کامل اعداد و شمار پانچ منٹ میں نہیں بنائے جاتے ہیں ، آپ کے جسم کی تغذیہ اور مستقل تربیت میں پابندی کی وجہ سے ہم آہنگی حاصل کی جاتی ہے۔
روزمرہ کی زندگی میں ہر دن کے لئے گھر میں وزن میں کمی کے ل exercises ورزشوں کا ایک خاص مجموعہ استعمال کرنا ، خواتین کے لئے خود کو ایک بہترین شکل میں رکھنے کا ایک عمدہ طریقہ آسان ہے۔
خواتین کے لئے وزن کم کرنے کے لئے مشقیں
خوبصورت اور فٹ ہاتھ - بہتر تربیت کا پھل۔ ہلکے گرم -اپ کے ساتھ شروع کرنا بہتر ہے ، لیکن صرف طاقت کی مرکزی تربیت میں جانے کے بعد۔ وزن کم کرنے کے لئے مشقیں کیا ہیں؟
گرم
خواتین کے لئے وزن کم کرنے کی مشقوں میں لازمی طور پر مختلف قسم کی گردش شامل ہوتی ہے۔ پہلے آپ کو ہاتھ اٹھانے کی ضرورت ہے ، انہیں اطراف میں پھیلائیں اور انہیں فرش کے متوازی رکھیں۔ اپنے آپ کو 20 بار اپنی سمت میں منتقل کریں ، پھر ، اپنے آپ کی سمت میں کئی بار ہاتھوں کو مروڑیں۔ اپنے پوز کو تبدیل کیے بغیر ، کوہنیوں میں ہاتھ موڑ کر ، اور 20 بار مختلف سمتوں میں مروڑ دیں۔ سیدھے ہاتھوں سے گھومیں ، گویا ایک سمت میں اور دوسری طرف "مل کے پروں" ، ہر ایک میں 20 گردشیں بنائیں۔
بنیادی مشقیں
ان کو پورا کرنے کے ل you ، آپ کو چھوٹے ڈمبلز لینے کی ضرورت ہے۔ تمام مشقوں میں ٹانگیں کندھوں کی چوڑائی پر ہیں۔
- اپنے ہاتھ ڈمبلز کے ساتھ آگے بڑھائیں ، اپنے سامنے رکھیں ، پھر انہیں اطراف میں لے جائیں اور آہستہ آہستہ ان کو نیچے رکھیں۔ 15-20 بار دہرائیں۔
- جسم کے نیچے ڈمبلز کے ساتھ اپنے ہاتھ گرانے کے بعد ، انہیں پیچھے کی طرف موڑ دیں۔ کوہنیوں میں ہاتھوں کو موڑنے سے ڈمبلز اٹھتے ہیں۔ پہلی مشق کی طرح کئی بار دہرائیں۔
- ڈمبلز کو تھامے ، اپنے ہاتھ کوہنیوں میں موڑیں تاکہ صحیح زاویہ حاصل ہو۔ آہستہ آہستہ جھکے ہوئے ہاتھوں کو اٹھائیں تاکہ کہنی کندھے کی سطح پر ہو۔ اور آہستہ آہستہ ، آہستہ سے ان کو اپنی اصل پوزیشن پر رکھیں۔ یہ مشقیں 15 ٹکڑے یا اس سے زیادہ کی جاسکتی ہیں۔
- سینے کی سطح پر رکھنے کے لئے ڈمبلز کے ساتھ ہاتھ ، تاکہ وہ رابطے میں ہوں۔ آہستہ آہستہ اپنے بازوؤں کو اطراف میں پھیلائیں ، اپنی کہنیوں کو سیدھا کرتے ہوئے۔ پھر اٹھائیں ، اسے آگے بڑھائیں اور دوبارہ سینے کو دیں۔ اسے کم از کم 10 بار بنائیں۔
ہاتھوں کے وزن میں کمی کے ل a مذکورہ مشقوں کا مذکورہ بالا سیٹ میڈیم کھیلوں کی تربیت والی خواتین کے لئے تیار کی گئی ہے ، لہذا ابتدائی مرحلے میں ابتدائی مرحلے میں ابتدائی مرحلے میں آہستہ آہستہ اضافہ کرنا بہتر ہے - ہر دن تکرار کی تعداد میں اضافہ ہوتا ہے۔ سب سے سخت خواتین دن میں کئی بار گھر میں وزن میں کمی کے لئے ورزشیں کر سکتی ہیں۔
گھر میں پیٹ کی چربی کھونے کے لئے مشقیں
خواتین اکثر پیٹ کی چربی کو کھونے کے لئے اپنی ورزش کا بیشتر ورزش کرتے ہیں۔ بہت سی خواتین کا خواب ایک ہموار اور تقریبا فلیٹ پیٹ ہے۔ اس کے لئے خصوصی کوششوں اور کھیلوں کی باقاعدہ سرگرمیاں درکار ہیں۔ اگر ممکن ہو تو ، آپ کسی انسٹرکٹر کے ساتھ جم کے لئے سائن اپ کرسکتے ہیں ، لیکن آپ گھر میں ورزش بھی کرسکتے ہیں۔ خواتین کا وزن کم کرنے کے لئے ، ایک خوبصورت پیٹ بنانے کا عمل بہت ضروری ہے۔ بہتر ہے کہ کسی وارم اپ کے ساتھ شروعات کریں اور پھر بنیادی جمناسٹکس میں جائیں۔
پیٹ اور اطراف پر وزن کم کرنے کے لئے گھریلو ورزشیں:
- اپنے پیروں کے ساتھ فرش پر بیٹھ کر مستحکم شے پر آرام کریں۔ آپ اس کے لئے بستر ، ایک بڑی کرسی یا سوفی استعمال کرسکتے ہیں۔ آپ کو اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھنے کی ضرورت ہے ، ان کو تالیاں لگائیں اور آگے ، بائیں ، دائیں موڑ میں موڑیں۔ کم از کم 20 بار موڑیں۔
- اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولیں ، اپنی سیدھی ٹانگیں تقریبا 30 30 ڈگری اٹھائیں۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہیں تو ، احتیاط سے ان کو تھوڑا سا اونچا اٹھاتے ہوئے ، جب سانس لیتے ہو تو ، اپنے پیروں کو فرش پر نیچے رکھیں ، لیکن اسے ہاتھ نہ لگائیں۔ ہاتھ جسم کے ساتھ فرش پر پڑے ہیں اور حرکت کرتے وقت اسے نہیں چھوڑتے ہیں۔ شروع کرنے کے لئے ، 20-30 نقطہ نظر کافی ہوں گے۔ ایک ہفتہ میں آپ کو تعداد 50 ٹکڑوں تک بڑھانے کی ضرورت ہے۔
- پھر بھی اپنی پیٹھ پر لیٹے ہوئے ، پیروں کو اٹھائیں ، گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے پاؤں فرش پر رکھیں۔ اس پوزیشن میں ٹھیک کریں۔ اپنے ہاتھ اپنے سر کے نیچے رکھیں۔ اپنے اوپری جسم کو فرش سے تقریبا 45 45 ڈگری اور جتنا ہو سکے نرمی سے نیچے کی پیٹھ کو بلند کریں۔ کم از کم 30 نقطہ نظر کریں۔
- اسی پوزیشن میں لیٹے رہنا ، اپنے پیروں کو نیچے ، گھٹنوں کے بل جھکائے ، پہلے ایک طرف اور انہیں فرش پر رکھیں۔ اس سے باہر نکلنا چاہئے کہ جسم سیدھا ہے ، اور ٹانگیں اور کولہے سائیڈ میں ہیں۔ اس بٹی ہوئی پوزیشن میں ، اپنے ایبس کو 20-25 بار پمپ کریں۔ پھر اپنے پیروں کو دوسری سمت میں موڑ دیں اور تمام مراحل کو دہرائیں۔
- سوپائن پوزیشن آپ کو اپنی کوہنیوں پر اٹھنے اور پوز کو ٹھیک کرنے کی ضرورت ہے۔ کینچی سیدھی ٹانگوں سے ورزش کریں۔ پریس ہر ممکن حد تک تناؤ کا ہونا چاہئے اور اچھا محسوس کرنا چاہئے۔ 40–50 بار کریں۔
- اپنی پیٹھ پر لیٹے ہوئے ، اپنے پیروں کو سیدھا کریں ، اپنے بازو اپنے جسم کے ساتھ رکھیں۔ آہستہ آہستہ سیدھے پیروں اور سیدھے بازو کے ساتھ ساتھ کندھوں اور اوپری پیٹھ کو بھی۔ نچلے حصے اور کولہوں کو فرش پر لڑنا چاہئے۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو ، ایبس کو ہر ممکن حد تک دباؤ ڈالنے کی ضرورت ہے۔ 30 بار دہرانے کے لئے یہ کافی ہے۔
پیٹ اور اطراف کا وزن کم کرنے کے لئے مشقیں آسان نہیں ہوں گی ، اس کے برعکس ، یہ بہت مشکل معلوم ہوسکتا ہے ، لیکن مقصد کو حاصل کرنے کے لئے ، ضروری ہر کام کرنا چاہئے۔ خواتین میں وزن میں کمی کے ل exercises ورزشوں کا ایک مجموعہ گھر میں پوری طرح سے انجام دیا جاسکتا ہے۔
کولہوں اور کولہوں کے وزن میں کمی کے لئے مشقیں
خواتین کے لئے وزن کم کرنے کی ہر تربیت میں ، اسے کولہوں اور کولہوں کے لئے وقف کیا جانا چاہئے - ایک انتہائی پریشان کن جگہ جو خود ہی وزن کم نہیں کرنا چاہتی ہے۔ ان کو لچک دینے کے ل enough ، کافی کوشش کرنا ضروری ہے۔ کمپلیکس بہت آسان ہے ، گھریلو اشیاء کا استعمال کرکے گھر میں پرفارم کرنا آسان ہے۔
- گرم۔ یہ 30 اسکواٹس یا مختلف سمتوں میں ایک ہی تعداد میں مائل ہونے کے ذریعے کیا جاسکتا ہے۔ گرم -اپ کے بعد ، آپ اہم پیچیدہ بنانا شروع کر سکتے ہیں۔
- کھڑی پوزیشن میں ، ٹانگیں کندھوں سے قدرے وسیع ہوتی ہیں ، نیم پرووربس بنائے جاتے ہیں۔ یقینی بنائیں کہ تیز رفتار سے اور صرف سیدھے پیٹھ کے ساتھ۔ یہ اہم ہے۔ اسکواٹس سانس چھوڑنے پر کرتے ہیں۔ کم از کم 30 بار دہرائیں۔
- لنچ آگے اور اطراف میں۔ پہلے دائیں پیر کے ساتھ ، پھر ، بائیں۔ ایک ٹانگ بہت آگے ، گھٹنے میں موڑیں ، دوسرا سیدھا رکھیں۔ 15 بار بیٹھیں۔ اسی طرح ، دوسرے پاؤں کے ساتھ دہرائیں۔ پھر ، ہر سمت بھی بنائیں۔
- تمام چوکوں پر کھڑے ہو ، کہنیوں اور گھٹنوں پر پوزیشن ٹھیک کریں۔ بدلے میں ، ہر ٹانگ کو ایک طرف رکھیں اور اٹھائیں۔ ورزش کے دوران ، کولہوں کو دباؤ۔ ہر سمت میں ، اس طرح کے 50 جھولے بنائیں۔
- اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولیں ، اپنے پیروں کو موڑ کر اور فرش پر پاؤں ٹھیک کریں۔ فرش پر آرام کرنے کے لئے کھلے کھجوروں کے ساتھ اپنے ہاتھوں سے۔ کندھے کے بلیڈ پر لیٹے ہوئے ، کیس کے نچلے حصے کو زیادہ سے زیادہ بلند کریں ، کولہوں کو مضبوطی سے نچوڑ رہے ہیں۔ کم از کم 50 لفٹیں بنائیں۔
- ورزش کھڑی کی جاتی ہے ، گیند کو استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ اسے پیروں کے درمیان نچوڑا جانا چاہئے ، تاکہ یہ تقریبا ray ران کی سطح پر ہو۔ اسے ران کے اندر سے کمپریس کرنا چاہئے۔ بینچ پریس کو 100 بار دہرائیں۔ اس پوزیشن میں آپ بھی اسکواٹ کرسکتے ہیں۔ کولہوں کے لئے بھی موثر تربیت۔
- اگلی ورزش کے ل you آپ کو کرسی کی ضرورت ہوگی۔ آپ کو اس کے پیچھے گھٹنے ٹیکنے کی ضرورت ہے۔ اپنے ہاتھوں سے کرسی کے پچھلے حصے کو تھامے ، ٹانگ کو زیادہ سے زیادہ واپس لے لو ، 10 بار کریں اور پھر ، اس کی طرف بھی۔ دوسری ٹانگ کے ساتھ دہرائیں۔ پیٹھ کو سیدھا رکھنا چاہئے ، اور کولہوں کو دباؤ ڈالنا چاہئے۔
- سیدھے کھڑے ہو کر اپنی پیٹھ کو دیوار سے لے کر ، اپنے کندھوں ، کندھے کے بلیڈ اور اس کے خلاف کولہوں کو دبائیں۔ اپنے کولہوں کو پہلے آہستہ آہستہ 10 بار نچوڑیں ، پھر اتنی ہی بار اتنی ہی تعداد میں۔ متبادل آہستہ اور تیز دباؤ۔ تکرار کی تعداد پر کوئی پابندیاں نہیں ہیں۔
ٹانگوں اور رانوں پر وزن کم کرنے کے لئے مشقیں
پتلی اور صاف ستھری ٹانگیں ہمیشہ متاثر کن نظر آتی ہیں ، اس سے قطع نظر کہ ان کا مالک کس چیز میں کپڑے پہنتا ہے۔ آپ کی ٹانگوں اور رانوں پر وزن کم کرنے کی مشقیں ان کو مضبوط اور خوبصورت بنانے میں مدد دیتی ہیں۔
باقاعدگی سے اسکواٹس کے ساتھ ان مشقوں سے پہلے آپ گرم ہوسکتے ہیں۔
خواتین کے پیروں میں وزن کم کرنے کے لئے مشقوں کا ایک مجموعہ:
- کسی فلیٹ سطح پر بیٹھو ، جیسے سخت کرسی۔ اپنے پیروں کو موڑیں اور اپنے گھٹنوں پر زیادہ بھاری شے (کتاب ، ڈمبل) نہ رکھیں۔ آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو اٹھائیں اور اپنے ہاتھوں سے کرسی پر تھامیں۔ 30–40 نقطہ نظر کریں۔
- ایک کرسی ایک بار پھر مدد کرے گی۔ اپنی سیدھی ٹانگ کرسی کے پچھلے حصے پر رکھیں۔ اپنے بیلٹ پر ہاتھ رکھیں۔ دوسری ٹانگ پر تعاون آپ کو اپنی معاون ٹانگ پر بیٹھ کر ، دوسرے کو ہر ممکن حد تک سیدھا رکھیں۔ ہر ٹانگ پر کم از کم 20 اسکواٹس کریں۔
- کسی بھی مقررہ شے پر اپنے ہاتھوں کو تھامے ، مثال کے طور پر ، ایک کابینہ ، ایک ٹانگ پر کھڑی ، دوسری ٹانگ کو جہاں تک ممکن ہو پیچھے لے جائیں اور اسے اوپر اٹھائیں ، پھر سائیڈ پر رکھیں۔ ہر ٹانگ پر 30 نقطہ نظر کریں۔
- سیدھے کھڑے ، پیروں کو ایک ساتھ رکھیں ، اپنی پیٹھ سیدھا کریں اور اپنی انگلیوں پر جتنا ممکن ہو اونچائی پر اٹھ کھڑے ہوں ، پھر آہستہ آہستہ نیچے۔ آپ 50 لفٹوں تک کرسکتے ہیں۔
- سیدھے کھڑے ہو ، اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھیں۔ گھٹنوں پر موڑتے ہوئے ایک وقت میں اپنے پیروں کو ایک وقت میں اٹھائیں۔ ایک ہی وقت میں ، اپنے بازوؤں کو اطراف میں پھیلائیں۔ اپنی ٹانگ اٹھاتے ہوئے ، آپ کو 15 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہنے کی ضرورت ہے۔ ہر ٹانگ کو 20-25 بار اٹھائیں۔
رانوں پر وزن کم کرنے کے لئے مذکورہ بالا موثر مشقیں آسانی سے آپ کو اپنی ٹانگوں کو ان کی سابقہ طنز میں واپس کرنے میں مدد فراہم کرتی ہیں!
جسمانی سرگرمی کے لئے وقت نکالنا کسی بھی عورت کے لئے ضروری ہے جو اپنے جسم پر اضافی پاؤنڈ نہیں رکھنا چاہتی ہے۔ وزن میں کمی کے لئے گھریلو ورزش ان خواتین کے لئے موزوں ہے جن کے پاس جم میں ورزش کرنے کے لئے کافی وقت نہیں ہے۔ اگر آپ مستقل بنیادوں پر مشق کرتے ہیں تو ، سفارشات پر عمل کریں اور اسے باقاعدگی سے کریں تو ، اثر ظاہر ہونے میں زیادہ وقت نہیں لگے گا۔