وزن کم کرنے کے لیے ورزش نہ صرف چربی جلانے کے عمل کو تیز کرتی ہے، مسلز کو مضبوط کرتی ہے بلکہ آپ کو پورے دن کے لیے توانائی فراہم کرتی ہے۔باقاعدہ تربیت پٹھوں کی برداشت کو بڑھاتی ہے، قلبی نظام کو ترقی دیتی ہے، اینڈورفنز کی پیداوار کی وجہ سے موڈ کو بہتر بناتی ہے، اور ایک شخص کو صحت مند طرز زندگی گزارنے کی تحریک دیتی ہے۔
گھر میں وزن کم کرنے کے لیے صبح کی ورزشوں کو موثر بنانے کے لیے، جسمانی تعلیم کو مناسب غذائیت کے ساتھ ملایا جانا چاہیے۔چارجنگ کو خوشگوار بنانے کے لیے مناسب کمپلیکس کا انتخاب کرنا بھی ضروری ہے۔
ورزش کرنے کا بہترین وقت کب ہے؟
جب وزن کم کرنے کے لیے ورزش کرنا بہتر ہو تو کوئی ایک اصول نہیں ہے۔یہ زیادہ تر حیاتیاتی تال پر منحصر ہے: "لارکس" تربیت کے لیے صبح کا انتخاب کرتے ہیں، اور "رات کے الّو" شام کا انتخاب کرتے ہیں۔صبح اور شام کی جسمانی تعلیم کے اپنے فوائد اور نقصانات ہیں۔
صبح کی ورزش کے فوائد:
- توانائی اور جوش کو فروغ دیتا ہے؛
- میٹابولک عمل کو تیز کرتا ہے، چربی جلانے کے عمل کو تیز کرتا ہے؛
- موڈ کو بہتر بناتا ہے.
صبح کی ورزش کے نقصانات:
- خون کی کثافت بڑھ جاتی ہے (شخص نیند کے دوران نہیں پیتا تھا، صبح کے پیشاب کے دوران کچھ مائع نکلا تھا)، گردش سست ہوتی ہے، ورزش اس کو تیز کرتی ہے، پھر دل اور خون کی نالیوں پر زیادہ بوجھ پڑتا ہے۔
- نیند کے بعد پھیپھڑے قدرے تنگ ہو جاتے ہیں، آکسیجن کی کمی کی وجہ سے اعصابی نظام کی سرگرمی کم ہو جاتی ہے، ورزش میں زیادہ ارتکاز کی ضرورت ہوتی ہے، لہٰذا ہلکی ورزش سے آغاز کرنا بہتر ہے۔
صبح کی مشقوں سے پہلے، آپ کو 220-440 ملی لیٹر مائع پینے کی ضرورت ہے، اور 20 منٹ کے بعد تربیت شروع کریں. اس کے بعد خون زیادہ سیال بن جائے گا، اور دل کے نظام پر بوجھ کم ہو جائے گا.
وزن کم کرنے کے لیے شام کی جسمانی سرگرمی کے فوائد:
- میٹابولزم کو تیز کرتا ہے، کھانا تیزی سے ہضم ہوتا ہے، لیکن یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ رات کا کھانا ہلکا ہونا چاہیے۔
- نیند کے دوران چربی جل جاتی ہے، کیونکہ ورزش کے بعد پٹھوں کو صحت یاب ہونے کے لیے توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔
شام کی تربیت کے نقصانات:
- اگر بوجھ شدید تھا تو ورزش نیند کی خرابی کا باعث بن سکتی ہے، لہذا آپ کو سونے سے 2-3 گھنٹے پہلے ورزش کرنے کی ضرورت ہے۔
- اگر ورزش بہت شدید یا طویل ہو تو بھوک بڑھ جاتی ہے۔
اگر آپ صبح اور شام ورزش کریں گے تو آپ کا وزن تیزی سے کم ہوگا۔
گھر میں صبح کی ورزش
گھر میں صبح کی ورزشیں وزن میں کمی کو تیز کریں گی اگر آپ یہ کرتے وقت ان سفارشات پر عمل کریں:
- ہر روز 15-30 منٹ تک کلاسز کریں۔
- تربیت سے پہلے، 1-2 گلاس گرم پانی پئیں (آپ شہد اور/یا لیموں کا رس شامل کر سکتے ہیں)۔یہ ایک مفید عادت ہے جو میٹابولک عمل شروع کرتی ہے اور جسم کو "جاگنے" میں مدد دیتی ہے۔
- صبح کی ورزشوں سے پہلے گرم ہونا یقینی بنائیں: جسم کا لیٹرل موڑنا، کندھوں، کہنیوں، کلائی کے جوڑوں کے ساتھ ساتھ گھٹنوں، ٹخنوں اور کولہے کے جوڑوں کی گردش۔مشترکہ جمناسٹکس کا دورانیہ 5 سے 10 منٹ تک ہے۔
- ورزشوں کے درمیان 60 سیکنڈ سے زیادہ وقفہ نہ کریں تاکہ چربی جلانے کا عمل سست نہ ہو۔
- صبح کی ورزش کے بعد ناشتہ کریں، بہترین انتخاب پروٹین ہے، جیسے کاٹیج پنیر، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس - دلیہ، فائبر - سبزیاں۔
وزن میں کمی کو تیز کرنے کے لیے، آپ کو نہ صرف ورزش کرنے کی ضرورت ہے، بلکہ صحیح کھانا، کم از کم 7 گھنٹے سونا، روزانہ 1. 5 لیٹر پانی پینا، تناؤ سے بچنا، اور زیادہ چہل قدمی کرنا چاہیے۔
ہر کوئی نہیں جانتا کہ وزن کم کرنے کے لیے صبح کو کس قسم کی ورزش کرنی چاہیے۔یہ کارڈیو ٹریننگ، طاقت کی مشقیں (یا ان کا ایک مجموعہ، جو بہت زیادہ مؤثر ہے)، جسم کے بعض حصوں پر توجہ مرکوز کرنے والے کمپلیکس، اضافی آلات (ڈمبلز، لچکدار بینڈ، فٹ بال) کے ساتھ تربیت ہوسکتی ہے۔50 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کو ایک خصوصی پروگرام کے مطابق ورزش کرنے کی ضرورت ہے، چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لیے حرکتیں کم متحرک ہونی چاہئیں۔
beginners کے لیے آسان آپشن
اگر آپ کی جسمانی تندرستی کی سطح کم ہے، تو یہ سفارش کی جاتی ہے کہ ابتدائی افراد کے لیے صبح کی سادہ ورزشیں شروع کریں:
- اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی اور باکس سے زیادہ چوڑے رکھ کر کھڑے ہوں۔اپنی ایڑیوں کو فرش سے دور رکھیں، اپنے ہاتھ کو اپنے سامنے رکھیں، اور ورزش کو تیز رفتاری سے انجام دیں۔
- اپنی ٹانگوں کو ایک دوسرے سے چوڑا کر کے بیٹھیں، اور پھر اپنے بازوؤں کو اوپر پھیلاتے ہوئے، اپنی انگلیوں پر اٹھیں۔بیٹھتے وقت، آپ کی پیٹھ سیدھی ہوتی ہے، آپ کے گھٹنے آپ کی انگلیوں کی سطح سے باہر نہیں جاتے ہیں۔
- ڈمبلز اٹھائیں (وزن وہی ہے جسے آپ اٹھا سکتے ہیں)۔
- بائیں طرف ایک قدم اٹھائیں، اپنے بازو اٹھائیں، پھر دائیں طرف ایک قدم اٹھائیں، تیزی سے آگے بڑھیں۔
- اپنی پیٹھ پر لیٹتے ہوئے اپنے شرونی کو اٹھاو۔اپنے کندھوں اور پیروں پر ٹیک لگائیں، اپنے کولہوں کو اٹھائیں، اوپر والے مقام پر ٹھیک کریں۔
- اپنا سر اور کندھے اٹھا کر "سائیکل" چلائیں۔
گھر میں وزن کم کرنے کے لیے صبح کی مشقوں سے پہلے، وارم اپ کریں: اپنے بازوؤں، ٹانگوں کو جھولیں، چھلانگ لگائیں۔ہر ورزش کو 30 سیکنڈ تک کریں، انہیں بغیر وقفے کے یا 15-20 سیکنڈ کے وقفوں سے کریں۔1-2 منٹ کے وقفے کے ساتھ 2 سیٹ دہرائیں۔صبح کے وقت یہ آسان لیکن موثر ورزش وزن میں کمی کو تیز کرے گی اور آپ کو پورے دن کے لیے توانائی بخشے گی۔
پیٹ اور اطراف میں وزن کم کرنے کے لیے پیچیدہ
یہ کوئی راز نہیں ہے کہ پیٹ اور اطراف خواتین کے لیے سب سے زیادہ پریشان کن علاقے ہیں۔اپنے اعداد و شمار کو درست کرنے کے لیے، آپ کو پیٹ اور اطراف کے لیے کارڈیو مشقوں کے ساتھ اضافی مشقیں کرنے کی ضرورت ہے۔
یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ ایک جگہ وزن کم کرنا ناممکن ہے، کیونکہ چربی پورے جسم میں یکساں طور پر جل جاتی ہے۔ایسا کرنے کے لیے، آپ کو کارڈیو کی مدد سے خون کی گردش اور چربی جلانے کی رفتار تیز کرنے کی ضرورت ہے، اور الگ تھلگ مشقیں ایک مخصوص جگہ پر پٹھوں کو سخت کر دیتی ہیں۔تربیت کو مناسب غذائیت کے ساتھ پورا کیا جانا چاہئے۔
پیٹ اور اطراف پر وزن کم کرنے کے لئے صبح کی مشقوں کی ایک مثال:
- وارم اپ: 5-10 منٹ کے لئے مشترکہ جمناسٹکس۔
- اپنی پیٹھ پر لیٹ کر، تیز رفتاری سے کرنچیں انجام دیں۔ٹانگیں جھکی ہوئی ہیں، کندھے کے بلیڈ فرش سے اٹھائے گئے ہیں۔
- اپنی پوزیشن تبدیل نہ کریں، اپنی ٹانگیں سیدھی کریں، اپنا سر فرش سے اٹھائیں، اپنے ہاتھ اپنے سر کے پچھلے حصے کے نیچے رکھیں۔اپنے اعضاء کو فرش پر نیچے کیے بغیر اٹھائیں (تھوڑا سا فاصلہ چھوڑ دیں - 15 سے 20 سینٹی میٹر تک)۔
- اسی پوزیشن میں، اپنی سیدھی ٹانگوں کو دائیں زاویے پر اٹھائیں، اپنے ہاتھوں سے انگلیوں تک پہنچیں۔اٹھیں، اپنا سر، کندھے اور کندھے کے بلیڈ اٹھائیں، اور پھر لیٹ جائیں۔
- اپنی پیٹھ پر رہیں، اپنے سر اور کندھے کے بلیڈ کو اٹھائیں، اور اپنی کہنی کے ساتھ اپنے مخالف گھٹنے تک پہنچنے کی کوشش کریں۔معتدل رفتار سے آگے بڑھیں۔
- اپنی طرف لڑھکیں، سائیڈ تختے میں کھڑے ہوں (ایک بازو اور دونوں ٹانگوں پر زور دیں)، پوزیشن کو 30 سیکنڈ یا اس سے زیادہ کے لیے تھامے رکھیں۔ورزش کی تاثیر کو بڑھانے کے لیے، اپنے اوپری بازو کی کہنی تک اپنے گھٹنے تک پہنچنے کی کوشش کریں۔
- ٹھنڈا ہو جائیں: بیٹھ جائیں، جہاں تک ممکن ہو اپنی ٹانگیں پھیلائیں، اپنے ہاتھوں سے انگلیوں تک پہنچیں، اپنے پٹھوں میں کھنچاؤ محسوس کرنے کے لیے جھکیں۔
شروع کرنے کے لیے، ہر عنصر کو 10 بار دہرائیں، آہستہ آہستہ تعداد کو 20-25 تک بڑھا دیں۔2 سیٹ انجام دیں۔
وزن کم کرنے کے لیے صبح کی ورزشوں کو زیادہ فائدہ مند بنانے کے لیے کارڈیو ٹریننگ کی مقدار میں اضافہ کریں۔ایسا کرنے کے لئے، زیادہ چلنے، موٹر سائیکل پر سوار، رقص، قدم ایروبکس، اور پول کا دورہ کرنے کے لئے کافی ہے.
ٹانگوں، رانوں اور کولہوں کے لئے مشقیں
آپ کی ٹانگوں میں وزن کم کرنے کے لیے صبح کی ورزشوں میں متحرک کارڈیو کے ساتھ ساتھ کولہوں، رانوں اور ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لیے الگ تھلگ مشقیں شامل ہیں:
- 5 سے 10 منٹ تک جگہ پر جاگنگ کرکے شروع کریں۔
- کھڑے ہو جائیں اور لنچ کریں تاکہ آپ کی بائیں ٹانگ سامنے ہو اور آپ کی دائیں ٹانگ پیچھے ہو۔اس بات کو یقینی بنائیں کہ جسم برابر ہے، وزن کو اگلے اعضاء پر منتقل کریں، گھٹنے کو پیر سے آگے نہیں بڑھنا چاہئے۔دونوں سمتوں میں 10 بار دہرائیں۔
- رانوں اور کولہوں کے لیے پلائی اسکواٹس (چوڑی ٹانگوں والا) انجام دیں۔پیٹھ سیدھی ہے، ایڑیاں فرش سے نہیں آتیں، گھٹنے انگلیوں کی سطح سے آگے نہیں جاتے۔10 بار دہرائیں۔
- چاروں چوکوں پر کھڑے ہوتے ہوئے اپنی ٹانگیں جھولیں۔اپنی ٹانگ کو اپنے گھٹنے کے ساتھ اٹھائیں تاکہ آپ کی ران فرش کے متوازی ہو (یا تھوڑی اونچی)۔ہر اعضاء کے لئے دہرائیں - 10-15 بار۔
- سٹیپ پلیٹ فارم کے سامنے کھڑے ہو جائیں، اس کے بائیں کنارے پر جائیں۔اپنے دائیں پاؤں کے ساتھ ایک پہاڑی پر قدم رکھیں، اپنے بائیں پاؤں کو ایک طرف لے جائیں، اپنے دائیں اعضاء کے گھٹنے کو موڑیں، اور نیچے بیٹھیں۔توازن کے لیے، اپنی ہتھیلیوں کو سینے کی سطح پر اپنے سامنے رکھیں۔پھر اپنی بائیں ٹانگ کو فرش پر نیچے کریں۔پلیٹ فارم سے اتر جاؤ۔ہر طرف 10 تکرار کریں۔
- دیوار کے قریب "کرسی" ورزش کریں۔اپنی پیٹھ کو سپورٹ کے خلاف دبائیں، ½ قدم پیچھے ہٹیں، آسانی سے بیٹھیں، جیسے کرسی پر بیٹھے ہوں، جب تک کہ آپ کی رانیں فرش کے متوازی نہ ہوں۔2-3 طریقوں میں انجام دیں۔
ٹانگوں اور کولہوں میں وزن کم کرنے کے لیے صبح کی ورزش پورے جسم میں چربی کی مقدار کو کم کرتی ہے، نچلے حصے کے پٹھوں کو مضبوط اور سخت کرتی ہے۔
لچکدار بینڈ کے ساتھ کام کرنا
ایک لچکدار بینڈ کے ساتھ وزن میں کمی کے لیے صبح کی ورزشیں آپ کو اضافی پاؤنڈز سے نجات دلانے اور آپ کے جسم کو مزید نمایاں کرنے میں مدد فراہم کریں گی۔ایسا کرنے کے لئے، بینڈ کے ساتھ مشقوں کو کارڈیو کے ساتھ تبدیل کرنے کی ضرورت ہے.
فٹنس بینڈ کے ساتھ مارننگ کمپلیکس:
- کھڑے ہونے پر، اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے اوپر لچکدار بینڈ کے ساتھ پھیلائیں۔لوپ کلائی کی سطح پر ہے، اعضاء قدرے جھکے ہوئے ہیں، لچکدار بینڈ کو پھیلاتے ہوئے انہیں الگ کرنے کی ضرورت ہے۔10 بار دہرائیں۔
- افقی دوڑ کی ورزش کریں۔اپنی انگلیوں پر لچکدار بینڈ رکھیں، لیٹنے کی پوزیشن لیں، اپنی ٹانگوں کو ایک ایک کرکے موڑیں، اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے کی طرف کھینچیں۔اس بات کو یقینی بنائیں کہ لچکدار پھسل نہ جائے، اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔ہر اعضاء کے لئے 10 بار انجام دیں۔
- 10 بار اپنے کولہوں پر لچکدار بینڈ کے ساتھ بیٹھیں اور چھلانگ لگائیں۔
- 30-60 سیکنڈ کے وقفے کے بعد، کارڈیو پر جائیں۔"برپیز" انجام دیں - کھڑے ہونے کی پوزیشن سے، لیٹی ہوئی پوزیشن پر جائیں، پھر کھڑے ہو کر چھلانگ لگائیں۔10 بار دہرائیں۔
- اپنے پیروں کے ساتھ قدم پلیٹ فارم کے سامنے کھڑے ہوں۔کسی پہاڑی پر چھلانگ لگائیں، اپنی ٹانگیں کندھے کی سطح پر پھیلائیں، نیچے بیٹھیں، اپنے ہاتھ اپنے سامنے رکھیں۔پلیٹ فارم سے نیچے اتریں، پہلے ایک ٹانگ نیچے کریں اور پھر دوسری۔ہر اعضاء کے لئے 10 بار دہرائیں۔
- اپنے پیروں کو تختی کی پوزیشن میں پھیلائیں۔باری باری اپنے اعضاء کو 10 بار سائیڈ پر منتقل کریں۔
آپ اپنی صبح کے وزن میں کمی کی مشقیں 5 منٹ تک کھینچ کر مکمل کر سکتے ہیں، اس سے آپ کے دل کی دھڑکن بحال ہو جائے گی اور تناؤ کے پٹھوں کو سکون ملے گا۔موسیقی پر کام کرنے سے پیداواری صلاحیت میں اضافہ ہوگا اور آپ کا موڈ بہتر ہوگا۔
ڈمبلز کے ساتھ کام کریں۔
آپ وزن کم کر سکتے ہیں اور ڈمبلز کا استعمال کرتے ہوئے اپنے پٹھوں کو پمپ کر سکتے ہیں۔وزن میں کمی کے لیے سازوسامان کا زیادہ سے زیادہ وزن 2 سے 4 کلوگرام تک ہے۔لیکن اگر آپ زیادہ اٹھائیں تو بوجھ بڑھا دیں۔
اس منصوبے کے مطابق خواتین ڈمبلز کے ساتھ وزن کم کرنے کے لیے صبح کی ورزشیں کر سکتی ہیں:
- کھڑے ہو جائیں، اپنے بازوؤں کو ڈمبلز سے موڑیں تاکہ وہ کندھے کی سطح پر ہوں، اور اسکواٹ کریں۔
- کھڑے ہوتے وقت، وزن کے ساتھ سائیڈ لانجز کریں۔
- لیٹ جائیں، اپنے بازوؤں کو ڈمبلز سے موڑیں تاکہ وہ سینے کی سطح پر ہوں۔دونوں ہاتھوں سے پریس اپ کریں۔
- کھڑے ہو جاؤ، اپنے جسم کو تھوڑا سا جھکاؤ، اپنے گھٹنوں کو جھکاو. اپنے بازوؤں کو آلات کے ساتھ اطراف میں پھیلائیں۔
- کھڑے ہونے کی حالت میں، اپنے بازوؤں کو ڈمبلز سے موڑیں تاکہ وہ کندھے کی سطح پر ہوں۔ایک ہی وقت میں دونوں اعضاء کے ساتھ اوپر کی طرف دبائیں.
صبح کی ورزش سے پہلے گرم ہونے کے لیے مشترکہ مشقیں کریں۔وزن کم کرنے کی ہر ورزش کو 2 سیٹوں کے لیے 10-15 بار کریں۔اپنی ورزش کے بعد، کچھ اسٹریچنگ کریں۔
کارڈیو ورزش
ایروبک مشقیں یا کارڈیو مشقیں دل کے پٹھوں کو تربیت دیتی ہیں، خون کے بہاؤ کو تیز کرتی ہیں، میٹابولک عمل، اور چربی جلاتی ہیں۔یہ کلاسیں آپ کو نہ صرف وزن کم کرنے کی اجازت دیتی ہیں، بلکہ پٹھوں کی سر، برداشت کو بڑھانے اور تناؤ سے چھٹکارا حاصل کرنے کی بھی اجازت دیتی ہیں۔
ایک قدم پلیٹ فارم پر ابتدائی افراد کے لیے وزن میں کمی کے لیے صبح کی کارڈیو ورزش:
- وارم اپ – 5 منٹ کے لیے جگہ پر قدم رکھیں۔
- پھر "اسٹیپ ٹچ" عنصر کو انجام دیں۔کھڑے ہونے کے دوران، ایک ٹانگ کو فرش سے اٹھائیں، اسے موڑیں اور اسے دوسری کے پاس رکھیں۔آہستہ آہستہ رفتار میں اضافہ کریں۔پھر ورزش کو تھوڑا سا تبدیل کریں - اپنی کہنیوں کو موڑتے/بڑھاتے ہوئے فرش کے ساتھ ساتھ سلائیڈ کریں۔
- "بنیادی قدم"۔پلیٹ فارم پر چڑھیں، پھر دوسرے اعضاء کو لگائیں۔اپنے آپ کو فرش پر نیچے رکھیں، اپنی ٹانگیں ایک ایک کرکے نیچے کریں۔
- "اوپر چڑھو. "ایک پاؤں کے ساتھ اٹھائے ہوئے پلیٹ فارم پر قدم رکھیں اور دوسرے کو اپنے پیر کے پیچھے رکھیں۔اپنے پیچھے والے اعضاء سے فرش پر واپس جائیں۔
- کیل مرحلہ۔پلیٹ فارم پر ایک ٹانگ کے ساتھ قدم رکھیں، دوسری کو موڑیں، اور اس کے ساتھ اپنے کولہوں تک پہنچنے کی کوشش کریں۔
- "اچھال"۔اپنے دائیں پاؤں سے سٹیپ پلیٹ فارم پر قدم رکھیں، پھر اپنے بائیں پاؤں کو حرکت دیں۔180 ڈگری کا رخ کرتے ہوئے پلیٹ فارم کے پچھلے حصے پر فرش پر واپس جائیں۔آپ نیچے کود سکتے ہیں۔
وزن میں کمی کی تمام مشقیں 2 سیٹوں میں 10-15 بار کی جاتی ہیں۔
تولیہ کے ساتھ جاپانی ورزش
جاپان کی ایک مشہور تکنیک بھی وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کرتی ہے۔تولیہ کے ساتھ جاپانی مشقیں کرنے کی تکنیک:
- ایک تولیہ سے رول رول کریں (لمبائی - 40 سینٹی میٹر، موٹائی - 7 سے 10 سینٹی میٹر تک)۔
- فٹنس چٹائی پر لیٹ جائیں، اپنی کمر کے نیچے (ناف کی سطح پر) ایک کشن رکھیں، اسے اپنے ہاتھوں سے پکڑیں۔
- اپنے پیروں کو پھیلائیں تاکہ وہ کندھے کی سطح پر ہوں۔اس پوزیشن سے، آپ کی ایڑیوں کے درمیان 20 سینٹی میٹر کا فاصلہ رکھتے ہوئے، اپنی بڑی انگلیوں کو ایک ساتھ لائیں، اس پوزیشن کو "کلب پیر پیر" کہا جاتا ہے۔
- اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے اوپر اٹھائیں، اپنی ہتھیلیوں کو پلٹائیں تاکہ وہ فرش کو چھوئیں، اپنی چھوٹی انگلیوں کے سروں کو چھوئیں تاکہ آپ کی کلائیاں الگ ہوں۔
- 2-5 منٹ کے لئے اس پوزیشن میں بند کر دیں.
چوٹ سے بچنے کے لیے احتیاط سے چڑھیں۔دھیرے دھیرے ہر بار فکسیشن ٹائم میں 10-20 سیکنڈ تک اضافہ کریں۔
گیند پر
فٹ بال کے ساتھ تربیت وزن کم کرنے کے لیے موثر ہے؛ چربی جلانے کا عمل تیز ہو جاتا ہے، کیونکہ آپ کو توازن برقرار رکھنے کی ضرورت ہوتی ہے۔
گیند پر صبح کی مشقوں کی ایک مثال:
- اپنی پیٹھ کے نیچے گیند کے ساتھ کرنچ کریں، سیدھے اور ترچھے۔
- ہائپر ایکسٹینشن انجام دیں - گیند کو اپنے پیٹ کے نیچے رکھیں، اپنی انگلیوں کو فرش پر آرام کریں، اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے پیچھے رکھیں، اپنے جسم (سینے) کو اوپر اور نیچے رکھیں۔
- فرش پر لیٹیں، اپنے پیروں اور پنڈلیوں کے نیچے فٹ بال رکھیں، اپنے کولہوں کو اٹھائیں، چند سیکنڈ کے لیے اوپر کو ٹھیک کریں۔
- پوزیشن پچھلی ورزش کی طرح ہی ہے - کولہوں کو اٹھایا گیا ہے۔اپنے پیروں سے گیند کو موڑیں اور پھر سیدھا کریں۔
- اپنے سر اور کندھوں کے نیچے فٹ بال رکھیں، اپنے پیروں کو فرش پر رکھیں، اپنے بازوؤں کو ہلکے ڈمبلز کے ساتھ سینے کی سطح پر اطراف میں پھیلائیں۔
- ایک کلاسک تختی کی پوزیشن میں کھڑے ہوں، لیکن اپنے پیروں کے نیچے ایک گیند رکھیں، اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے کی طرف کھینچیں، آلات کو پمپ کریں۔
30 سے 60 سیکنڈ تک - ایک وقفے کے ساتھ 2 نقطہ نظر میں تمام تحریکوں کو 10-15 بار دہرائیں۔
50 سال سے زیادہ عمر والوں کے لیے مشقیں۔
آپ جوانی میں بھی وزن کم کر سکتے ہیں، لیکن اس صورت میں آپ کو صحیح بوجھ کا انتخاب کرنے کی ضرورت ہے، کیونکہ چوٹ لگنے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
50 سال سے زیادہ عمر والوں کے لیے صبح کی ورزشیں:
- کھڑے ہوتے وقت، اپنے ہاتھوں کو گھمائیں، پھر اپنی کہنیوں اور کندھوں کو۔
- باری باری اپنے اعضاء کو آگے اور پھر پیچھے گھمائیں۔
- کھڑے ہوتے وقت اپنے بازوؤں کو اس طرح جھولیں کہ ایک اوپر اور دوسرا نیچے ہو۔
- اپنے جسم کو جھکائیں، اپنے ہاتھ اپنے گھٹنوں پر رکھیں، اپنی ٹانگوں کو دائیں اور پھر بائیں طرف موڑیں۔
- کھڑے ہونے کے دوران، اپنی ٹانگ اٹھائیں، ٹخنے، گھٹنے اور کولہے کے جوڑ پر گھمائیں۔دوسری ٹانگ کے لیے دہرائیں۔
- اپنی ٹانگیں جھولیں: آگے پیچھے، اور پھر بائیں اور دائیں (ٹرانسورس)۔
- کھڑے ہونے کے دوران، اپنے بازوؤں کو موڑیں، اپنی ہتھیلیوں کو سینے کی سطح پر ایک ساتھ لائیں، اور اپنے جسم کو اطراف کی طرف موڑ دیں۔موڑتے وقت اپنے بازوؤں کو سیدھا کریں۔
- اپنی پوزیشن کو تبدیل نہ کریں، اپنے بائیں ہاتھ کو اپنی کمر پر رکھیں، اپنے جسم کو بائیں طرف جھکائیں، اپنے دائیں اعضاء کو اپنے سر کے اوپر رکھیں۔2-3 بار بہار، نیچے جانے کی کوشش کریں، اور پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- کھڑے ہونے کے دوران، اپنے جسم کو جھکائیں، اپنے ہاتھوں سے اپنے پاؤں تک پہنچنے کی کوشش کریں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی ٹانگیں گھٹنوں پر نہ جھکیں۔
- طرف جھکاؤ۔
- کھڑے ہوتے ہوئے، سپورٹ کے خلاف بیٹھیں۔
سب سے پہلے، آپ 2 سیٹ کے لیے ہر عنصر کو 4-6 بار دہرا سکتے ہیں۔پھر تکرار کی تعداد کو 12 گنا تک بڑھایا جاسکتا ہے۔
50 سال سے زیادہ عمر کی خواتین کے لیے وزن کم کرنے کے لیے صبح کی ورزشیں کم اثر والی ورزشوں پر مشتمل ہونی چاہئیں۔آپ کو چھلانگ لگانے، کھیلوں کا بھاری سامان، اور اچانک حرکت کرنے سے گریز کرنا چاہیے۔تکنیک پر توجہ مرکوز کرنا، باقاعدگی سے تربیت دینا اور صحیح کھانا ضروری ہے۔
کیا صوفے پر یا بستر پر ورزش کرنا موثر ہے؟
کچھ لوگ جو وزن کم کر رہے ہیں ان کا ماننا ہے کہ وہ صبح سوتے میں سادہ ورزش کر کے اپنا وزن کم کر سکتے ہیں۔تاہم یہ رائے غلط ہے۔چربی جلانے کے عمل کو شروع کرنے کے لیے، آپ کو زیادہ سے زیادہ پٹھوں کے گروپوں کو فعال طور پر منتقل کرنے اور لوڈ کرنے کی ضرورت ہے۔لیکن صوفے پر کام کرنا ایسا اثر نہیں دیتا۔لہذا، وزن کم کرنے کے لئے، یہ زیادہ شدید ورزش کا انتخاب کرنا بہتر ہے.
کام پر وقفے کے لیے بہترین ورزش
یہاں تک کہ جو لوگ سارا دن کام پر گزارتے ہیں وہ بھی وزن کم کر سکتے ہیں۔ایک مکمل کمپلیکس ہے جو آپ کو پٹھوں کے اہم گروپوں کو کام کرنے اور چربی جلانے کو تیز کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
کام کی جگہ پر وزن کم کرنے کی مشقیں:
- سیدھے بیٹھیں، سانس چھوڑتے ہی اپنے پیٹ میں کھینچیں، چند سیکنڈ کے لیے پکڑیں۔تقریبا 50 بار دہرائیں۔
- بیٹھتے وقت، اپنے جسم کو اطراف کی طرف جھکائیں، اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے پیچھے رکھیں، ہر طرف 25 بار۔
- ایک کرسی کے کنارے پر بیٹھیں، اس پر اپنے ہاتھ آرام کریں، اپنی جھکی ہوئی ٹانگیں اٹھائیں، 5 سیکنڈ تک پوز کو تھامیں۔25 بار دہرائیں۔
- کھڑے ہو کر، اپنی انگلیوں پر 20 بار اٹھیں۔
- نیچے بیٹھیں، اپنے جسم کو جھکائیں، اپنے ہاتھوں کو چھوٹے ڈمبلز یا پانی کی بوتلوں سے پیچھے کی طرف لے جائیں تاکہ وہ فرش کے متوازی ہوں، 3-5 سیکنڈ کے لیے درست کریں۔10-15 بار انجام دیں۔
- دیوار کے ساتھ 10-15 بار بیٹھیں۔
مشقیں ایک ساتھ کی جا سکتی ہیں یا کئی طریقوں سے کی جا سکتی ہیں۔
سونے سے پہلے شام کی ورزشیں۔
اگر آپ کے پاس دن میں ورزش کرنے کا وقت یا خواہش نہیں ہے تو، آپ سونے سے پہلے وزن کم کرنے کے لیے شام کی ورزشیں کر سکتے ہیں۔کمپلیکس سادہ لیکن موثر مشقوں پر مشتمل ہونا چاہیے۔
سونے سے پہلے وزن میں کمی اور آرام کے لیے موثر جمناسٹک:
- وارم اپ کے ساتھ شروع کریں: اپنے بازوؤں کو حلقوں میں جھولیں اور اپنے گھٹنوں کو 30 سیکنڈ تک بلند کریں۔
- 30 سیکنڈ تک بیٹھیں۔
- چاروں طرف اٹھیں، اپنی دائیں ٹانگ کو اوپر جھولیں، اسے اٹھائیں تاکہ آپ کی ران فرش کے متوازی ہو۔باری باری اپنے اعضاء کو جھولیں۔
- جھوٹی پوزیشن لیں اور پش اپس کریں۔اگر یہ آپ کے لیے مشکل ہے، تو اپنے گھٹنوں کے بل جھک جائیں۔
- سیدھے کھڑے ہو جائیں، اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھیں (پاؤں باہر کی طرف اشارہ کرتے ہیں) اور اپنے ہاتھ اپنے سر کے پچھلے حصے پر رکھیں۔نیچے بیٹھیں، پھر کھڑے ہو جائیں اور فوری طور پر اپنا دایاں اعضا اٹھائیں تاکہ آپ کا گھٹنا آپ کے دائیں ہاتھ کی کہنی کو چھوئے۔پھر اپنی ٹانگ کو نیچے کریں، نیچے بیٹھیں، اور اپنی بائیں ٹانگ کو اپنی بائیں کہنی کو چھونے کے لیے اٹھا لیں۔
- لیٹنے کی پوزیشن لیں، اوپر کو دھکیلیں، اپنے آپ کو اپنی کہنیوں (تختہ) پر نیچے رکھیں، اور پھر اپنی ہتھیلیوں پر دوبارہ اٹھیں اور اپنے جسم کو اٹھا لیں۔
- سیدھے کھڑے ہوں، اپنی ٹانگوں کو چوڑا پھیلائیں، اور اپنے بازوؤں کو اطراف میں پھیلائیں۔اپنے جسم کو جھکائیں، اپنے دائیں پاؤں کو اپنے بائیں ہاتھ سے چھوئیں، اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔پھر اپنی دائیں ہتھیلی کو اپنی بائیں ٹانگ سے چھوئے۔
- گرم کرنا. کھڑے ہونے کے دوران، اپنی دائیں ٹانگ کو اٹھائیں، اپنے پاؤں سے اپنے کولہوں تک پہنچنے کی کوشش کریں، اپنے ہاتھ سے اپنی مدد کریں۔پھر بائیں اعضاء کے لئے دہرائیں۔ہر طرف کے پٹھوں کو 30 سیکنڈ تک کھینچیں۔اپنی پوزیشن کو تبدیل کیے بغیر، اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے سینے کے ساتھ پھیلائیں، اسے اپنے بائیں اعضاء سے دبائیں، اور 30 سیکنڈ تک کھینچیں۔پھر اپنے بائیں ہاتھ کے لیے دہرائیں۔
بستر سے پہلے بیان کردہ شام کی ورزش صرف 8 منٹ تک رہتی ہے۔
نتیجہ
- وزن کم کرنے اور زیادہ اتھلیٹک اور ٹونڈ جسم حاصل کرنے کے لیے اوپر دیے گئے ورزش کے منصوبوں میں سے کسی کا انتخاب کریں۔روزانہ ورزش کریں۔
- سب سے زیادہ مستقل مزاج لوگ صبح اور شام میں کلاس لے سکتے ہیں۔اس کے علاوہ، دن بھر جسمانی سرگرمی کی مناسب سطح کو برقرار رکھنا ضروری ہے۔تب وزن میں کمی نمایاں ہوگی۔
- صحیح کھاؤ۔یہ نہ بھولیں کہ وزن کم کرنے کے لیے آپ کو اپنے استعمال سے زیادہ کیلوریز جلانے کی ضرورت ہے۔