقفہ لینا چاہئے - دو سے چار ہفتوں تک. یہ پریشان پروٹین کاربوہائیڈریٹ توازن اور آنتوں کی حرکت کو بحال کرے گا۔پرہیز سے وقفہ لیتے وقت، آپ کو زیادہ حد تک نہیں جانا چاہیے: خوراک متوازن اور سخت ہونی چاہیے، ورنہ آپ نہ صرف اپنے تمام فوائد کھو دیں گے، بلکہ اضافی چربی کے ذخائر بھی حاصل کریں گے، اور آپ کو لڑائی شروع کرنی پڑے گی۔ اضافی وزن کے خلاف ایک بار پھر.