وزن میں کمی کے ل diet صحت مند غذا کا کیا منصوبہ ہے؟پی پی کے لئے کس قسم کی کھانے کی اشیاء کو غذا سے خارج کرنا چاہئے ، آپ کو روزانہ کتنا پروٹین ، کاربوہائیڈریٹ اور چربی کھانی چاہئے؟
صحت مند کھانے کی بنیادی باتیں اور اصول
زیادہ سے زیادہ نتائج کے ل especially ، خاص طور پر اگر آپ ابھی صحت مند طرز زندگی شروع کر رہے ہیں تو ، آپ مائی پلیٹ کے طریقہ کار پر عمل کرسکتے ہیں۔یعنی ، آپ ہر کھانے کو 5 کھانے کے گروپس میں تقسیم کرتے ہیں۔ان کے بارے میں مزید پڑھیں۔
پروٹین
پروٹین کو مثالی طور پر آپ کی کل یومیہ کیلیوری کا 20 فیصد ہونا چاہئے۔
<স্ট্র>آپ کو کتنا پروٹین کھانا چاہئے؟
آپ کو ہر دن اپنے جسم کے وزن میں ایک کلوگرام وزن کے لئے 0. 8 سے 1. 2 گرام پروٹین کا استعمال کرنا چاہئے۔آپ کو اس رقم کو ایک یا دو کھانے میں تبدیل کرنے کے بجائے دن بھر تمام کھانے اور سنیکس میں توڑنے کی کوشش کرنی چاہئے۔پروٹین خاص طور پر اہم ہے اگر آپ اپنے جسم میں چربی جلانے سے وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔حقیقت یہ ہے کہ پروٹین کو توڑنے میں اور کسی دوسرے میکروانٹریٹینٹ سے ملحق کرنے میں زیادہ توانائی درکار ہوتی ہے ، جس کے نتیجے میں کیلوری کا خرچہ زیادہ ہوتا ہے۔
اناج
اناج میں اکثر خراب ساکھ ہوتی ہے کیونکہ آج کل زیادہ تر اناج پر مشتمل کھانے کو صنعتی طور پر پروسیس کیا جاتا ہے اور تیز کاربوہائیڈریٹ جیسے میٹھے اناج اور سفید روٹیوں میں تبدیل کیا جاتا ہے۔اگر آپ غیر عمل شدہ اناج اور اناج کا انتخاب کرتے ہیں تو ، آپ کو اناج کے تمام فوائد فوری طور پر ملیں گے: جسم کے عام کام کے ل functioning ضروری توانائی ، وٹامنز اور معدنیات۔
<স্ট্র>آپ کو کتنے اناج کی ضرورت ہے؟
آپ کو اناج کی تقریبا six چھ سرونگ یا ایک دن میں 170 گرام کی ضرورت ہے۔روٹی کا ایک ٹکڑا اور پکا ہوا چاول یا پاستا کا آدھا کپ خدمت کے طور پر شمار ہوتا ہے۔آپ کی کم سے کم آدھی خدمت میں سارا اناج ہونا چاہئے۔
پھل
وزن کم کرنے کے ل you آپ کو اپنی غذا میں اور کیا شامل کرنے کی ضرورت ہے؟پھلیہاں تک کہ یہ حقیقت یہ بھی ہے کہ پھلوں میں چینی ، خاص طور پر فروٹ کوز پر مشتمل ہے ، جب تک کہ آپ اپنے روزانہ حرارت کی مقدار سے زیادہ نہیں ہوتے ہیں۔آپ کے جسم کو صحت مند رہنے کے لئے فروٹ کوز کی ضرورت ہے۔اس طرح ، پھل قدرتی طور پر میٹھے ہوتے ہیں ، اس کا مطلب ہے کہ اگر آپ رات کو چاکلیٹ نہیں کھانا چاہتے ہیں تو وہ آپ کی شوگر کی خواہش کو پورا کرسکتے ہیں۔
<স্ট্র>آپ کو کتنے پھلوں کی ضرورت ہے؟
آپ کو ایک دن میں دو سرونگ استعمال کرنا چاہئے۔ایک پورا سیب ، اورینج ، یا کیلے ایک خدمت کے طور پر شمار ہوتا ہے۔
<স্ট্র>آپ کون سا پھل منتخب کریں؟
آپ زیادہ تر تازہ پھل کھائیں اور اپنے پھلوں کے جوس اور سیبسی جیسے پروسیسرڈ فوڈز کی مقدار کو محدود رکھیں ، مثال کے طور پر (جب تک کہ آپ خود ہی نہ بنائیں)۔
سبزیاں
اگر آپ وزن کم کرنے کے ل right واقعی کھانا کھا سکتے ہیں تو صرف سبزیوں کو ہی یاد رکھیں - آپ کا نیا سب سے اچھا دوست۔وہ فائبر سے مالا مال ہیں ، جو آپ کے نظام انہضام کے لئے فائدہ مند ہے۔ان میں کیلوری اور ترغیب بھی کم ہوتا ہے ، لہذا آپ دوسرے کھانے پینے کی چیزوں کے مقابلے میں زیادہ سبزیاں کھا سکتے ہیں اور بیک وقت کم کیلوری کھا سکتے ہیں جس کے نتیجے میں معیار کا وزن کم ہوجاتا ہے۔
<স্ট্র>آپ کو کتنی سبزیاں کھانے چاہئیں؟
آپ کو تین سے چار سرونگ کی ضرورت ہے۔
پالک ، کالے ، بروکولی ، اور asparagus کی بہت سی گہری سبز پتوں والی سبزیاں کھانے کی کوشش کریں۔نشاستہ دار سبزیاں جیسے آلو بھی فائدہ مند ہیں۔سبزیاں کھانا پکانا (ابلنا نہیں ، کیونکہ یہ تمام غذائی اجزاء کو ختم کر دیتا ہے) ذائقہ کو بہتر بنانے کا ایک طریقہ ہے اگر آپ انہیں کچا کھانا پسند نہیں کرتے ہیں۔
دودھ کی مصنوعات
ہم دودھ کی مصنوعات کو ان کی وٹامنز اور معدنیات کی زیادہ مقدار کی وجہ سے کھاتے ہیں۔وہ اعلی پروٹین کھانے کی چیزیں ہیں ، لہذا کاٹیج پنیر جیسے ناشتہ مثالی ہے اگر آپ کو اگلے پورے کھانے سے پہلے کچھ کھانے کی ضرورت ہو۔چونکہ دودھ کی مصنوعات عام طور پر پروٹین کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہیں ، لہذا وہ وزن میں کمی کے پیکیج کا بھی حصہ ہیں۔
<স্ট্র>آپ کو کتنے ڈیری مصنوعات کی ضرورت ہے؟
عام طور پر ، آپ کو ہر روز ڈیری مصنوعات کی تقریبا three تین سرونگز کی ضرورت ہوتی ہے۔ایک کپ دودھ یا دہی ایک خدمت کے طور پر شمار ہوتا ہے۔
کیا ہوگا اگر آپ / دودھ کی مصنوعات استعمال نہیں کرنا چاہتے؟
یہ فی ڈیری دودھ کی مصنوعات نہیں ہے ، بلکہ ان کے غذائی اجزاء ہیں جو صحت مند غذا کے لئے اہم ہیں۔لہذا اگر آپ الرجی یا لییکٹوز عدم رواداری کی وجہ سے ڈیری مصنوعات نہیں کھا سکتے ہیں ، یا آپ انہیں صرف پسند نہیں کرتے ہیں تو ، ان ضروری وٹامنز اور معدنیات کو حاصل کرنے کے لئے اور بھی ممکنہ طریقے موجود ہیں ، اور پھر بھی اس کے بڑے نتائج برآمد ہوں گے۔
- بروکولی ، گوبھی ، انجیر اور سنتری کیلشیم سے بھر پور ہیں۔
- گہری سبز پتیوں والی سبزیاں (گوبھی ، بروکولی) ، ٹماٹر اور ھٹی پھلوں میں وٹامن سی پایا جاتا ہے
- فاسفورس ، میگنیشیم اور آئرن جیسے معدنیات آپ نے پہلے ہی کھایا ہوا بہت ساری دوسری کھانوں میں پائے جاتے ہیں۔
- آپ ان مائکرو تغذی خالی خلا کو پُر کرنے کے لئے روزانہ ملٹی وٹامن بھی لے سکتے ہیں۔
چربی کا کیا؟
چربی اور تیل اب تکنیکی طور پر ایک علیحدہ فوڈ گروپ نہیں ہیں۔پرہیز کرتے وقت ، آپ کو خود بخود چربی کا استعمال از خود صحت مند رہنے کی ضرورت ہے۔
<স্ট্র>اور میں چربی کہاں سے لاتا ہوں؟
اگر آپ صحت مند طرح کے کھانے پینے کی اشیاء کھاتے ہیں تو ، آپ کو صحت مند چربی ملنا چاہئے جس کی آپ کو ضرورت ہے۔لیکن آپ کی روزانہ 30 فیصد سے زیادہ کیلوری چربی سے نہیں آنی چاہئے۔
کاربوہائیڈریٹ کے بارے میں حقیقت
آپ نے اب تک سنا ہوگا کہ تمام کاربوہائیڈریٹ (شکر) خراب نہیں ہیں۔جب آپ دیکھتے ہیں کہ ماہرین اس بارے میں بات کرتے ہیں کہ آپ کے لئے شوگر کتنی خراب ہے ، تو وہ عام طور پر شامل چینی کے بارے میں بات کرتے ہیں۔اس طرح کی چینی کو متعدد وجوہات کی بنا پر پروسیسنگ کے دوران ہمارے کھانے میں شامل کیا جاتا ہے اور اگر اسے خارج نہیں کیا گیا تو اسے محدود ہونا چاہئے۔
تاہم ، اناج ، پھل ، سبزیاں ، اور دودھ کی مصنوعات میں پایا جانے والا کاربوہائیڈریٹ اعتدال کے لحاظ سے نقصان دہ نہیں ہے۔اس قسم کی شوگر سے آپ کو خوفزدہ نہیں ہونا چاہئے۔آپ کے جسم میں ، یہ اس توانائی میں بدل جاتا ہے جس کی آپ کو صحت مند رہنے کی ضرورت ہے۔
مجھے روزانہ کتنی کیلوری لگنی چاہئے؟
اب جب آپ وزن کم کرنے کے ل well اچھ eatے کھانے کا طریقہ جانتے ہیں تو ، آپ شاید اب بھی سوچ رہے ہو کہ آپ روزانہ کتنی کیلوری کھا سکتے ہیں۔تکنیکی طور پر ، اگر آپ نہیں چاہتے ہیں تو آپ کو کیلوری گننے کی ضرورت نہیں ہے۔مرد اور خواتین کے لئے معیار 2000 کلوکال ہے۔اگر آپ واقعی میں انہیں روزانہ کی بنیاد پر جاننا اور ٹریک کرنا چاہتے ہیں تو آپ اپنی کیلوری کی ضروریات کا حساب لگاسکتے ہیں ، لیکن یہ سب اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کیا کھاتے ہیں اور آپ کتنے متحرک ہیں۔اس کے بجائے ، کھانے کی اقسام اور پیش کرنے والے سائز پر دھیان دیں ، کیونکہ یہ نتائج حاصل کرنے کا ایک زیادہ مؤثر لیکن کم مشکل طریقہ ہوسکتا ہے۔
یہ جاننے کے ل you کہ آپ کو روزانہ کتنی کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے ، آپ کیلوری کے حساب کتاب میں سے ایک فارمولا استعمال کرسکتے ہیں۔سب سے زیادہ استعمال ہونے والا فارمولا ٹام وینوت ہے۔وہ اس کی طرح نظر آتی ہے:
مرد: 66 + (13. 7 x جسمانی وزن) + (5 سینٹی میٹر قد اونچائی) - (سالوں میں 6. 8 x عمر)
خواتین: 665 + (جسمانی وزن 9. 6 x) + (سینٹی میٹر میں 1. 8 x اونچائی) - (سالوں میں 4. 7 ایکس عمر)
نتیجے کے اعداد و شمار کو جسمانی سرگرمی کے قابلیت سے ضرب دیا گیا ہے:
- بیہودہ کام ، بیٹھے ہوئے طرز زندگی: 1. 2
- تناؤ کی اوسط سطح (صبح کی ورزشیں ہفتے میں 3 بار) 1. 38
- بھاری بوجھ 1،56
- بہت بھاری بوجھ 1،73
- اصلی انتہائی (آپ اتنا زیادہ نہیں لے سکتے ، سوچتے بھی نہیں ہیں۔ 1. 9
لیکن اگر آپ کے ذہن میں "آپ اپنا وزن کم کیوں نہیں کرسکتے ہیں" جیسے سوالات شروع کردیں گے۔اس معاملے میں ، بہتر ہے کہ آپ روزانہ کیلوری کی مقدار کا حساب لگائیں اور حاصل کردہ اعداد و شمار کی بنیاد پر مینو بنائیں۔غذا کے کیلوری کے مواد کو جاننا خاص طور پر ضروری ہے ، جب کچھ خاص نتائج حاصل کرنے کے بعد وزن رک گیا ہے ، تو پھر مزید 500 کیلوری کے ذریعہ خوراک کو کاٹنا اور وزن کم کرنا آسان ہوگا۔
صحت کو نقصان پہنچائے بغیر وزن کم کرنے اور اچھی صحت ، ہم آہنگی کو برقرار رکھنے کے ل the ، جسم کو مناسب پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ حاصل کرنے کی ضرورت ہے۔تقریبا تناسب - 75 جی پروٹین: 60 جی چربی: 250 جی کاربوہائیڈریٹ: 30 جی فائبر۔پروٹین پر مشتمل کھانوں میں پٹھوں کے ریشوں کی تعمیر ، صحت مند جلد ، بالوں ، ناخن ، دماغ اور اعصابی نظام کے مناسب کام کے ل f چربی کے ساتھ ساتھ جلد کے ل for چربی کے ل am امینو ایسڈ کا ذریعہ ہیں ، اور کاربوہائیڈریٹ توانائی کا ایک ذریعہ ہیں۔ اختیاری۔اپنے لئے آسان بنائیں اور جب آپ بھوکے ہوں تو کھائیں ، چاہے یہ صرف ناشتہ ہو۔اگر آپ دن میں تین بڑے کھانے کے مقابلے میں ایک دن میں چھ چھوٹے کھانا کھاتے ہو تو ایسا کریں۔اگر آپ اپنے آپ کو ہر چند گھنٹوں پر گھیرنا پسند کرتے ہیں تو ، پھر مناسب وقت پر دن میں 3 بار کھانا کافی ہے۔صرف کھانا نہیں چھوڑیں (آپ کھانا کھا لیں گے ، لیکن کہیں رات میں اور ممکنہ معیار کے نتائج کو سبوتاژ کریں)۔غذا اہم ہے ، لیکن وقت کے لحاظ سے نہیں ، بلکہ معیار کے لحاظ سے۔ صحت مند غذا برقرار رکھتے ہوئے آپ ہر روز متعدد مکمل اور متوازن کھانا کھا سکتے ہیں۔راز یہ ہے کہ مختلف کھانوں کو کھایا جائے۔ذیل میں ایک نمونہ ناشتہ ، دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کا مینو ہے جو آپ کو اپنے کھانے کی منصوبہ بندی شروع کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ روزانہ راشن: ناشتہ دوپہر کا کھانا ڈنر ناشتے کے خیالات یہاں صحت مند کھانے کی کچھ مثالیں ہیں جو آپ اپنے مقامی گروسری اسٹور سے خرید سکتے ہیں۔وزن میں کمی کے پیکیج کا ایک حصہ یہ جاننا ہے کہ کون سے کھانے کی اشیاء خریدیں۔ صحت مند کھانا: کھانے کی منصوبہ بندی ایک آسان اور صحت مند چیزوں میں سے ایک ہے جو آپ صحت مند غذا کے ذریعے وزن کم کرنے کے نتائج حاصل کرنے کے ل do کرسکتے ہیں۔چاہے یہ صرف ایک دن کے لئے ہو یا ایک پورے ہفتہ کا ، آپ پر منحصر ہے۔مناسب طریقے سے تیار کی جانے والی غذا ہمیں نہ صرف وزن کم کرنے کا موقع فراہم کرتی ہے ، بلکہ یہ بھی آسان ہے جب کھانے کے تمام معاملات پیشگی حل ہوجائیں۔جب ایک سوادج اور صحت مند ڈش کے لئے اجزاء ہم گھر پر منتظر رہتے ہیں تو ، نقصان دہ چیز خریدنے سے بچنا آسان ہوجاتا ہے۔ پہلے ، ہم اپنے منصوبوں اور ہفتے کے ل our اپنے پیاروں کے منصوبوں کے بارے میں سوچیں۔یہاں سے ہمیں اس بات کا کھوج سے اندازہ ہوسکتا ہے کہ ہمیں کتنے کھانوں کی ضرورت ہے۔یہ ہوسکتا ہے ، مثال کے طور پر: ہر ایک کے لئے چھ ناشتہ ، پانچ فیملی ڈنر ، ایک لنچ چار بار ، اور ایک سہ پہر کا ناشتہ۔ یہ کھانے کی مؤثر منصوبہ بندی کا ایک بہت اہم عنصر ہے اور اکثر نظرانداز یا بھلا دیا جاتا ہے۔آپ اپنی مرضی کے مطابق جتنے منصوبے بناسکتے ہیں ، لیکن اگر آپ کے پاس ان کو مکمل کرنے کے لئے اتنا وقت نہیں ہے تو پھر ان کا کیا فائدہ؟اس بات کو مدنظر رکھتے ہوئے ، تیار کردہ کھانے اور لنچ کے ساتھ اپنی فہرست میں اضافہ کریں۔اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ سب سے پہلے اپنے آپ کو ان برتنوں سے آگاہ کریں جو آپ تیار کر رہے ہوں گے - ان کے بارے میں جتنی زیادہ معلومات آپ کو ملیں گی ، اتنا ہی آسان ہوگا کہ آپ کے شیڈول میں آسانی سے فٹ پکوانوں کو تلاش کریں۔ اگر آپ سے پہلے ایک سخت محنت کا ہفتہ ہے تو ، جلدی جلدی کھانا ، دوبارہ گرم کیا جانے والا کھانا ، یا جلدی سے تیار کیے جانے والے کھانے سے پہلے ہی یاد رکھیں۔بہرحال ، ہم کھانا پکانے میں وقت ضائع نہیں کرنا چاہتے ، یہ دن میں پانچ بار کرتے ہیں۔ایک بار باورچی کے طور پر کام کرنے کے بعد ، آپ فوری طور پر کئی پکوان بناسکتے ہیں جو ہفتے بھر کھائے جائیں گے۔مثال کے طور پر ، ایک مرچ بنائیں یا ایک بار میں دو مرغوں کو بھونیں ، تاکہ یہ آج کے کھانے اور اگلے دونوں کے لئے کافی ہو۔مزید یہ کہ یہ سینڈوچ اور سلاد میں مزیدار اور صحت مند اضافہ ہوگا۔ اپنی فہرست کا استعمال کرتے ہوئے ، ایسے کھانے کا انتخاب کریں جو آپ کے نظام الاوقات میں نامیاتی طور پر فٹ ہوں۔نیز ، اپنے پیاروں کی پسندیدہ کھانے کی اشیاء دیکھیں یا ترکیب کتاب کے ذریعے پلٹائیں۔آپ کو سال کے وقت پر بھی غور کرنے کی ضرورت ہے ، اب موسمی سبزیوں سے کیا فروخت ہوتا ہے اور ہر ایک کیا کھانا پسند کرے گا۔منصوبہ بندی کرتے وقت ، آپ کو مصنوعات کی شیلف لائف کو بھی یاد رکھنے کی ضرورت ہوگی۔مثال کے طور پر ، مچھلی کے برتن مچھلی خریدنے کے بعد ایک سے دو دن کے اندر پکا کر رکھنا چاہئے ، جبکہ منجمد یا خشک کھانا بعد میں پکایا جاسکتا ہے۔ آپ کو بھی ضروری ہے کہ آپ تمام اجزاء کو دانشمندی سے استعمال کریں تاکہ آپ کو کچھ بھی پھینکنے کی ضرورت نہ پڑے۔اس طرح آپ وقت اور پیسہ دونوں کی بچت کرسکتے ہیں۔اگر آپ بہتر کھانا چاہتے ہیں اور کم رقم خرچ کرنا چاہتے ہیں تو موسمی مصنوعات خریدیں اور چھوٹ اور ترقیوں والی مصنوعات تلاش کریں۔ اوپر کی ترکیبیں کی فہرست بنائیں۔کھانے کی فہرست بنانا جو آپ اور آپ کے اہل خانہ کے مطابق ہے آپ کے کھانے کی منصوبہ بندی کے عمل کا حساب کتاب کرنے اور ہموار کرنے کا ایک آسان ترین طریقہ ہے۔ہر بار جب آپ کسی ڈش کی ترکیب تلاش کریں جو آپ پسند کریں ، تو اسے اس فہرست میں شامل کریں۔آپ اپنی فٹنس جریدے میں ترکیبیں بھی رکھ سکتے ہیں۔اس سے نہ صرف آپ کی غذا میں مدد ملے گی بلکہ آپ کے کھانے کی منصوبہ بندی کو بھی آسان بنائیں گے۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کونسا کیلنڈر استعمال کرتے ہیں ، خواہ وہ آپ کے کمپیوٹر کی اسکرین پر ہو یا دیوار پر۔لیکن ہمیشہ بہتر ہے کہ اپنے کیلنڈر کی کاغذی کاپی سیدھے سادے نظر میں رکھیں۔عام طور پر اسے فرج پر لٹادیا جاتا ہے۔جب آج کے پکوان کا منصوبہ نظر آتا ہے ، تب ہم ان کی تیاری کے لئے زیادہ ذمہ دار ہوجاتے ہیں۔نیز ، آپ کا کنبہ باقاعدگی سے نہیں پوچھے گا: "آج رات کے کھانے میں کیا ہے؟"وہ صرف کیلنڈر کو دیکھ سکتے ہیں۔ اگر آپ ڈیجیٹل کیلنڈر کو ترجیح دیتے ہیں تو ، آپ اپنے فون پر آج کے کھانے کے لئے ایک منصوبہ بناسکتے ہیں اور اس مینو کو دوستوں اور کنبہ کے ساتھ شیئر کرسکتے ہیں۔ یہ کیلنڈر بھرنے کے ساتھ ساتھ ایک ہی وقت میں کیا جاتا ہے۔ہر ایک پروڈکٹ کی مقدار کو لکھنا یاد رکھیں ، اور یہ بھی چیک کریں کہ آپ نے کتنا چھوڑا ہے تاکہ آپ اتفاقی طور پر بہت زیادہ خریداری نہ کریں۔آپ فہرست میں موجود مصنوعات کو اسٹور میں نمودار ہونے کے ساتھ گروپوں میں ترتیب دے کر وقت کی بچت کرسکتے ہیں۔بہت ساری سپر مارکیٹوں کے لئے یہ ہے: سبزیاں کاٹیں ، پنیر چکو ، چٹنی بنائیں - بس ہم جو تیار کرسکتے ہیں اسے پہلے سے تیار کریں۔یہاں تک کہ آپ مصالحہ ، ابلنے ، یا سبزیاں بھگانے کی پیمائش کرسکتے ہیں۔ کھانے کا نظام الاوقات نہ صرف ہمیں صحت مند کھانے کے حصول کے لئے ایک اولین پوزیشن میں رکھتا ہے ، بلکہ اس میں کافی وقت کی بچت ہوتی ہے کیونکہ ہم اجزاء تیار کرسکتے ہیں جب کہ آپ کے پاس فارغ وقت ہو۔اپنے توازن پر نظر رکھیں
کیا کھانے کا وقت اہم ہے؟
مینو اور کھانے کی منصوبہ بندی
خریداری کی فہرست
ابتدائیوں کے لئے صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی کے رہنما
1. آپ کو کتنے کھانے کی ضرورت ہے؟
2. کھانا پکانے میں کتنا وقت لگے گا؟
3. برتنوں کا انتخاب اور نظام الاوقات
4. کیلنڈر میں ہر چیز درج کریں
5. خریداری کی فہرست بنائیں
6. کھانے کی تیاری اور تیاری