کیٹوجینک کیٹو ڈائیٹ - خواتین کے لئے ہفتہ وار مینو ، مصنوعات کی مکمل فہرست

کیٹوجینک کیٹو غذا ایک کم کاربوہائیڈریٹ غذا ہے جو چربی میں زیادہ اور پروٹین میں اعتدال پسند ہے۔ روزانہ مینو میں کاربوہائیڈریٹ کے کم مواد کی وجہ سے ، جسم لپڈس کو فیٹی ایسڈ اور کیٹون باڈیوں میں تبدیل کرتا ہے۔

مؤخر الذکر دماغ میں داخل ہوتا ہے اور گلوکوز کے بجائے توانائی کے ذریعہ کے طور پر کام کرتا ہے۔ اس عمل کو کیٹوسس کہا جاتا ہے ، لہذا اس غذا کا نام ہے۔ اس حقیقت کے باوجود کہ کیٹو غذا کی اہم مصنوعات مچھلی ، سرخ گوشت ، مرغی ، پنیر اور کاٹیج پنیر ہیں ، غذا اعتدال پسند ہے۔

کیٹو غذا کا جوہر

خواتین میں چربی جلانے کا سب سے موثر طریقہ کیٹو غذا ہے۔ غذا چربی کے خلیوں کو ذخیرہ کرنے کی کوشش کرکے جسم پر دباؤ نہیں ڈالتی ہے۔ کیٹوجینک غذا آسانی سے تنظیم نو کرتی ہے کہ میٹابولک عمل کس طرح کام کرتے ہیں۔

اس غذا کے دوران ، کاربوہائیڈریٹ کو زیادہ سے زیادہ کم کیا جاتا ہے ، لہذا جسم کو میٹابولزم کو تبدیل کرنا پڑتا ہے تاکہ زندگی کے لئے ضروری توانائی چربی کے خلیوں سے نکالی جاسکے۔ مؤخر الذکر کیٹون باڈیز (عمل کیٹوسس ہے) تیار کرتا ہے ، جو اعصابی نظام اور دماغ کے لئے ایندھن کا بنیادی ذریعہ بن جاتا ہے۔

اس نے غذا - کیٹون کے دوسرے نام کی بنیاد کے طور پر کام کیا۔ اس طرح کے عمل اس وقت ہوتے ہیں جب روزانہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار 100 جی سے کم ہو۔

غذائی غذا کے لئے مندرجہ ذیل قواعد کی تعمیل کی ضرورت ہے:

1. اس حقیقت کے لئے تیار رہیں کہ غذا کے آغاز میں ، چربی نہیں ، پانی کی وجہ سے وزن تیزی سے کم ہوجائے گا۔ اس میں تقسیم ہونے میں زیادہ وقت لگے گا ، لہذا آدھے راستے کو ترک کرنے میں جلدی نہ کریں۔
2. سب سے اہم قاعدہ زیادہ پانی پینا ہے۔ اپنی غذا میں اس نکتے کو نظرانداز کرنے سے پانی کی کمی کا باعث بن سکتا ہے ، جس کے انتہائی منفی نتائج برآمد ہوں گے۔ خشک ہونے کے دوران ہمیشہ ایک چھوٹی سی بوتل اپنے ساتھ رکھیں۔
3. کیٹون غذا کا ایک مثبت پہلو یہ ہے کہ شراب کی اجازت ہے۔ اعتدال میں ، آپ چینی کے کم سے کم مواد کے ساتھ مشروبات پی سکتے ہیں: برانڈی ، وہسکی ، رم ، اور اسی طرح ؛
4. چربی کو خارج نہیں کیا جاسکتا۔ چونکہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار محدود ہے ، لہذا توانائی کا ایک متبادل ذریعہ موجود ہونا چاہئے۔ کیٹوجینک غذا میں چربی پر کوئی پابندی نہیں ہے ، آپ اسٹیکس ، تلی ہوئی چکن یا مچھلی کھا سکتے ہیں ، لیکن تیل ، ایوکاڈوس ، زیتون ، بیجوں میں پائے جانے والے افراد کو استعمال کرنے کی کوشش کریں۔

کیٹوجینک غذا کی اقسام

غذا کی متعدد اقسام ہیں:

1. معیار - کیٹو ڈائیٹ کا سب سے عام ورژن۔ بنیادی خیال یہ ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کو تقریبا مکمل طور پر بچیں۔
2. ہدف - گلائکوجن کو بھرنے اور تربیت کے عمل کی تاثیر کو بڑھانے کے لئے تربیت کے بعد تھوڑی مقدار میں کاربوہائیڈریٹ کا استعمال ؛
3. چکر - ضرورت کے مطابق خوراک میں کاربوہائیڈریٹ متعارف کروانا۔ ایک اصول کے طور پر ، جسم ختم ہونے کے ساتھ ہی یہ بدیہی طور پر کیا جاتا ہے۔ چکرمک کیٹو غذا اسکیم پر مبنی ہے "کیٹو ڈائیٹ کے قواعد کے مطابق کھانے کے 5 دن - 2 دن کی اعلی کاربوہائیڈریٹ غذائیت ، یا کاربوہائیڈریٹ لوڈنگ۔"

کیٹو غذا کے فوائد

ketogenic غذا کے بہت سے مثبت پہلو ہیں:

1. مرگی کے شکار لوگوں کی مدد کرتا ہے۔ کیٹو غذا کیٹوسس کی طرف جاتا ہے - جسم میں کیٹون باڈیوں کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے ، جو مرگی کے شکار لوگوں میں دوبارہ لگنے میں کمی کرتا ہے۔
2. کینسر کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
3. مہاسوں سے چھٹکارا پانے میں مدد کرتا ہے۔ اگر جلد کے جلدیوں کی وجہ سے بلڈ شوگر کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے ، تو کیٹون کی غذا جلد کو صاف کرنے میں مدد فراہم کرے گی۔
4. دماغ کی حفاظت کرتا ہے۔ اس مطالعے کی بدولت ، سائنس دانوں نے یہ سیکھا کہ کیٹوجینک غذا الزائمر کی بیماری ، پارکنسنز کی بیماری اور دیگر اعصابی اور ذہنی بیماریوں کے خطرے کو کم کرتی ہے۔
5. آپ کیلوری گننے یا اپنے وقت کو محدود کیے بغیر اپنی پسندیدہ کھانوں کو کھا سکتے ہیں۔

کیٹو غذا کو اکثر مریل اسٹرائپ ڈائیٹ کہا جاتا ہے۔ اس کی وجہ یہ نہیں ہے کہ مشہور اداکارہ وزن کم کرنے کے اس طریقہ کار کا بانی بن گئیں۔ اس نے فلم "کوئی نقصان نہیں پہنچانے" میں ایک اہم کردار ادا کیا۔

وزن میں کمی کے ل any کسی بھی دوسرے پروٹین غذا سے اختلافات

کسی بھی پروٹین کی غذا کا اصول کم کاربوہائیڈریٹ "پروٹین" غذائیت ہے۔ کیٹو غذا کا اصول اعلی چربی والی غذائیت ہے۔ پروٹین کی غذا کا خیال جسم کو پروٹین سے زیادہ سے زیادہ کیلوری حاصل کرنے پر مجبور کرنا ہے۔ کیٹو غذا کا خیال یہ ہے کہ آپ ایک ہی کام کریں ، لیکن چربی سے۔

"کریملن" ، وزن میں کمی کے لئے ڈوکان غذا-کم چربی والی دودھ کی مصنوعات ، محدود پنیر ، کم چربی والا گوشت (ترجیحی طور پر ابلا ہوا ، ابلی ہوئی)۔ کیٹو وزن میں کمی کے لئے ایک غذا میں پوری چربی والی دودھ کی مصنوعات ، گری دار میوے ، سبزیوں کی چربی (ایوکاڈو ، گری دار میوے ، سبزیوں کے تیلوں سے بنی فیٹی چٹنی) پر مشتمل ہے۔

غذا کے لئے مینو کا انتخاب واقفیت کے بعد اگلا مرحلہ ہے

• ناشتے میں 15 جی تک کاربوہائیڈریٹ شامل ہوسکتے ہیں۔ آپ انہیں غیر ستارہ کھانے سے لے سکتے ہیں ، جیسے پنیر یا سبزیاں۔ ناشتے کے آپشن میں سکمبلڈ انڈے یا 3-4 انڈوں کا آملیٹ ہوتا ہے ، ممکنہ طور پر تلی ہوئی ٹماٹر ، پروٹین شیک اور ٹوسٹ اور پنیر کے ساتھ۔ اس طرح کے ناشتے میں 550–600 کلو کیلوری لاگت آئے گی۔
• دوپہر کے کھانے کے ل you ، آپ کو کبھی بھی اناج ، چینی ، نشاستہ دار سبزیاں ، دودھ ، دہی ، یا پھلوں کا انتخاب نہیں کرنا چاہئے۔ کاربوہائیڈریٹ کو زیادہ سے زیادہ محدود ہونا چاہئے ، جائز قیمت 15 جی ہے۔ دوپہر کے کھانے کے لئے ، گوشت اور سلاد مثالی ہیں۔ میٹ بالز والا سوپ مناسب ہے ، لیکن آلو یا نوڈلز کے بغیر۔ دوپہر کے کھانے کا آپشن: چکن کی چھاتی اور پنیر کے ساتھ بھوری چاول۔ دوپہر کے کھانے میں 350–400 کلوکال لگے گا۔
• رات کے کھانے کے ل you ، آپ گوشت اور سبز سبزیوں کے امتزاج کا انتخاب کرسکتے ہیں۔ اس کھانے میں سبزیوں کی چربی فائدہ مند ہوگی۔ انہیں ترکاریاں ڈریسنگ کے لئے گری دار میوے یا سبزیوں کے تیل سے لیا جاسکتا ہے۔ رات کے کھانے کی مثال: ورق اور سلاد میں بیکڈ سالمن یا ٹراؤٹ۔ کھانے کا کیلوری کا مواد تقریبا 300 300 ہے۔
• ایک دوپہر کے ناشتے یا دوسرے ڈنر کی شکل میں ناشتے کے بارے میں مت بھولنا۔ ان کے دوران ، آپ 5 جی کی کاربوہائیڈریٹ کی حد سے تجاوز نہیں کرسکتے ہیں۔ ناشتے کی اقسام: ابلا ہوا انڈے ، مچھلی ، ککڑی ، اجوائن ، چکن کے پروں ، پنیر ، بادام ، کاٹیج پنیر۔

یہ مینو کیٹون ڈائیٹ کے لئے واحد صحیح نہیں ہے۔ لیکن اس کی مثال میں آپ پروٹین ، کاربوہائیڈریٹ اور چربی کا تناسب دیکھ سکتے ہیں۔ مصنوعات کی فہرست کو جانتے ہوئے ، آپ ہر روز متنوع اور صحت مند غذا تشکیل دے سکتے ہیں۔

کیا آپ کو کیٹو ڈائیٹ پر کیلوری گننے کی ضرورت ہے؟

آپ کو کیلوری گننے کی ضرورت ہے ، اور غذائی اجزاء (پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ) کی مقدار کو بھی مدنظر رکھتے ہیں۔

کیٹو غذا کے پہلے 7 دن میں ، 50/50 تناسب میں پروٹین اور چربی کا استعمال کرنا ضروری ہے ، کیونکہ آپ کا جسم ابھی تک اپنی چربی کو توڑنے میں تبدیل نہیں ہوا ہے اور پروٹین سے فعال طور پر گلوکوز تیار کرے گا ، یعنی پٹھوں سے۔ زیادہ سے زیادہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر محفوظ رکھنے کے ل it ، اس کی سفارش کی جاتی ہے کہ وہ 1 کلوگرام فی 3-4 جی پروٹین استعمال کریں۔ آپ کا وزن

اپنی غذا میں پروٹین اور چربی کا تناسب دیکھیں۔

غذا کے دوسرے ہفتے سے شروع کرتے ہوئے ، چربی کی مقدار 65-75 ٪ تک بڑھ جاتی ہے۔ پروٹین 20-30 ٪ بنتے ہیں ، تقریبا 5 ٪ کاربوہائیڈریٹ ہیں۔ ان نمبروں کو سمجھنے کے بعد ، آپ کاربوہائیڈریٹ کو صفر تک کم کرکے اور چربی کی فیصد میں اضافہ کرکے غذائی اجزاء کو متوازن کرسکتے ہیں۔

کیٹو غذا پر ، یہ ضروری ہے کہ آپ اپنی غذا میں چربی کی مقدار میں اضافہ کریں تاکہ جسم چربی کو اپنی توانائی کے بنیادی ذریعہ کے طور پر استعمال کرے۔

کیٹو غذا: مدت ، مراحل ، موافقت

بعض اوقات آپ سن سکتے ہیں کہ کیٹو غذا باقاعدگی سے کم کارب غذا ہے۔ در حقیقت ، یہ بالکل بھی سچ نہیں ہے۔ جسم پر اس کے اثر کے اصولوں کے مطابق ، یہ نظام مقبول اٹکنز غذا سے بہت ملتا جلتا ہے۔

آپ کو پہلے ہفتے میں جسمانی چربی کے نمایاں نقصانات کی توقع نہیں کرنی چاہئے ، کیونکہ اس وقت جسم ابھی تک نئی حکومت میں ایڈجسٹ نہیں ہوا ہے اور کاربوہائیڈریٹ کے باقی ذخائر پر کارروائی جاری رکھے ہوئے ہے۔

جسم کی تنظیم نو کے مراحل اس طرح نظر آتے ہیں:

1. پہلے آخری کاربوہائیڈریٹ کھانے کے 12 گھنٹے بعد رہتا ہے۔ اس مرحلے پر ، جسم اپنے موجودہ گلوکوز کے ذخائر کو مکمل طور پر استعمال کرے گا۔
2. دوسرا۔ 24-48 گھنٹے جاری رہتا ہے۔ اس وقت ، جسم جگر اور پٹھوں میں موجود گلائکوجن ذخائر استعمال کرتا ہے۔
3. تیسرا میٹابولک تنظیم نو کا آغاز۔ جسم فیٹی ایسڈ اور پروٹین میں کاربوہائیڈریٹ کے متبادل کی تلاش کرتا ہے ، جس میں پٹھوں کے بڑے پیمانے پر موجود ہے۔
4. چوتھا۔ دن 7 سے شروع ہوتا ہے۔ جسم کاربوہائیڈریٹ کی کمی اور کیٹوجینک ریاست میں تبدیل ہوجاتا ہے ، جس سے پروٹین کو توانائی کے ذریعہ چھوڑ دیا جاتا ہے۔

درج کردہ مراحل کے علاوہ ، ایک اور بھی ہے - کیٹو غذا سے نکلنے کا صحیح طریقہ۔ آپ فوری طور پر کاربوہائیڈریٹ سے مالا مال غذائیت سے بھرپور غذا میں تبدیل نہیں ہوسکتے ہیں۔ جسم کو ایک بار پھر اپنانے کی ضرورت ہے ، لیکن اس بار اسے گلائکولیسس میں تبدیل کرنا پڑے گا۔ ایسا کرنے کے لئے ، کاربوہائیڈریٹ کو آہستہ آہستہ متعارف کرایا جانا چاہئے ، جس سے ان کی رقم زیادہ سے زیادہ 30 گرام روزانہ بڑھ جاتی ہے۔

کیٹو ڈائیٹ کھانے کا منصوبہ

اگرچہ آپ پہلے ہی جان چکے ہیں کہ کیٹو ڈائیٹ کم کارب کھانے کا منصوبہ ہے ، اس کے بارے میں ابھی بھی بہت کچھ ہے کہ کھانے کے اس منصوبے پر قائم رہنے اور بغیر کسی ناکامی کے نتائج کو حاصل کرنے کے بارے میں بہت کچھ ہے۔ اس سے قطع نظر کہ کیٹو ڈائیٹ کا کون سا ورژن ایک عورت کا انتخاب کرتی ہے ، اسے خود ہی ایک مینو بنانے کے قابل ہونا چاہئے۔

پہلے آپ کو اپنے روزانہ کیلوری کی مقدار کا حساب لگانے کی ضرورت ہے۔ یہ اس بات پر منحصر ہے کہ عورت کا مقصد کیا ہے - چربی جلانے یا پٹھوں کو بڑے پیمانے پر حاصل کرنا۔ حساب کتاب کرنے کے ل you ، آپ 75 کلوگرام وزن والی عورت کے لئے دی گئی مثال استعمال کرسکتے ہیں۔ اس کا روزانہ کیلوری کا مواد 2000 کلو کیلوری کے برابر ہے۔

اسے فی کلوگرام دبلی پتلی پٹھوں کے بڑے پیمانے پر 2 جی پروٹین وصول کرنا چاہئے۔ ہم اس کے لئے پروٹین کی مقدار کا حساب لگاتے ہیں جو اسے دن بھر وصول کرنے کی ضرورت ہوگی: 75 * 2 = 150 جی۔

اگر کوئی عورت روزانہ کی تعداد میں کلوکلوریوں کو نہیں جانتی ہے جس کی اسے ضرورت ہے ، تو وہ مِفلن جور فارمولا استعمال کرسکتی ہے:

• (10*وزن (کلوگرام)) + (6.25*اونچائی (سینٹی میٹر)) - (5*عمر (سال)) - 161۔
• (70+70)+(6.25*165)-(5*25) -161 = 700+1031.250-125-16 = 1445-ایک عورت کے لئے روزانہ کیلوری کا مواد۔

کیٹوسس کے حصول کے قواعد

کیٹوسس میں جانے کے لئے ان رہنما خطوط پر عمل کریں:

1. نمکین سے پرہیز کریں ، کیونکہ وہ انسولین میں اضافے کا سبب بنتے ہیں۔
2. کھیلوں کی سرگرمیاں شامل کریں۔ آپ کو اپنے آپ پر بہت دباؤ ڈالنے کی ضرورت نہیں ہے۔ جسمانی سرگرمی کو روشنی میں دن میں 20-30 منٹ وقف کرنے کے لئے یہ کافی ہے۔ اس سے آپ کو زیادہ موثر انداز میں وزن کم کرنے میں مدد ملے گی۔
3. چربی کھانے کے بارے میں فکر کرنا چھوڑ دیں ، کیونکہ یہ کیٹو غذا پر توانائی کا بنیادی ذریعہ ہے۔
4. پروٹین کی مقدار کو کم کریں - اس رقم کو تقریبا 1.4-1.7 جی فی 1 کلوگرام کی سطح پر لائیں۔ آپ کا وزن ؛
5. کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو محدود کریں - اپنی انٹیک کو 35-50 جی (تقریبا 20 جی نیٹ کاربوہائیڈریٹ) تک کم کریں۔
6. آپ اپنے کیٹون کی سطح کو بڑھانے کے لئے روزہ رکھنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کا جسم اسے سنبھال سکتا ہے۔
7. بہت زیادہ پانی پیئے - آپ جو مائع پیتے ہیں اس کا حجم روزانہ 3-4 لیٹر تک پہنچ سکتا ہے۔

ketosis کی علامت:

• بھوک میں کمی ؛
• توانائی میں اضافہ ، طاقت اور طاقت میں اضافہ ، بہتر موڈ ؛
• جسم اور پیشاب سے ، منہ سے ایسیٹون کی ممکنہ بدبو۔
• پیشاب میں کیٹونز کی موجودگی (خصوصی ٹیسٹ سٹرپس کے ساتھ جانچ پڑتال)۔

کیٹو ڈائیٹ پر آپ کو کیا کرنا چاہئے:

• 30 ملی لیٹر کی شرح سے بہت زیادہ خالص پانی پیئے۔ فی 1 کلوگرام وزن اگر آپ نہیں جانتے ہیں کہ پانی کیسے پینا ہے (اور یہ واقعی ایک عادت اور حاصل شدہ مہارت ہے) تو ، اپنے فون پر ایسی ایپلی کیشن لگائیں جو یقینی طور پر آپ کو اس کی یاد دلائیں۔
• فائبر سے بھرپور سبز سبزیاں کھائیں۔

تجویز کردہ کھانے کی فہرست

غذائیت کے ماہرین مصنوعات کی ایک بہت بڑی فہرست کو اجاگر کرتے ہیں جہاں سے آپ کم کاربوہائیڈریٹ کیٹو غذا پر اپنی غذا تشکیل دے سکتے ہیں۔ آپ اس فہرست کو پرنٹ کرسکتے ہیں اور اسے اپنے کھانے کی میز کے اوپر پن کرسکتے ہیں۔

اجازت شدہ کھانے کی مصنوعات میں شامل ہیں:

• پھل - بغیر سیب سیب ، انگور ، سنتری کے استعمال کی اجازت دیتا ہے۔
• گری دار میوے - اہم کھانے (بادام ، اخروٹ ، ہیزلنٹس اور پستا) کے مابین ناشتے کے طور پر موزوں ہے۔
• انڈے - وٹامنز اور معدنیات سے مالا مال ایک پروڈکٹ۔ چکن اور بٹیر انڈے غذا میں بالکل فٹ ہوجاتے ہیں۔
• مچھلی - پروٹین اور پولی سنسٹریٹڈ فیٹی ایسڈ کا ایک اور ذریعہ۔ سرخ مچھلی ، میثاق جمہوریت ، ہیرنگ ، فلاونڈر ، کیپلن ، ہالیبٹ اور ٹونا کھانے سے غذا میں توازن پیدا ہوگا۔
• گوشت - پروٹین اور وٹامنز کا بنیادی ذریعہ۔ مرغی ، گائے کا گوشت ، خرگوش اور سور کا گوشت کو ترجیح دی جاتی ہے۔
• سبزیاں -ایک صحت مند اور کم کیلوری کی مصنوعات ، فائبر سے مالا مال۔ تاہم ، ان کی مقدار محدود ہونی چاہئے ، کیونکہ کچھ سبزیوں میں کاربوہائیڈریٹ زیادہ ہوتا ہے۔ ہم ترجیح دیتے ہیں: گرین سلاد ، پالک ، مولی ، ککڑی ، زچینی اور گوبھی۔
• سمندری غذا - نہ صرف پروٹین میں ، بلکہ غذائی اجزاء میں بھی امیر۔ پٹھوں ، سکویڈ ، کیکڑے ، کیکڑے ، اور صدف جسم کے ذریعہ اچھی طرح سے جذب ہوتے ہیں۔
• کم چربی والا خمیر شدہ دودھ کی مصنوعات - کیلشیم ، وٹامنز اور معدنیات سے مالا مال (کاٹیج پنیر ، پنیر ، دہی ، سکم دودھ اور کیفر)۔

غذا کا بنیادی فائدہ میٹابولزم کی فطری اصلاح ہے ، جس کی وجہ سے آپ اضافی پاؤنڈ کھو دیتے ہیں ، لیکن اس طرح سے کہ آپ کا جسم دباؤ کی حالت میں نہیں ہے۔

کیٹو غذا ان لوگوں کے لئے اچھی طرح سے موزوں ہے جو تیزی سے وزن کم کرنا چاہتے ہیں ، نیز ان لوگوں کے لئے جنہوں نے ضروری پٹھوں کو بڑے پیمانے پر حاصل کیا ہے اور وہ دبلا ہونا چاہتے ہیں۔

تم کیا پی سکتے ہو؟

کیٹو غذا کے لئے مثالی مشروبات یہ ہیں:

• چینی کے بغیر کافی ؛
• سبز یا کالی چائے ؛
• صاف پانی

کیٹو مشروبات میں بغیر کسی لیٹ ، شراب اور ناریل کا پانی شامل ہے۔

ممنوعہ کھانے کی اشیاء

کیٹو غذا کے دوران سختی سے ممنوع کھانے کی اشیاء کی فہرست:

• شوگر ؛
• بیکری مصنوعات (روٹی ، روٹی) ؛
• کاربونیٹیڈ مشروبات ؛
• میٹھے پھل (کیلے ، انگور ، آم ، پرسیمنز) ؛
• کاربوہائیڈریٹ (آلو ، میٹھے آلو ، مکئی ، اجمودا ، پیاز ، لہسن) میں اونچی سبزیاں۔
• اناج (چاول ، بک ویٹ ، دلیا ، باجرا ، پرل جو) ؛
• کنفیکشنری (کیک ، چاکلیٹ ، مارشملوز ، وافلز)۔

روزانہ کاربوہائیڈریٹ کی زیادہ سے زیادہ مقدار 50 جی سے زیادہ نہیں ہونی چاہئے۔ روزانہ کم از کم 1.5-2 لیٹر مائع پییں۔ پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کا تخمینہ تناسب: 20 ٪ - 75 ٪ - 5 ٪۔

کیٹو غذا کے اہم اجزاء مچھلی ، گوشت ، دودھ اور سمندری غذا ہیں۔

ketogenic غذا کے لئے میٹھا

براہ راست شوگر کے متبادل کا خون میں شوگر کی سطح پر کوئی اثر نہیں ہوتا ہے ، لیکن وہ وزن پر منفی اثر ڈال سکتا ہے اور میٹھی کھانوں کی خواہش میں معاون ثابت ہوتا ہے۔

سب سے زیادہ نقصان دہ میٹھے افراد یہ ہیں:

• میپل کا شربت ؛
• شہد ؛
• متمرکز پھلوں کا رس ؛
• فریکٹوز ؛
• اگوے شربت

ان کے پاس اعلی کیلوری کا مواد ہے اور وہ نقصان دہ خصوصیات (وزن میں اضافے ، انسولین کے خلاف مزاحمت کا خطرہ ، جگر اور گردوں پر اثر) کے لحاظ سے سفید چینی سے مماثل ہیں۔

کیٹو غذا پر عمل کرنے کے قواعد

کیٹوجینک غذا کے زیادہ سخت اصول نہیں ہیں۔ اسے مشکل سے سخت طریقوں کے طور پر درجہ بندی کیا جاسکتا ہے۔ اور پھر بھی ، صحت کو نقصان پہنچائے بغیر زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو ماہرین کی سفارشات سننی چاہئیں:

1. سونے کے وقت 4 گھنٹے بعد رات کا کھانا کھائیں۔
2. اس سے دور نہ ہوں ، چاہے آپ کو نتائج کتنا پسند کریں۔ تجویز کردہ مدت ایک ہفتہ ہے۔ صرف انتہائی مایوس کن ، جنھیں پوری طرح سے اپنے اعداد و شمار کو ترتیب سے حاصل کرنے کی ضرورت ہے اور کلوگرام کی ایک متاثر کن مقدار سے محروم ہونے کی ضرورت ہے ، وہ ایک ماہ کا فیصلہ کرسکتے ہیں۔
3. ایک دن میں کم از کم ڈیڑھ سے دو لیٹر پانی پیئے۔
4. کھیل کھیلیں۔ اس سے وزن میں کمی کے عمل میں تیزی آئے گی۔
5. روزانہ غذا میں 30-50 جی کاربوہائیڈریٹ کو شامل کرنے کی اجازت ہے۔
6. ابلتے ، اسٹیونگ ، گرلنگ ، بیکنگ اور بھاپنے کی اجازت ہے۔ کڑاہی ممنوع ہے۔
7. بھوک سے دانشمندی سے لڑو۔ اسے گری دار میوے یا پھلوں سے گھسائیں۔
8. خواتین کے لئے مینو میں روزانہ کیلوری کا کم مواد اور بڑی تعداد میں بیر ، گری دار میوے ، پھل اور سبزیاں ہوں گی۔ انسان کی غذا زیادہ اعلی کیلوری ہونی چاہئے ، اور پودوں کے کھانے کی بجائے انہیں مچھلی اور گوشت کھانا چاہئے۔
9. کم سے کم حصوں میں ، دن میں 5-6 بار تقسیم شدہ غذا پر عمل کریں۔ کیٹو غذا آرام سے وزن میں کمی اور اس کے چھوڑنے کے بعد نتائج کو برقرار رکھنے کو فروغ دیتی ہے۔
10. اپنے کھانے کا کیلوری کا مواد دیکھیں۔ آپ کو اپنے استعمال سے کہیں زیادہ خرچ کرنا ہوگا۔

کیٹو ڈائیٹ (جسے کیٹوجینک بھی کہا جاتا ہے) ایک غذائیت کا نظام ہے جس کا مقصد اصل میں مرگی میں مبتلا بچوں کے لئے ہے۔ 1921 میں ، اینڈو کرینولوجسٹ آر ووڈائٹ نے پہلے دریافت کیا کہ کم کاربوہائیڈریٹ ، اعلی چربی والی غذا کے ساتھ ، جگر کیٹون لاشیں تیار کرتا ہے۔

اسی سال میں ، تھراپسٹ آر وائلڈر نے اس غذا کو کیٹو ڈائیٹ کہا اور اسے ان حالات میں مرگی کے علاج کے لئے استعمال کرنا شروع کیا جہاں ادویات لینے سے کوئی نتیجہ نہیں نکلا۔

احتیاط اور تضادات

کیٹون غذا جسم - کیٹو ایسڈوسس کے لئے ایک خطرناک نتیجہ پیدا کرسکتی ہے۔ یہ کیٹونز اور ان کی خرابی کی مصنوعات کے ساتھ جسم کو زہر دے رہا ہے ، جو کوما میں پڑنے کا باعث بن سکتا ہے۔ کیٹو ایسڈوسس کے ساتھ وزن کم کرنے والے شخص کے جسم سے ایسیٹون کی بو کی ظاہری شکل ، اس کا پیشاب اور پسینہ ہوتا ہے۔ اس معاملے میں ، آپ کو جسم سے چربی کی خرابی کی مصنوعات کو دور کرنے کے لئے کافی مقدار میں صاف پانی پینا چاہئے۔

اس کی پیروی کرنے کے لئے یہ contraindated ہے:

• ذیابیطس mellitus کے مریض ؛
• ہاضمہ ، قلبی ، پیشاب کے نظام کی بیماریوں کے مریض۔
• 18 سال سے کم عمر بچے ؛
• وہ خواتین جو دودھ پلا رہی ہیں۔
• حاملہ

غذا مردوں کے لئے مشکل ہے ، حالانکہ اس سے وہ پٹھوں کی تمام تعریف پر زور دینے کی اجازت دیتا ہے۔ جسمانی مزدوری پٹھوں کے ذریعہ گلوکوز کے استعمال پر مبنی ہوتی ہے ، جو کیٹو غذا سے ختم ہوتی ہے۔ آدمی شدید کمزوری کا سامنا کرسکتا ہے۔

منفی علامات ذہنی کام میں مصروف لوگوں کے لئے غذا کو ناقابل قبول بناتے ہیں۔ ان کے لئے بھی اپنی معمول کی سرگرمیوں پر بھی توجہ مرکوز کرنا مشکل ہوگا۔

یہ بلڈ شوگر کی سطح میں تیز کمی کی وجہ سے متحرک ہے جبکہ انسولین کی مقدار میں کوئی تبدیلی نہیں ہے۔ گلوکوز کے ذخائر کو بھرنے کی ضرورت مطمئن نہیں ہے ، جسم گلائکوجن ذخائر استعمال کرنے پر مجبور ہے۔ ایک ہی وقت میں ، دماغ اور پٹھوں کو توانائی کے بنیادی ذریعہ کی واضح کمی محسوس ہوتی ہے۔ جب آپ کیٹونز کی بڑھتی ہوئی سطح اور گلوکوز کی سطح میں کمی کے ساتھ ڈھالیں گے تو سستی اور بے حسی گزر جائے گی۔

کیٹو غذا کے لئے ترکیبیں

آپ بہت سے پکوان لے کر آسکتے ہیں جو مزیدار ہوں گے اور آپ کیتوسس میں رہنے میں مدد کریں گے۔ ہم کچھ دلچسپ ترکیبیں پیش کریں گے۔

پیسٹو چٹنی میں فیٹا پنیر اور زیتون کے ساتھ چکن کیسرول

آپ کے ذائقہ کی کلیاں آپ کا شکریہ ادا کریں گی۔

آپ کو 4 سرونگ کی ضرورت ہوگی:

• چکن فلیٹ - 680 جی ؛
• زیتون کا تیل (کڑاہی کے لئے) - 60 جی ؛
• پیسٹو چٹنی - 85 جی ؛
• کریم - 1.5 کپ ؛
• اچار زیتون - 8 چمچ۔ L .؛
• فیٹا پنیر - 230 جی ؛
• لہسن - 1 لونگ ؛
• کالی مرچ - ذائقہ کے لئے ؛
• نمک - ذائقہ کے لئے.

خدمت کے لئے:

• گرینس - 480 جی ؛
• زیتون کا تیل - 4 چمچ۔ L .؛
• گراؤنڈ کالی مرچ - ذائقہ کے لئے ؛
• سمندری نمک - ذائقہ کے لئے.

تیاری:

1. تندور کو 200 ڈگری پر پہلے سے گرم کریں۔
2. ٹکڑوں میں فلیٹ کاٹ دیں۔ ذائقہ میں نمک اور کالی مرچ ڈالیں ، سنہری بھوری ہونے تک بھونیں۔
3. پیسٹو اور کریم کو ایک پیالے میں جوڑیں۔
4. زیتون ، فیٹا پنیر اور لہسن کے ساتھ بیکنگ ڈش میں تلی ہوئی چکن کے ٹکڑوں کو رکھیں۔ پیالے سے کریم کی چٹنی شامل کریں۔
5. 20-30 منٹ تک بیک کریں جب تک کہ ڈش کناروں کے گرد ہلکا بھورا نہ ہو۔ بون بھوک!

جڑی بوٹیاں اور زیتون کے تیل کی ایک سادہ سائیڈ ڈش ڈش کا ذائقہ نکالنے میں مدد کرے گی۔ آپ asparagus یا پھلیاں شامل کرسکتے ہیں۔

گوبھی کے ساتھ کریم سوپ

• مکھن - 20 جی ؛
• چکن شوربہ - 150 ملی لیٹر ؛
• پیاز - 1 پی سی۔
• سخت پنیر - 30 جی ؛
• گوبھی - 200 جی ؛
• کریم - 30 ملی لیٹر ؛
• نمک - ذائقہ کے لئے.

کھانا پکانے کا طریقہ:

1. پیاز کو چھوٹے کیوب میں کاٹ لیں اور سنہری ہونے تک مکھن میں ڈالیں۔ ایک ہی وقت میں ، گوبھی پکائیں۔
2. شوربے کو گرم کریں ، اس میں تلی ہوئی پیاز اور کریم شامل کریں۔ گوبھی کو ایک بلینڈر کے ذریعے منتقل کریں اور کل بڑے پیمانے پر شامل کریں۔
3. grated پنیر شامل کریں. ابلنے کے بعد ، سوپ کو کم گرمی پر مزید 10 منٹ تک ابالیں۔ سیزن شامل کریں۔ کیٹو غذا بہت سارے لوگوں کے لئے زندگی کو بدلنے والا تجربہ ہوسکتی ہے۔ لیکن اگر آپ اس سسٹم کے قواعد پر عمل نہیں کرتے ہیں تو یہ ناخوشگوار ثابت ہوسکتا ہے اور بالکل نتیجہ خیز نہیں ہوسکتا ہے۔ بون بھوک!

ادرک بیف روسٹ

2 سرونگ کے لئے اجزاء:

• ہڈی لیس اسٹیک - 2 پی سی۔
• زیتون کا تیل - 2 چمچ۔ L .؛
• پیاز - 1 پی سی۔
• لہسن - 1 لونگ ؛
• ٹماٹر - 2 پی سی۔
• گراؤنڈ ادرک - 1 عدد ؛
• ایپل سائڈر سرکہ - 4 چمچ۔ L .؛
• کالی مرچ - ایک چوٹکی ؛
• نمک - ذائقہ کے لئے.

کھانا پکانے کا طریقہ:

1. درمیانی آنچ پر کڑاہی اور بھوری رنگ کے اسٹیکس میں تیل ڈالیں۔
2. جب دونوں اطراف اچھی طرح سے پکایا جاتا ہے تو ، پیاز ، لہسن اور ٹماٹر شامل کریں۔
3. ایک کپ میں ادرک ، نمک ، کالی مرچ اور سرکہ مکس کریں ، گوشت میں ہلچل ڈالیں ، ہلائیں۔
4. ایک ڑککن کے ساتھ ڈھانپیں ، گرمی کو کم کریں اور مائع بخارات کے بخارات تک پکائیں۔
5. جڑی بوٹیوں کے ساتھ چھڑکنے کی خدمت کریں۔ بون بھوک!

فی سرونگ میں غذائیت کی قیمت: 370 کلو کیلوری ، 27 جی چربی ، 7 جی کاربوہائیڈریٹ ، 46 جی پروٹین۔

4 انڈا آملیٹ

• خشک پورکینی مشروم - 30 جی ؛
• انڈا - 4 پی سی۔
• سبزیوں کا تیل - 20 جی ؛
• تمباکو نوشی سور کا گوشت - 120 جی ؛
• سخت پنیر - 60 جی ؛
• نمک - ذائقہ کے لئے.

کھانا پکانے کا طریقہ:

1. گرم پانی میں خشک مشروم بھگو دیں۔ جب وہ نرم ہوجاتے ہیں تو ، سٹرپس میں کاٹ دیں۔
2. انڈوں کو اچھی طرح سے شکست دی۔
3. اعتدال پسند گرمی پر کڑاہی میں سبزیوں کا تیل گرم کریں۔
4. چھڑکنے سے بچنے کے ل slowly آہستہ آہستہ پیٹے ہوئے انڈوں کو تیل میں ڈالیں ، پھر کٹی ہوئی مشروم کو مرکب میں شامل کریں۔ بون بھوک!

بروکولی اور پنیر کیسرول

• انڈا - 2 پی سی۔
• بروکولی - 200 جی ؛
• پیاز - 1 پی سی۔
• سخت پنیر - 40 جی ؛
• کریم - 50 ملی لیٹر ؛
• مکھن - 20 جی ؛
• نمک - ذائقہ کے لئے.

کھانا پکانے کا طریقہ:

1. بروکولی کو پھولوں میں الگ کریں اور بریک پانی میں ابالیں۔ ایک چوتھائی گھنٹہ کے بعد ، ایک کولینڈر میں نالی ؛
2. پیاز کو پتلی حلقوں میں کاٹیں۔ ایک گرم کڑاہی میں مکھن میں ساؤ ؛
3. بروکولی میں پیاز شامل کریں۔ مزید کچھ منٹ تک کڑاہی جاری رکھیں۔ پیٹے ہوئے انڈوں میں ڈالیں۔
4. کریم کے ساتھ grated پنیر ملا دیں. اس چٹنی کو پین میں ڈالیں۔ تقریبا 10 منٹ تک کم گرمی پر ابالنا۔ بون بھوک!

پنیر اور گری دار میوے کے ساتھ پالک سلاد

• پالک - 160 جی ؛
• سخت پنیر - 60 جی ؛
• گری دار میوے (آپ کی پسند کی) - 40 جی ؛
• زیتون کا تیل - 20 ملی لیٹر ؛
• بیکن - 50 جی۔
• نمک - ذائقہ کے لئے.

کھانا پکانے کا طریقہ:

1. بیکن کو باریک کاٹ لیں اور سنہری ہونے تک کچل دیں۔ پالک کو تقریبا cute کاٹ کر پنیر کو پیسنا۔
2. تمام اجزاء مکس کریں ، زمینی گری دار میوے ڈالیں ، تیل ڈالیں۔ ذائقہ کے ل a تھوڑا سا پکنے کے ساتھ چھڑکیں۔ بون بھوک!

asparagus بروکولی

• پیاز - 100 جی ؛
• گوبھی کی پھول - 400 جی ؛
• ہیوی کریم - 100 ملی لیٹر ؛
• انڈا - 4 پی سی۔
• مکھن - 40 جی ؛
• نمک - ذائقہ کے لئے.

کھانا پکانے کا طریقہ:

1. نمکین پانی میں گوبھی کے پھولوں کو 15 منٹ تک ابالیں ، تناؤ ؛
2. پیاز کو بھونیں ، سنہری بھوری ہونے تک مکھن میں انگوٹھیوں میں کاٹ دیں۔
3. پیاز میں ابلا ہوا بروکولی فلورٹس شامل کریں اور انہیں 5 منٹ تک بھونیں۔
4. پھر انڈے شامل کریں اور مکس کریں۔ بون بھوک!

پنیر اور بیکن کے ساتھ آملیٹ

• سخت پنیر - 40 جی ؛
• خشک مشروم - 15 جی ؛
• بیکن - 70 جی ؛
• انڈا - 2 پی سی۔
• زیتون کا تیل - 15 ملی لیٹر ؛
• نمک - ذائقہ کے لئے.

کھانا پکانے کا طریقہ:

1. مشروم 50 ملی لیٹر میں بھیجیں۔ گرم پانی بھاپنے کے بعد ، انہیں پتلی سٹرپس میں کاٹ لیں۔ ایک ہی وقت میں ، تیل کو کڑاہی میں گرم کریں۔
2. انڈوں کو شکست دیں اور بھونیں۔ اگلا مشروم شامل کریں اور باریک کٹی ہوئی بیکن۔ کھانے کو پنیر سے چھڑکیں۔
3. تقریبا 10 منٹ کے لئے ڑککن کے نیچے کم آنچ پر ڈش کو ابالیں۔ اگر مطلوب ہو تو ، آپ تھوڑا سا نمک ڈال سکتے ہیں۔ بون بھوک!

تندور میں میکریل

• ٹماٹر - 1 پی سی ۔؛
• پیاز - 1 پی سی۔
• پرووینال جڑی بوٹیاں - ایک سرگوشی ؛
• ہلدی - ایک چوٹکی ؛
• لیموں - آدھا ؛
• میکریل - 300 جی ؛
• گراؤنڈ ادرک - ایک چوٹکی ؛
• نمک - ذائقہ کے لئے.

کھانا پکانے کا طریقہ:

1. مچھلی کاٹ کر مصالحے سے رگڑیں۔ سبزیوں کو بھرنے کے طور پر سبزیوں اور جگہ کو باریک کاٹ دیں۔
2. مچھلی کو ورق میں لپیٹیں اور بیکنگ شیٹ پر رکھیں۔ 200 ڈگری پر 40 منٹ تک بیک کریں۔ بون بھوک!

نتیجہ

1. جسم کی چربی کو جلا کر وزن کم کرنے کے علاوہ ، کیٹو غذا دماغی افعال کو بہتر بنانے ، بلڈ پریشر کو معمول پر لانے ، کولیسٹرول کی سطح اور انسانی صحت میں دیگر مثبت تبدیلیوں میں مدد کرتی ہے۔
2. کیٹو ڈائیٹ ان مردوں کے لئے ایک حقیقی خدا ہے جو گوشت کے اچھے ٹکڑے کے بغیر نہیں کرسکتے ہیں اور اسی وقت اپنے جسم کو ترتیب میں رکھنا چاہتے ہیں۔
3. کیٹون لاشیں جگر کے ذریعہ چربی سے تیار کی جاتی ہیں اور انسانی اندرونی اعضاء کو ایندھن فراہم کرنے کے لئے ڈیزائن کی گئی ہیں۔
4. تین قسم کی غذا ہیں - کلاسیکی ، نشانہ بنایا اور چکرمک۔
5. چربی کے ذخائر سے توانائی کی پیداوار کو تبدیل کرنے کے ل you ، آپ کو روزانہ 50 گرام سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ استعمال کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
6. ضمنی اثرات جیسے قبض ، درد اور تیز دل کی دھڑکن ہوسکتی ہے۔ انتہائی نایاب: بالوں کا گرنا ، dyspepsia ، دودھ پلانے کے مسائل ؛
7. کیٹو غذا کیٹوسس پر مبنی ہے ، جو اس وقت ہوتی ہے جب آپ اپنے استعمال کردہ کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کی مقدار کو کم کرتے ہیں۔